Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, ez nem azt jelenti, hogy le kell mondania az olajjal való főzésről. A legfontosabb, hogy a receptjéhez megfelelőt válasszon - amely egyszerre szív-egészséges és elviszi a meleget.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesA szív egészségére szolgáló olajok, mint például a repce-, kukorica-, olíva-, földimogyoró- és napraforgóolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek segítenek csökkenteni a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelni a "jó" HDL-koleszterin szintjét. jobban illik a különféle főzési típusokhoz és az egyedi receptekhez.
Az egészséges zsírok fajtái olajokban
Különböző olajok étrendbe való felvétele segíthet abban, hogy különféle mikroelemeket nyújtson.
Az egyszeresen telítetlen zsírok (MUFA) egyetlen telítetlen szénkötést tartalmaznak a molekulában. Jó E-vitamin-forrás, egyszeresen telítetlen zsírok csak a növényekben találhatók meg. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a MUFA-k az összes napi kalória 15-20% -át teszik ki.
A többszörösen telítetlen zsírok (PUFA) egynél több telítetlen szénkötéssel rendelkeznek a molekulában, és megtalálhatók növényekben és halakban, például a lazacban. A PUFA-k E-vitamint és magas omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaznak - az agy működéséhez és a sejtek növekedéséhez elengedhetetlen tápanyagok.
Egyes olajokban magas az omega-3 zsírsavak mennyisége - egészséges zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladást és megakadályozzák az artériás plakk képződését. Az avokádó, repce, lenmag, olíva-, földimogyoró-, napraforgó- és dióolaj mind jó omega-3 forrás.
Füstpont
Az olaj füstpontja (más néven lobbanáspont) szintén fontos. Ezen a hőmérsékleten kezd füstöt képezni, ez azt jelzi, hogy az olaj lebomlik, és szabad gyököket és vegyi anyagokat szabadíthat fel, amelyek károsíthatják a testet, és égett vagy keserű ízt adhatnak az ételeknek.
Például az extra szűz olívaolaj viszonylag alacsony füstponttal rendelkezik, és kiválóan alkalmas salátákhoz vagy könnyű pirításhoz, de mély sütéskor avasodik. A pórsáfrányolaj viszont magas füstponttal rendelkezik, és jó választás sütéshez.
Legegészségesebb olajok
A legtöbb olaj egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen és telített zsírok kombinációja. Az alacsony telített zsírsavakban (SFA) és a telítetlen zsírokban gazdagok kiválasztása elősegítheti a koleszterinszint csökkentését. Szerencsére rengeteg szív-egészséges lehetőség közül választhat:
- Avokádó
- Repce
- Kukorica
- Szőlőmag
- Lenmag
- Olajbogyó
- Földimogyoró
- Rizskorpa
- Pórsáfrány
- Szezám
- Szójabab
- Napraforgó
Ez a szívegészséges olajok listája tartalmazza a nem trópusi növényi olajokat, amelyek kevesebb mint 25% telített zsírt (SFA), valamint egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaznak. Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtés közben általában megvastagodnak és zavarossá válnak.
Bírja, megbarnítja és megsüti a magas hőt. Alacsony hőmérsékleten is jó.
A pelyhesített sajtolással ellenáll a sütéshez szükséges nagy hő, míg a finomított olaj közepes hőhöz, például sütéshez, sütőben történő főzéshez vagy keveréses sütéshez jó. Finomítatlan repceolajat csak alacsony vagy nem meleg recepteknél szabad használni.
A finomítatlan kukoricaolaj elviseli az alacsony és közepes hőt könnyű pörköléshez, szószokhoz és sütéshez, míg a finomított kukoricaolaj magasabb hőmérsékleten használható, például sült krumplihoz.
Jó közepesen magas hőhöz, például sütéshez, zöldségsütéshez és keveréses sütéshez, valamint alacsony vagy nem meleg recepteknél is használható.
Ne melegítse ezt az olajat. Hőmentes főzéshez kiváló, beleértve salátaönteteket, mártogatósokat, pácokat és turmixokat
A finomított földimogyoró-olajat magas hőfokon, például sült krumpliban lehet használni, de a finomítatlan földimogyoró-olaj csak közepesen magas hőnek képes kibírni. Használható kötszerekben és mártásokban is.
A finomított szezámolaj képes kezelni a magas hőmérsékletű ételeket, például a keverést és a sütést, de a finomítatlan szezámolaj csak közepes hőt képes kezelni, mint például a könnyű pirítás és a szószok.
