Meditáció a migrén megelőzésére

A meditáció hatékony módszer lehet a migrénes fejfájások kezelésére. Az olyan gyakorlatok, mint az éberség, a jóga és az elme-test egyéb technikái, a fájdalomkezelés hatalmas szereplőinek számítanak, és egyre több kutatás azt sugallja, hogy a rendszeres meditációs gyakorlat segíthet megelőzni bizonyos migrén kiváltó okait, és akár jótékony fizikai változásokat is okozhat az agyban. .

Ha még soha nem meditáltál, ijesztőnek találhatod azt az elképzelést, hogy hosszabb ideig nyugodtan ülj - és eztudaz elején nehéz legyen megtanulnia, hogyan kapcsolja ki a gondolatait, és egyszerűen csak legyen. De sokféle meditációs technika létezik, így előfordulhat, hogy van legalább egy, amelyet elsajátíthat, sőt élvezhet - különösen, ha ez segít a migrénes fájdalom kezelésében.

Emily Roberts / Verywell

Hogyan segít

Számos tanulmány feltárja, hogy a rendszeres meditációs gyakorlat miként lehet hatékony a migrénes fejfájások kezelésében. Míg a stressz fizikai károkat okozhat a testben, a meditáció csökkentheti annak valószínűségét, hogy a testben lévő stressz vagy feszültség migrénes rohamot vált ki. A meditáció számos módon képes pozitívan befolyásolni a testet és az elmét is.

Stressz kezelés

A feszültség, a stressz és a szorongás gyakori migrén kiváltó tényező. A meditáció segíthet ezek enyhítésében azáltal, hogy gátolja az idegrendszer értük felelős részét - állítja az American Migraine Foundation (AMF). A kutatás azt is megállapította, hogy a meditáció növelheti a pulzusszám változékonyságát, ami javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, jobb alvásminőséget és nagyobb fiziológiai ellenálló képességet jelent a stresszel szemben.

Egy 2020-as tanulmányban azok a felnőttek, akik 20-30 percig végeztek szakaszokat 20 percig, majd 10 perc meditációt végeztek heti három éjszakán, a pulzusszám javulásáról, a pozitív érzésekről és az alvásminőségről számoltak be. Ezeknek a felnőtteknek az edzés utáni helyreállítási aránya is gyorsabb volt, mint a kontroll csoportnál, amelynek nem volt feladata a nyújtás és meditálás sorrendje.

Az agy növekedése

Tanulmányok azt mutatják, hogy azoknál az embereknél, akik krónikus migrént tapasztalnak, csökkenthetik a szürkeállományt - az agy idegszövetét, amely információt dolgoz fel -, és ez a gyakori migrén következménye lehet. Az agy ezen területeit leginkább érinti az érzelem, az észlelés , memória és döntéshozatal, valamint az önszabályozással, a munkamemóriával és a problémamegoldással kapcsolatos egyes funkciók.

Számos tanulmány megállapította, hogy a meditáció növelheti a szürkeállomány térfogatát az agy bizonyos részein. Például egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy a zen-meditációt gyakorló embereknek vastagabb a szürkeállományuk és kevésbé érzékenyek a fájdalomra. Ráadásul minél tovább meditált egy téma, annál több volt a szürkeállományuk.

A neurotranszmitterek szintjének javítása / kiegyensúlyozása

Sok ember számára az agy kémiai egyensúlyhiánya és a rossz alvás kulcsfontosságú szerepet játszik a migrénben. Megállapították, hogy a meditáció pozitív hatással van számos fontos neurotranszmitterre.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a meditáció növelheti a dopamint (részt vesz a figyelem és jutalom szabályozásában), a melatonint (a test alvás-ébrenlétet szabályozója) és a szerotonint (a hangulat és más funkciók befolyásolásában). Csökkentheti a "harcolj vagy menekülj" vegyi anyagokat, a kortizolt és a noradrenalint is.

Fájdalomcsillapítás

A meditációt kifejezetten a migrénes fájdalomra gyakorolt ​​hatásának meghatározása céljából vizsgálták. Egy kicsi, de jelentős tanulmányban, amely valószínűleg ugródeszkát jelent a további kutatások számára, 10 epizodikus migrénben szenvedő (havonta kevesebb mint 15) ember vett részt egy szabványosított, nyolc hetes meditációs gyakorlatban, amelyet tudatosság-alapú stresszcsökkentésnek (MBSR) neveznek. Összehasonlították őket egy kilenc alanyból álló csoporttal, akik az epizodikus migrén szokásos gondozását követték.

Azok az emberek, akik MBSR-t végeztek, ritkábban szenvedtek fejfájást, és pozitív változásokat tapasztaltak a "fejfájás súlyosságában, időtartamában, önhatékonyságában, észlelt stresszben, migrénnel összefüggő fogyatékosságban / hatásban, szorongásban, depresszióban, tudatosságban és életminőségben" .

Elkezdeni

A meditáció sok típusa nagyjából két fő kategóriába sorolható: koncentrációs meditáció (egyetlen tárgyra összpontosítva, például egy gyertyára), és az éberségi meditáció (odafigyelés a jelen pillanatban zajló eseményekre, és minden gondolat észrevétele, majd elvetése hogy előjönnek).

A meditáció egyetlen formáját sem emelték ki a legjobban a migrénes fájdalom esetén, de az éberségi meditációt gyakran használják a tanulmányokban. Könnyen megtanulható, és napi néhány perc előnyös lehet.

Így kezdheti el:

1. Keressen egy csendes helyet, ahol nem fogja zavarni vagy elterelni a figyelmét. Ez különösen a kezdők számára kulcsfontosságú; a haladó meditálók gyakran bárhol gyakorolhatnak.
2. Rendezd le magad. Ülhet keresztbe egy párnán, és még kissé hátradőlhet a falhoz. Az is jó, ha egyenesen ülünk egy székben, mindkét lábuk lapos a padlón. Az a fontos, hogy kényelmes legyen, de ne legyen annyira nyugodt, hogy elaludjon.
3. Pihentesse a kezét a combjára, és csukja be a szemét.
4. Koncentrálja a figyelmét a légzésére, de ne próbálja meg a légzést sajátos módon. Csak vegye észre, hogyan jön be és ki a levegő. Ne aggódjon, ha megváltozik a légzése.
5. Amikor véletlenszerű gondolatok bukkannak fel (és gyakran előfordulnak), vegye észre őket, és engedje el őket, és tegyen pontot arra, hogy újra a légzésére koncentráljon.

Egy szó a Verywell-től

A meditáció sok ember számára átalakító lehet, beleértve azokat is, akik gyakori migrént tapasztalnak. A meditáció rendszeres gyakorlása a fájdalom kezelésének hatékony formája lehet, amely csökkentheti vagy akár megszüntetheti a stressz testre gyakorolt ​​negatív hatásait. És bár egyesek úgy találják, hogy a meditáció előnyös kiegészítő kezelésként a migrén megelőzésében, mások azt tapasztalhatják, hogy a meditáció elég erős ahhoz, hogy természetes, nyugtató és biztonságos módon csökkentse a migrénes rohamok gyakoriságát és súlyosságát.