Mit kell enni, ha krónikus fáradtság-szindróma van

A krónikus fáradtság-szindróma követése a diéta fontos része lehet az állapot kezelésének, amelyet myalgic encephalomyelitisnek (ME / CFS) is neveznek. Bár a diéta nem gyógyítja meg a krónikus fáradtság szindrómát, az energia növelése és az esetleges tápanyaghiány kezelése érdekében történő étkezés segíthet kevesebb izomfájdalmat tapasztalni, minimalizálni a szélsőséges és folyamatos fáradtságot, és összességében jobban érezni magát.

A krónikus fáradtság szindróma étrend kiegyensúlyozottabb és tápanyagokban gazdag ételek és snackek fogyasztására összpontosít, valamint bizonyos ételek és italok elkerülésére, amelyek súlyosbíthatják a tüneteit. Néhány próbára és hibára lesz szükség ahhoz, hogy megtalálja az Ön számára legmegfelelőbbet, és ez azzal kezdődik, hogy megtanulja, mit tud arról, hogy az étel hogyan befolyásolja a tüneteit.

Előnyök

A krónikus fáradtság-szindróma étrendjéről és táplálkozásáról nincs sok jó minőségű kutatás, és a rendelkezésre álló kutatások nem meggyőzőek. Úgy gondolják, hogy az ME / CFS krónikus gyulladással jár. Eddig gyulladáscsökkentő étrendet nem vizsgáltak erre a betegségre. Mivel azonban összességében egészséges étrendről van szó, sok orvos javasolja ezt az állapotot szenvedő embereknek.

A krónikus fáradtság szindróma táplálkozási kezelésének 2017. évi áttekintéseBiomedicina és gyógyszerterápiamegállapította, hogy sok ME / CFS-ben szenvedő embernél vitamin-, ásványi anyag- és esszenciális zsírsavhiány van.

Az egészséges és kiegyensúlyozott krónikus fáradtság szindróma diéta fogyasztása segíthet kijavítani az alapvető tápanyaghiányokat, amelyek hozzájárulhatnak az ME / CFS tüneteihez. Ha szükséges, a kiegészítők is segíthetnek.

Az étrendről és étrend-kiegészítőkről szóló tanulmányok áttekintése, amely 2017-ben jelent meg aJournal of Nutrition and Human Dieteticstalált néhány bizonyítékot arra, hogy az élelmiszerek bizonyos összetevői javították a fáradtságot és egyéb tüneteket.

• Nikotinamid-adenin-dinukleotid-hidrid (NADH)
• Probiotikumok
• CoQ10
• Polifenolok (különösen nagy kakaótartalmú csokoládéból)

A csokoládéban található polifenolok egyfajta antioxidánsok, amelyek különösen fontosak lehetnek krónikus fáradtság szindrómában. Egy tanulmány kifejezetten az étcsokoládéban található polifenolok előnyeit vizsgálta, és megállapította, hogy ezek minimalizálják az ME / CFS tüneteit.Az olyan ételek, mint a zöld tea, a bogyós gyümölcsök és a hüvelyesek, szintén tartalmaznak polifenolokat. Segíthetnek a tünetek csökkentésében is, de nem vizsgálták őket külön.

Úgy gondolják, hogy a polifenolok és más típusú antioxidánsok visszafordítják a molekulákat, amelyek betegséget okozhatnak. A krónikus fáradtság-szindróma mögöttes mechanizmusainak egyik elmélete az, hogy az oxidatív stressz szerepet játszik, és az antioxidánsok leküzdik a testet elárasztó szabad gyököket ennek a folyamatnak az eredményeként.

22 tanulmány áttekintése alapján is van néhány bizonyíték arra, hogy a D-ribózzal vagy az omega-3 zsírsavakkal történő kiegészítés csökkenti az ME / CFS néhány tünetét.

Ezen tanulmányok többsége az étrend kiegészítésére összpontosít, mert krónikus fáradtság-szindrómában szenvedőknél sok tápanyag alacsony szintjét találták. Azonban érdemes táplálékhoz fordulni a tápanyagbevitel fokozása érdekében, mielőtt kiegészítőket adna hozzá.