A magas sütéshez magasan képes ellenállni, de bármilyen hőmérsékleti főzésnél is elfogadható, beleértve a salátaöntetet is.
411 ° F
Finomítatlan napraforgóolajat csak hőkezelés nélküli recepteknél szabad használni, például mártással. A finomított napraforgóolaj képes kezelni a magasabb hevítéseket a sütéshez, barnuláshoz és sütéshez.
Avokádóolaj
A többnyire egyszeresen telítetlen zsír, avokádóolaj sokféle felhasználási lehetőséget kínál. Magas füstpontja (több mint 500 ° F) jó választás magas hőfőzéshez és sütéshez, míg semleges vajas és diós íze salátakészítményekben, pácokban és mártásokban is élvezhető. Az avokádóolaj koleszterinmentes.
Repceolaj
A repceolaj közepes és magas füstpontjának jó forrása a MUFA (és néhány PUFA) egyaránt jó lehetőség sütéshez, sütőben történő főzéshez és keveréses sütéshez. Magas omega-3 zsírsav-alfa-linolénsavban (ALA) található repce enyhe, semleges ízű, salátaöntetekhez, pácokhoz és mártásokhoz használható. A repceolaj koleszterinmentes is.
Kukoricaolaj
Egy másik koleszterinmentes lehetőség, a kukoricaolaj jó választás könnyű pörköléshez, szószokhoz és sütéshez. Könnyű ízű és olcsóbb, mint más olajok. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy a kukoricaolaj az olívaolajhoz képest csaknem háromszoros mértékben csökkentheti az LDL-t.
Szőlőmag olaj
Ez a többszörösen telítetlen olaj enyhe ízű és közepesen magas füstponttal rendelkezik, ami jó választás sült vagy kemencében főtt ételek és sült krumpli készítéséhez. Emellett magas az E-vitamin tartalma, és dokumentált egészségügyi előnyei és kardioprotektív tulajdonságai vannak.
Lenmagolaj
Az omega-3 tartalmú lenmagolaj egy táplálkozási erőmű, amelynek számos dokumentált egészségügyi előnye a szív egészségének javulását is magában foglalja. Alacsony füstpontja miatt a lenmagolaj csak hőmentes főzéshez alkalmas.
Könnyű diós, földes íze lehet megszerzett íz, de finom vaj helyett zöldségekkel csepegtetve, salátába öntve vagy mártva, vagy turmixokhoz adva. A legjobb minőség érdekében válassza a hűtött, hidegen sajtolt lenmagolajat egy átlátszatlan üvegben.
Olivaolaj
Az olívaolajat az E-vitamin és az antioxidánsok, az úgynevezett polifenolok jó forrásaként, a mediterrán konyhában széles körben használják gazdag ízének, sokoldalúságának és szívegészséges előnyeinek köszönhetően. Kutatások szerint napi 1 1/2 evőkanál (20 gramm) olívaolaj elfogyasztása csökkentheti a szívkoszorúér-betegség kockázatát.
Az olívaolaj közepes füstponttal rendelkezik, felhasználható pörköléshez, közepes-magas hőfokon sütéshez, salátaöntethez. Válasszon olyan extra szűz olívaolaj fajtákat, amelyek nincsenek túlságosan feldolgozva.
Mogyoró olaj
Jó egyszeresen telítetlen zsírforrás, a mogyoróolaj magas füstpontja miatt néha mély sütésre szolgál. Elsősorban egyszeresen telítetlen zsír, nincs koleszterinszintje sem.
bár sok embernek súlyos allergiás reakciói vannak a földimogyoróra, a magasan finomított földimogyoró-olajat nem tekintik allergéneknek, és kereskedelmi célokra használják.
Rizs korpa olaj
Az E- és K-vitaminokban, valamint a jó fitoszterolokban gazdag rizs agyolaj az egyik legegészségesebb olaj. 11 vizsgálat metaanalízise azt találta, hogy a rizskorpaolaj körülbelül 7 mg / dl-rel csökkenti az LDL-koleszterinszintet, miközben a HDL-koleszterinszintet 7 mg / dl-rel is növeli.
A rizskorpa diós íze és magas füstölési pontja jó választás sült krumplihoz vagy rántott ételekhez, valamint alacsony hőfokon történő elkészítéshez.
