Arx0nt / Getty Images
Key Takeaways
- A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása bizonyos pozitív kardiovaszkuláris egészségügyi eredményekhez vezethet, de nem feltétlenül csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát egy új tanulmány szerint.
- Javasoljuk, hogy az emberek napi három adag teljes kiőrlésű gabonát vegyenek fel az étrendjükbe.
A teljes kiőrlésű gabonák, például a teljes kiőrlésű kenyér, a barna rizs és a quinoa fogyasztása finomított társaik helyett az új adatok szerint javíthatja az egészségügyi eredményeket.
A kutatások már megállapították, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása a 2-es típusú cukorbetegség és a gyomor-bélrendszeri daganatok csökkent kockázatához kapcsolódik. Ehhez a novemberi tanulmányhoz, amelyet aTáplálkozási és Dietetikai Akadémia folyóirata,A kutatók célja annak meghatározása volt, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás javítja-e a szív- és érrendszeri eredményeket a finomított gabonákkal (például fehér kenyér és fehér rizs) vagy a placebóval szemben a felnőtteknél.
Az adatok alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a szív- és érrendszeri betegségekben (CVD) szenvedő és anélkül szenvedő felnőtteknél bizonyos teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a finomított gabonákkal szemben javulhat:
- Teljes koleszterinszint
- Alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterin
- Hemoglobin A1c (a vércukorszint-szabályozás mutatója)
- C-reaktív fehérje (a gyulladás biomarkere)
Ezenkívül a teljes kiőrlésű rizs (például a barna rizs) fogyasztása csökkentette a trigliceridszintet. Az emelkedett trigliceridszint növelheti a szívbetegség kialakulásának kockázatát.
Bár ezek mind pozitív eredmények, nem tűnik úgy, hogy a teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatának közvetlen csökkentésére lehet ajánlani, ezek az eredmények szerint.
Egész gabona egészségügyi előnyei
A "teljes kiőrlésű" kifejezés sokat dobál, mint az Ön számára jó választás az interneten és az élelmiszer-csomagolásban, de némi zavar lehet abban, hogy valójában mi a teljes kiőrlésű gabona.
"A teljes kiőrlésű gabonához három rész kapcsolódik - a korpa, az endospermium és a csíra" - mondja Christina Brown, RDN, New Jersey-ben székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus. A korpa és a csíra táplálkozási erőművek - olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint rost, magnézium, szelén és még sok más hasznos tulajdonság.
Bár a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nem csökkentheti a CVD kialakulásának kockázatát, a 2016-os adatok szerint ez hozzájárulhat a halálozás kockázatának csökkentéséhez, ha CVD-t diagnosztizálnak nálad.
Pontosabban, az adatok azt sugallják, hogy minden 16 gramm teljes kiőrlésű gabona (kb. Egy adag; egyenlő egy szelet teljes kiőrlésű kenyér vagy fél csésze barna rizs) esetében a kardiovaszkuláris halálozás 9% -kal csökkent. És amikor naponta 48 gramm teljes kiőrlésű gabonát fogyasztottak (három adag), a szív- és érrendszeri halálozás aránya 25% -kal csökkent.
Ez visszhangozza a Harvard-i Ápolók Egészségügyi Tanulmányából származó eredményeket, amelyek arra utalnak, hogy azok a nők, akik naponta két-három adag teljes kiőrlésű ételt fogyasztottak, 30% -kal kisebb eséllyel szenvedtek szívrohamban vagy haltak meg szívbetegségben 10 év alatt, mint nők, akik hetente egynél kevesebb teljes kiőrlésű gabonát ettek.
Mit jelent ez az Ön számára
A finomított gabona helyett a teljes kiőrlésű gabona kiválasztása számos egészségügyi előnyhöz juttathatja Önt. Az olyan ételek, mint a fehér rizs és a fehér kenyér, a teljes kiőrlésű termékek, például a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér cseréje egyszerű módszer arra, hogy jobban belefoglalja őket az étrendbe.
Kerülje a finomított szemeket?
Míg a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása számos előnyhöz kapcsolódik, egyedi előnyei lehetnek annak, ha bizonyos finomított gabonákat, például rizst és tésztát is bevesznek az étrendbe.
"Ha önmagukban vesszük figyelembe az egészségtelen táplálkozási terv részét, nincs bizonyíték arra, hogy a finomított gabonákat összekapcsolnák a 2-es típusú cukorbetegséggel, a szív- és érrendszeri betegségekkel, agyvérzéssel vagy a magas vérnyomással" - Elizabeth Ward, MS, RDN, a massachusettsi Bostonban székhellyel rendelkező bejegyzett dietetikus és a Menopauza étrend-terv: A természetes útmutató a hormonok, az egészség és a boldogság kezeléséhez társszerzője azt mondja Verywellnek: „A mindennapi vágott élelmiszerek [és finomított szemek], például kenyér, gabonafélék, és a tészta a B-vitaminok - köztük a folsav, amely segít megelőzni a születési rendellenességeket - és a vas jelentős forrásai. "
Ward szerint a teljes kiőrlésű gabonákat általában nem dúsítják B-vitaminokkal és vasal.
Emiatt a szakértők nem javasolják a finomított szemek teljes kizárását az étrendből.
Hogyan lehet a teljes kiőrlésű gabonákat bevonni az egészséges étrendbe
A teljes kiőrlésű gabonák fogyasztása továbbra is alacsony az Egyesült ÁllamokbanÉtrend-irányelvek az amerikaiak számára, 2015–2020,a teljes kiőrlésű gabonák átlagos bevitele jóval az összes nemi csoportban az ajánlott szint alatt volt, míg a finomított gabonafélék átlagos bevitele jóval meghaladta az ajánlott határértékeket a legtöbb korosztály és nemcsoport számára.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) azt javasolja, hogy az emberek naponta három adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasszanak.
Példák a teljes kiőrlésű élelmiszerekre:
- Teljes kiőrlésű kenyér
- Teljes kiőrlésű búza
- Kövön teljes kiőrlésű keksz
- barna rizs
- Zab
- Quinoa
Ha több teljes kiőrlésű gabonát szeretne beépíteni az étrendbe, az egyszerű stratégiák a következőket tartalmazzák:
- Harapnivaló a levegőben pattogatott kukoricán
- Szendvics készítése teljes kiőrlésű kenyér helyett fehér helyett
- A vacsora fehér helyett barna rizs kis ágyra terítve
Azok számára, akik gluténmentes életmódot követnek, beleértve a teljes kiőrlésű gabonákat olyan ételek formájában, mint a quinoa, a barna rizs és a pattogatott kukorica, pozitív étrend-kiegészítők lehetnek, miközben megfelelnek az étrendi korlátozásoknak.
.jpg)
-works.jpg)