Hogyan működik

A krónikus fáradtság szindróma diéta célja a táplálkozás alkalmazása a fáradtság csökkentésére, a tápanyaghiány megelőzésére és a gyulladás kordában tartására. Itt nincsenek szabályok. Egyszerűen olyan élelmiszerekre törekedjen, amelyek tartós energiaellátást, valamint a zsírok és antioxidánsok egészségesebb egyensúlyát biztosítják a gyulladást elősegítő vegyi anyagok csökkentése érdekében a szervezetben.

Időtartam

A krónikus fáradtság szindróma diéta hosszú távú egészséges táplálkozási terv, amelyet életének végéig követhet és követhet, ha ilyen állapotban van. Bár azt tapasztalhatja, hogy segít az ME / CFS tünetein, ez egy olyan étrend is, amely összességében elősegíti a jó egészséget.

Mit enni

• Gyümölcsök (bármilyen, különösen bogyós gyümölcsök)

• Zöldségek (bármilyen, különösen leveles zöldség és narancsszínű lehetőségek)

• Szárított bab vagy hüvelyesek

• Egész vagy repedezett szemek

• Hal és tenger gyümölcsei

• Egész szójaételek (pl. Tofu vagy tempeh)

• Erjesztett tejtermék (pl. Joghurt vagy kefir)

• Egészséges zsírok, például olívaolaj, avokádó, dió és mag

• Étcsokoládé (mértékkel)

• Fűszerek és fűszernövények (frissen vagy szárítva)

• Gyorsételek és sült ételek

• Fagyasztott vagy csomagolt ételek

• Csomagolt snack

• Édesített üdítők

• Hozzáadott cukorral vagy fehér liszttel készített ételek

• Margarin vagy olajok omega-6 zsírokkal

• Alkohol

• Koffein

Nincs egy mindenki számára megfelelő krónikus fáradtság szindróma diéta, és könnyebb lesz ragaszkodnia ehhez az egészséges táplálkozási szokáshoz, ha saját maga szabja meg. Ez egy rugalmas étkezési módszer, amely kiegyensúlyozott étrenden alapul, amely minden étkezéshez és snackhez sokféle teljes ételt tartalmaz.

Legjobb választások

• Gyümölcsök: A bogyók, a cseresznye és az alma a legmagasabb polifenolforrás. Tekintettel az étcsokoládé polifenoljaival kapcsolatos kutatásokra, érdemes hozzáadni étrendjéhez.
• Zöldségek: Próbáljon minél több élénk színű leveles zöldséget és vörös vagy narancs zöldséget (gondoljunk csak sárgarépára, édes paprikára, paradicsomra és édes burgonyára) gazdag antioxidáns tartalmuk miatt. Törekedjen a főtt és a nyers jó keverékére; a főzés növeli a tápanyagok egy részét, miközben nyersen fogyasztja, megőrzi a rostokat és más tápanyagokat.
• Hal és tenger gyümölcsei: Mindannyian jó sovány fehérjeforrások, de a zsíros halak, például a lazac, a makréla és a szardínia különösen jó omega-3 zsírforrások, amelyek csökkenthetik a gyulladást.
• Diófélék és magvak: A dió a dió kategóriában nyer, a lenmag (vagy a könnyebben emészthető lenliszt), a chia mag és a kendermag mellett - mindez nagyszerű növényi omega-3 zsírforrás.
• Erjesztett tejelő: A cukrozatlan kefir és a görög joghurt jó forrásai a jótékony baktériumoknak. Támogatják az egészséges bélrendszert, de a probiotikumok táplálékforrását is biztosítják, ami a kutatások szerint hasznos lehet a tünetek csökkentésében.
• Egészséges zsírok: Az olívaolaj, az olajbogyó, az avokádó, valamint az összes dió és mag egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaz, amelyek hozzájárulhatnak a gyulladás csökkentéséhez.
• Csokoládé: Ez jó polifenolforrás, de tartson inkább egy kis étcsokoládét, mint tejcsokoládét vagy csokoládé desszertet.

Ételek a korlátozásig

Snack ételek és csomagolt ételek: Általában erősen feldolgozottak és gyulladáscsökkentő omega-6 zsírokkal, például kukoricával, szójababbal vagy más növényi olajokkal készülnek.