Sáfrányolaj
A népszerű, egészséges, finom ízű olaj, a pórsáfrányolaj néhány különböző formában kapható. A magas linolos sáfrányolajban magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom, és alacsony a füstpontja, ezért fűtetlen ételekben, például öntetekben és mártásokban kell használni.
A magas olajtartalmú pórsáfrányolajban magas az egyszeresen telítetlen zsírok mennyisége, és magas a füstpontja, így sütésre is alkalmas. Kutatások szerint a pórsáfrányolaj javíthatja a koleszterinszintet, csökkentheti a vércukorszintet, sőt elősegítheti a fogyást.
Szezámolaj
Az ázsiai és közel-keleti ételekben általában használt szezámolaj a koleszterinszint szempontjából előnyösebb, mint az olívaolaj. A szezámolaj különféle változatokban kapható.
A nyers szezámmagból készült könnyű szezámolaj enyhe ízű, felcserélhető repce vagy növényi olajjal, és ellenáll a sütés nagy hőjének. A pirított magokból kivont pirított szezámolaj táplálóbb ízű, de alacsonyabb füstponttal rendelkezik. Minél sötétebb az olaj, annál ízesebb.
Szójabab olaj
Sokoldalú, magas füstölésű, szójababolaj semleges ízű, a salátaöntetektől a rántásig mindenhez használható. A szójaolaj, egy többszörösen telítetlen zsír, gazdag E-vitaminokban és fitoszterolokban.
A szójára allergiás embereknek óvatosan kell eljárniuk a hidegen sajtolt szójaolaj-fajtákkal. Magasan finomított szójaolajban azonban eltávolították a fehérje allergéneket, és a kutatások szerint ez nem vált ki allergiás választ.
Napraforgóolaj
Enyhe, kevés ízű olajat, finomított napraforgóolajat lehet használni a nagy hőhatású főzéshez, de a finomítatlan olajat csak hőmentes recepteknél szabad használni. Keresse meg a magas olajtartalmú napraforgóolajat, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a koleszterinszintet.
Ha alacsony koleszterinszintű étrendet követ, el kell kerülnie a magas sztearinsav / magas olajsavtartalmú napraforgóolaj-fajtákat, például a Nutrisun márkát. Ez a keverék sztearinsavat tartalmaz, amely telített zsír.
Növényi olajkeverékek
Az egyszerűen növényi olajként megjelölt olajok különböző típusú olajok, amelyeket az egyes olajok tulajdonságainak javítása, a füstpont növelése és a polcstabilitás növelése érdekében kevernek. Magasan feldolgozott, a növényi olaj egészségügyi előnyei az olajok típusától függően használt. Ellenőrizze az összetevők listáját, és győződjön meg arról, hogy csak egészséges olajok vannak a keverékben.
Kerülendő olajok
Van néhány olajfajta, amelyet el kell kerülni alacsony koleszterinszintű étrend esetén.
Telített zsírok
A telített zsírok olyanok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, ami azt jelenti, hogy fokozhatják a zsírlerakódások képződését az erekben. A vajban, a rövidítőben, a zsírban, a kemény tapadású margarinban minden esetben magas a telített zsírtartalom, ezért ezeket kerülni vagy használni kell. alacsony koleszterinszintű étrendben takarékosan.
Hidrogénezett olajok
A hidrogénezett olajokat kizárólag az eltarthatóság meghosszabbítása céljából dolgozzák fel. A hidrogénezés során hidrogénatomokat kell hozzáadni az olaj szerkezetét alkotó kémiai kötésekhez. A hidrogénezés szintjének növekedésével a telített zsírok viszkozitása és koncentrációja is növekszik.
A hidrogénezés káros transz-zsírokat is létrehoz, amelyek egészségtelen LDL-t képesek előidézni és csökkenthetik az egészséges HDL-t. A zöldség rövidítése kiemelkedő példa.
Trópusi olajok
Bár a finomított kókuszdióolaj népszerűsége nőtt semleges íze és viszonylag magas füstpontja (450 ° F) miatt, 87% -ban telített zsír és különösen erős az LDL-szint emelésének képességében.
A pálmaolaj valamivel jobb lehet 50% -os telített zsírtartalom mellett, de az alacsony koleszterinszintű étrendben szenvedők számára nem-nemnek kell tekinteni. Ez kétszerese a pálmamagolajnak, amely a 85% -os telített zsírküszöb közelében van.
.jpg)
.jpg)
