A medencefenék gyakorlatait, közismertebb nevén Kegel-gyakorlatok, a medencét tartó izmok megerősítésére használják. Dr. Arnold Kegelről, az orvosról, aki először a medence legyengült izmainak megerősítésére ajánlotta őket, Kegel-gyakorlatokkal a hólyag, a végbél falai és a hüvely izmait erősítik.
sturti / Getty ImagesCélja
A kismedencei izmokat műtét, betegség, elhízás, sérülés, szülés és egyéb okok gyengíthetik.
Műtéti betegeknél a gyakorlatok elvégezhetők olyan izmok megerősítésére, amelyeket betegség vagy műtéti bemetszés gyengített. A vizelet- vagy ürülék inkontinenciában szenvedők számára ezek a gyakorlatok hozzájárulhatnak e testi funkciók feletti kontroll fokozásához. Azok a nők, akik inkontinenciát tapasztalnak egy c-szakasz után, általában jelentős javulást tapasztalnak a medencefenék gyakorlása során.
Egyes sebészek Kegel-gyakorlatokat javasolnak a férfiaknak az inkontinencia javítására a prosztata műtét után. A stressz inkontinencia, azaz a vizelet szivárgása, amely stressz során történik, például tüsszentés vagy köhögés, drámaian javulhat.
Egyes kutatások szerint ezek a gyakorlatok javíthatják a hüvelyi tónust a közösülés során, ami növelheti az érzést, más kutatások pedig a Kegel-t javasolják a korai magömlés és a rossz erekciós tónus kezelésére. A medencefenék prolapsusát a medencefenék gyakorlása is javíthatja.
A medencefenék izmainak összehúzódása néhány hét vagy hónap alatt megerősíti az izmokat. Ideális esetben tizenöt-húsz gyakorlatot hajt végre naponta legalább három-négy alkalommal. Szerencsére a legtöbb ember számára a gyakorlat szinte bárhol elvégezhető, mivel rajtad kívül senki számára nem lesz nyilvánvaló.
A medencefenék izmainak megtalálása
Egyesek számára a kismedencei izmok felkutatásának legegyszerűbb módja az, ha megpróbálják megállítani a vizeletáramot az áramlás közepén. Ha meg tudja állítani és elindítani a vizelet áramlását, akkor a medencefenék izmait használja. Mások számára a végbélnyílás meghúzása, mintha megpróbálná megakadályozni a bélmozgást, jó módszer a medencefenék izmainak megtalálásához.
Szerezd meg a medencefenék izmait
Miután felfedezte, hogyan húzza meg a medencefenék izmait, a gyakorlatok könnyen elvégezhetők. Amíg nem szokta meg a gyakorlatok végrehajtását, kezdje azzal, hogy teljesen ürítse ki a hólyagját. Ha széklet inkontinenciát tapasztal, akkor szükség lehet a bélmozgásra is, adott esetben.
Ha nem biztos abban, hogy képes lesz-e kontrollálni a belét vagy a hólyagját a gyakorlatok során, akkor feltétlenül célszerű ezeket a WC-n ülve végrehajtani, mintha vizelni kívánna. A nagyobb irányítás elérése után elmozdulhat, hogy másutt végezze a gyakorlatokat. A gyakorlatokat a zuhany alatt is elvégezheti.
A hátán fekve vagy egy széken ülve húzza össze a medencefenék izmait, és tartsa az összehúzódást néhány másodpercig. Tegye ezt ötször-tízszer egy „gyakorlatsorhoz”.
Előre menni
Idővel a készleteinek tizenöt-húsz összehúzódást kell tartalmazniuk, amelyek mindegyikét tíz másodpercig tartják. Célozzon legalább napi négy szettet a legjobb eredmény elérése érdekében. Amint eléri ezt a szintet, elkezdheti észrevenni, hogy könnyebb ellenőrizni a vizeletáramlást vagy akár a bélmozgást, mivel a medencefenék erősödik. Dönthet úgy, hogy folytatja a vizeletáram elindítását és leállítását, mint kiegészítő lehetőséget a medencefenék izmainak gyakorlására, de erre nincs szükség.
Egyesek számára hetek vagy akár hónapok is eltelhetnek, mire a javulás észrevehető. Fontos, hogy a gyakorlatokat a napi rutin részeként folytassa, mivel a javulás gyakran fokozatos. A betegek többségénél a javulás a három hónapos határon figyelhető meg.
Kegel gyakorlatok lehetőségei
Vannak, akik nagyon kreatívak, amikor lehetőségeket keresnek Kegel-gyakorlatok végrehajtására. Miután képes lesz végrehajtani Kegel-gyakorlatokat az inkontinencia epizódjának veszélye nélkül, fontolja meg a piros lámpákat, a televíziós reklámszüneteket és a sorokban való várakozást egy újabb összehúzódás teljesítésének lehetőségeként.
Mások számára szükség lehet riasztás vagy más típusú emlékeztető beállítására a gyakorlatok egész napos elvégzése érdekében. A Kegel-gyakorlatok további előnye ez: egyesek fokozott örömet tapasztaltak, amikor szexuális együttlét közben végezték a gyakorlatokat.
.jpg)
