A csípőizmok nyújtása segíthet a hátadon. A krónikusan feszes csípőizmok képesek kihúzni a medencét az igazításból, és közvetett módon befolyásolják a gerincet, ahogyan ők. A medence kulcsfontosságú struktúra a hát egészségének szempontjából. Valójában egy tanulmány megállapította, hogy a krónikus derékfájás esetén végzett csípőgyakorlatok hatékonyabbak, mint a hagyományos terápia a fájdalom csökkentésében. A
A csípő nyújtása hogyan segíti a derékfájást
Xavier Arnau / Getty Images
A gerinc beékelődik a medence hátulját alkotó két csípőcsont közé. Nem csak ez, hanem a csípőizmok is, amelyek egyes esetekben olyan nagyon megfeszülhetnek, a medencéhez kapcsolódnak. Állapotuk segít meghatározni a medence helyzetét, ezért a gerinc krónikus helyzetét.
Legalábbis a csípőn kereszteződő és a medencére erősödő izmok feszültsége és / vagy görcse hozzájárulhat az egyensúlyhiányhoz, tekintve, hogy az egyes izomcsoportok mennyire erősek és rugalmasak a többiekhez képest. De a csípő és a gerinc izomzavarai fájdalmat, korlátozottságot és / vagy testtartást okozhatnak. Növelheti a meglévő sérülés vagy állapot, például a gerincferdülés által okozott gyógyulási kihívást is.
Ha már van gerincsérülése vagy állapota, túl könnyen irritálhatja, ha izmok feszesek.
Készítse el a csípő nyújtó stratégiáját
Készítsen egy Pix Media / Getty Images képetA feszes csípőizmok felszabadítása közvetett megközelítés a hátfájás enyhítésére. Emiatt fontolóra veheti a stratégiai megközelítés alkalmazását attól függően, hogy hol vagy a legszorosabb.
A csípőizom-nyújtási stratégia kialakításakor (és kiválaszthatja azokat a gyakorlatokat), amelyeket szem előtt kell tartani, hogy általában a csípőjét megdolgozó izmokat helyük szerint kategorizálják: elülső, külső, hátsó és belső. Az izom elhelyezkedése nagymértékben meghatározza a mozgás típusát.
Például a quadriceps egy négy izmú csoport, amely a comb elején helyezkedik el; A csoport egyik tagja, a rectus femoris, meghajlítja a csípőt, amely az alsó végtagot (comb, alsó lábszár és lábfej) előre viszi maga elé. Másrészt a combhajlító izmai a comb hátsó részén helyezkednek el. Amikor összehúzódnak, kinyújtják a csípőt és meghajlítják a térdet, magad mögött állítva.
Quadriceps csípő húzódik
Verywell / Ben Goldstein
A quadriceps a comb elülső részén található. Az egyik quadriceps izom, a rectus femoris keresztezi az elülső csípőízületet, ami azt jelenti, hogy csípőmozgást produkál, ami ebben az esetben a csípőhajlítás.
A rectus femoris a test legtöbb izomzatában egyedülálló, mert ez az úgynevezett „kétízületi izom”. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a csípőízület áthaladásával és mozgásának befolyásolásával együtt áthalad a térdén is. (A rectus femoris kinyúlik, azaz kiegyenesedik a térde.) A cikkben szereplő gyakorlatok ennek az izomnak a csípőrészére korlátozódnak.
Quadriceps nyújtás
A quadriceps csípőn való nyújtásához az ötlet az, hogy a hajlítással ellentétes mozgást végezzünk - vagyis meghosszabbítsuk. Hosszabbító mozdulatokat hajthat végre a csípőnél állva, oldalra fekve, hajlamosan (hasán) fekve és térdelve. Még a fájdalomtól mentes alapszakaszok is, amelyeken egy kis kihívás érezhető, és amelyeket folyamatosan körülbelül 30 másodpercig tartanak, jobb testtartást és kevesebb hátfájást eredményezhetnek.
A combhajlító csípő húzódik
Siri Stafford / Getty Images
A quadricepshez hasonlóan a combizmok is kétízületi izmok, de a combod hátsó részén helyezkednek el. A medence alsó részén elhelyezkedő csontokhoz kapcsolódnak. Amikor a combhajlító izmok összehúzódnak, a medence hátsó részének lehúzása a comb hátsó része felé húzódik, vagy az alsó végtag visszahúzása maga után. Akárhogy is, ezt a lépést „csípőfeszítésnek” hívják.
A combizmait akkor használja, amikor sétál, fut és lépcsőn megy. Használhatja azokat olyan sportokban is, amelyek robbanásszerű ugrást igényelnek, például kosárlabda. Általában a combhajlítások gyengébbek, mint a quadriceps, de ha feszesek, ez a testtartás problémához vezethet, amelyet lapos deréknak neveznek.
A combizmok nyújtása
A combhajlító csípő részének nyújtásához hajtson végre csípőhajlító mozdulatokat, miközben meghúzza a térdét. Nem számít, hogy tapasztalt sportoló vagy-e vagy kezdő - minden embertípus számára van egy combhajlító szakasz.
A csípő külső izomzata a derékfájás enyhítésére
Cavan Images / Getty Images
A csípő külső részén található izmok segítenek stabilizálni testtartását. Fontos szerepet játszanak a járásban és az álló helyzetben, valamint a kismedence helyzetének általános egyensúlyában. Ezért fontos, hogy jó állapotban legyenek.
Míg a külső csípőizmok témájában fontolja meg a gerinc forgatását egy percig. Lehet, hogy elhiszed, hogy amikor a gerinced megcsavarodik, mindez hátul történik. Egy jól működő gerincnél ez nem teljesen igaz. A csípőízületek fontos szerepet játszanak abban, hogy a medence helyzetét a rotáció támogatásához és növeléséhez igazítják. Szerkezetük lehetővé teszi az elfordulást, ami növelheti a csavarodási mozgástartományt, és biztonságban tarthatja a hátát.
De ha a külső csípőizmaid feszesek, akkor a forgási tartományod korlátozott lehet. Ez egy másik oka annak, hogy a külső csípőizom nyújtása jó ötlet lehet.
A comb külső izomzatának nyújtása
A comb külső izmainak kinyújtásához az a cél, hogy a lábát a test középvonala felé vigyük. Általában ez azt jelenti, hogy a test előtt keresztezi az alsó végtagot. Számos stratégia, beleértve a különféle pozíciók használatát, segíthet a megfelelő nyújtás elérésében.
Belső csípőizom húzódik
Ameliafox / Deposit Photos
A belső csípőizmok (más néven ágyéki vagy adduktori izmok) segítenek egyensúlyban állni és mozogni. A külső csípőizmokkal is együttműködnek, hogy a medencéjük vízszintesen igazodjon.
Amikor a krónikus adduktori feszültség a medence dőlését okozza, amelyet úgy tekinthetünk, mint az egyik csípőjét, mint a másik, akkor a sacroiliaca és / vagy a deréktája érintett lehet.
Sokan feszülnek az ágyéki izmokban anélkül, hogy észrevennék. Talán soha nem merik kiterjeszteni ezt a területet.
Belső combizom-nyújtás
A comb belső izmainak nyújtásához vigye ki az egyik lábát oldalra, miközben a csomagtartója mozdulatlan és jó irányban van.
.jpg)