Édességek, desszertek és fehér kenyér: Ezek hozzáadott cukorral és fehér liszttel készülnek, ami kiválthatja a gyulladásgátló vegyületek, az úgynevezett citokinek termelését.

Koffein és alkohol: Ezek fokozhatják a gyulladást, de köztük ismert, hogy növelik a kortizolt - egy stresszhormont, amely túlterhelheti a már kimerült testet. Az ME / CFS-re gyakorolt ​​hatásukról azonban kevés kutatás áll rendelkezésre, ezért mértékletesen használja őket, és vegye figyelembe, hogy tüneteket válthatnak ki.

Megszüntetési étrendek

Ezen gyulladáscsökkentő ételeken kívül lehetnek olyan ételek, amelyek intolerancia vagy allergia miatt egyszerűen nem értenek egyet veled. Egy eliminációs étrend segíthet. A kivágandó ételek azonosításának megkönnyítése érdekében tartson egy élelmiszer- és tünetnaplót a minták azonosításához.

Ha rosszabbul érzi magát bizonyos ételek elfogyasztása után, beszéljen orvosával a tesztelésről. A krónikus fáradtság szindrómában szenvedő emberek étkezési szokásairól szóló 2012-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az étrend megváltoztatásának bizonyított allergiákon vagy intoleranciákon kell alapulnia, nem pedig egyetlen diétás ajánláson.

Ajánlott időzítés

Nincsenek határozott útmutatások arról, hogy mikor kell enni, de lehet, hogy több energiád van, ha nem hagyod ki az étkezéseket, és elosztod őket a nap folyamán. Célozzon legalább napi három étkezést, kezdve egy reggelivel röviddel az ébredés után.

Ha éhséget érez az étkezések között, adjon hozzá néhány kiegyensúlyozott snacket, például bogyókat görög joghurttal és egy marék dióval. A kiegyensúlyozott étkezéseknek és harapnivalóknak különféle ételcsoportokat kell tartalmazniuk, például gyümölcsöket, zöldségeket, és különösen némi fehérjét és / vagy egészséges zsírt annak érdekében, hogy a következő étkezésig teljes és energikus maradjon.

Főzési tippek

Az ételek elkészítésekor kukorica vagy növényi olaj helyett olívaolajjal főzzön, és egészséges főzési módszereket alkalmazzon, például sütögetés, grillezés, pörkölés, dinsztelés vagy légsütés mélyzsíros sütés helyett.

Ha több tápanyagot szeretne megtartani a zöldségekben, enyhén gőzölgesse, ne forrázza őket. A gyógynövények és a fűszerek az antioxidánsok koncentrált forrásai is, ezért használja őket bőségesen.

Megfontolások

Amíg nem végeznek további kutatásokat a krónikus fáradtság szindróma étrendjével kapcsolatban, a legjobb ajánlás az, ha kipróbálják az ételeket, és megnézik, mi segít (vagy nem). Végezzen étrendi változtatásokat egyenként, így felmérheti azok hatását az egészségére. Hirtelen vagy szélsőséges változások - akár előnyösek is - átmenetileg súlyosbíthatják a tüneteit.

Ha ki akarja próbálni az említett kiegészítőket, mindenképpen működjön együtt orvosával. Nem minden kiegészítés mindenki számára megfelelő, és néhány kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, vagy nemkívánatos mellékhatásai lehetnek.

Az étrend megváltoztatása segíti a testet abban, hogy jobban működjön és meggyógyuljon, és ez gyakran időt vesz igénybe. Próbáljon türelmes lenni és szentelje magát ennek a folyamatnak. Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy az étrend nem változtat a tünetein, ne feledje, hogy a krónikus fáradtság szindróma étrend számos aspektusa előnyös általános egészségi állapotának szempontjából.

Egy szó Verywellből

Akár krónikus fáradtság-szindrómája van, akár más krónikus egészségi állapota van, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend támogathatja testét és segíthet abban, hogy jobban működjön, így jobban érezheti magát. A legjobb étrendek teljes ételeken alapulnak, és rugalmasabbá teszik az ételválasztást. A gyorsan javítható vagy divatos diétákat nehéz betartani, és hosszú távon ritkán működnek, ezért ne feledje, ha egy diéta túl jól hangzik ahhoz, hogy igaz legyen, valószínűleg így van.