Williams alsó hátsó hajlítási gyakorlat

Az alsó hátsó hajlítási gyakorlat egyszerű módszer az ágyéki mobilitás javítására és a derékfájás csökkentésére. Biztonságos gyakorlat, mivel minimális megterhelést jelent a hátadon, és fekve is elvégezhető. Az ágyéki hajlítás bebizonyosodott, hogy hatékony gyakorlat a gerinc szűkületében, a spondylolisthesisben és az ágyéki arc ízületi problémáiban. Az ágyéki hajlító gyakorlatok más néven Williams hajlító gyakorlatok.

Mikor hajtsa végre az alsó hátsó hajlítást

Bizonyos esetekben az ágyéki hajlítás előnyös lehet.Azok a személyek, akiknek speciális körülményei vannak, például az alsó hátfájás, általában részesülnek a deréktáji hajlító gyakorlatból.

A deréktáji hajlító gyakorlatot akkor is használhatja, amikor az ágyéki herniated vagy kidudorodó korongból felépül az isiász deréktornájának progressziójának részeként. Óvatosan kell eljárnia a gyakorlat végrehajtása során. A heveny porckorong dudorodását vagy sérvét súlyosbíthatja az ágyéki hajlítás. A gyakorlat elvégzése előtt ellenőriznie kell orvosával vagy gyógytornászával, hogy a helyes-e.

Ki ne végezzen ágyéki hajlítást

Vannak olyan esetek, amikor az alsó hátsó hajlítási gyakorlatot nem szabad elvégezni.

Ha az alsó hátsó hajlítási gyakorlatot végzi, és tünetei súlyosbodnak, jó jel, hogy abba kell hagynia a gyakorlatot és szakértő tanácsát kell kérnie. A testmozgás során jelentkező tünetek centralizációja (gerincfájdalom mozgása a fenéken, a combon vagy a lábon a hátadig) arra utal, hogy a gyakorlat megfelelő az Ön számára. Ezzel szemben, ha tünetei rosszabbodnak a fenekedben, a combodban vagy a lábadban a gyakorlat végrehajtása során, akkor ez "piros lámpának" tekinthető. A gyakorlatot azonnal le kell állítani.

Ne feledje, hogy ennek vagy bármely más edzésprogramnak a megkezdése előtt jelentkezzen be orvosával.

A gyakorlatok végrehajtása

A hanyatt fekvő derékhajlítási gyakorlat elvégzéséhez meg kell találnia a hátán fekvő helyet. A felületnek, amelyen fekszik, támogatónak kell lennie, de mégis kellően párnázottnak lennie, hogy némi kényelmet nyújtson. Az ágyéki ágyékhajlítási gyakorlat elvégzése nem ajánlott, de megtehető, ha nincs más alternatíva.

• Feküdj a hátadon.
• Hajlítsa mindkét térdét, és tegye a lábát a földre.
• Lassan emelje fel mindkét térdét a mellkasa felé, és fogja meg térdét a kezével. Ha a térdre nehezedő nyomás térdfájdalmat okoz, megfoghatja a combjait a térde alatt.
• Óvatosan húzza közel a mellkasához térdeit. Tartsa ezt a helyzetet három másodpercig.
• Lassan engedje térdeit, hogy lejjebb ereszkedjenek a kiinduló helyzetbe. A lábadnak síknak kell lennie a padlón, a térdének pedig hajlítottnak kell lennie.
• Végezzen el 10 ismétlést.

Ne felejtse el figyelni a tüneteit, amikor ezt a gyakorlatot végrehajtja. Ha tünetei csökkennek vagy centralizálódnak, hajtsa végre mind a 10 ismétlést. Ha tünetei súlyosbodnak, abba kell hagynia és tanácsot kell kérnie egészségügyi szakembertől. Az ágyéki hajlítás folytatása, ha a fájdalma súlyosbodik, nem jó ötlet.

A derékhajlítási gyakorlat naponta többször is elvégezhető. Amikor a fájdalma alábbhagy, ezt a gyakorlatot naponta egyszer elvégezheti a deréktáji karbantartási rutin részeként.

A deréktáji hajlítási gyakorlatok előrehaladása

Miután a hanyatt fekvő derékhajlítási gyakorlat egyszerű, ideje lenne haladni a fejlettebb gyakorlatokkal. A gyakorlatok előrehaladása a következőket tartalmazza:

• Ágyéki hajlítás ülő helyzetben; Ülj le egy székre nyitott térddel és a lábaddal a padlón. Hajoljon előre, hátul hajolva. Nyújtsa kezét a padló felé a térde között, és tartsa ezt a helyzetet két-három másodpercig. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Állandó ágyéki hajlítás: Álljon lábával a váll szélessége körül, és lassan hajoljon előre a deréknál. Nyújtsa kezét a lábához, amennyire csak lehetséges, és tartsa ezt a helyzetet két-három másodpercig. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne feledje, hogy a Williams hajlító gyakorlatok nem okozhatnak fájdalmat. Ha a gyakorlatok előrehaladása fájdalmat okoz, le kell állítania a gyakorlatot. A visszatérés az előző hajlító gyakorlathoz ajánlott, amely nem okoz fájdalmat. A PT-vel történő bejelentkezés szintén jó ötlet.

Sok gyógytornász azt javasolja, hogy hajlítsa meg néhányszor a hajlítási gyakorlatokat. Ez segít ellensúlyozni azt a hajlító terhelést, amelyet a gerincen gyakorolt ​​a gyakorlat során. Könnyű gyakorlatok: a hajlamos felnyomás vagy az ágyéki derékhosszabbítás. A Williams hajlító gyakorlatok után általában elég egy vagy két ismétlés. A PT utasíthatja Önt ezekre a gerincvel kapcsolatos kiterjesztési gyakorlatokra.

Egy szó Verywellből

Ha hátfájása van, akkor a testmozgás és a testtartás-korrekció a fő eszköz a normális aktivitáshoz és működéshez való visszatéréshez. Az alsó hátsó hajlítási gyakorlat a testmozgás egyik része lehet, hogy segítsen visszatérni a normális tevékenységhez, és gyorsan és biztonságosan működni. Ellenőrizze a PT-vel, hogy az ágyéki hajlítás megfelelő-e az Ön állapotához.