Reggeli hátsó szakaszok - Könnyű mozdulatok a nap nagyszerű érzésének megkezdéséhez

A reggeli hátsó szakaszok előkészíthetik a napot. Ha összegömbölyödve alszik, akkor észrevehet egy kis összenyomódást a gerincében, amikor először felébred. A következő gyakorlatok segíthetnek abban, hogy a napod nagyobb rugalmassággal és kevesebb fájdalommal járjon a hátadban. Könnyű elvégezni, amíg még ágyban vagy, és nincs szükség felszerelésre.

Térd a mellkas nyújtásáig

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF gyűjtemények / Getty Images

A térd és a mellkas közötti nyújtás jó módja a kezdésnek. Itt van, hogyan:

1. Hanyatt fekve hajlítsa meg az egyik térdét, és emelje fel a mellkasa felé.
2. Ismételje meg ezt a műveletet a másik lábbal.
3. Fogja meg az alsó lábát közvetlenül a térd alatt, és húzza tovább a mellkas felé.
4. Tartsa ezt a helyzetet 5–15 másodpercig, majd engedje el. Éreznie kell a deréktáji nyújtást.

Ezt követheti egy ellentétes mozdulattal, amely a hát középső részére irányul:

1. Tartsa a markolatot a térde alatt, nyomja a térdeit a kezébe, távol a test elejétől.
2. Hagyja ezt a nyomást, hogy a fejét, a vállát és a felső hátát levegye a padlóról vagy az ágyról, amelyen tartózkodik, és egy szakaszra nyúljon. Tartsa lenyomva a vállát.
3. Tartsa 5-15 másodpercig, és lazítson vissza a kiindulási helyzetbe.

Hasonfekvés

A reggeli hátfájás kijátszásának egyik módja az lehet, ha néhány percet hasra fekve töltünk. Ezt hívják hajlamos helyzetnek:

1. Helyezzen egy lapos párnát vagy hajtogatott törülközőt hosszában a csomagtartója alá; ennek a helyzetnek lehetővé kell tennie a fej és a nyak ellazulását az ágy felé. Lehet, hogy az egyik oldalára fordítja a fejét, ha ez kényelmes. Tegye a karját is oda, ahol a legkényelmesebbek.
2. A hát alsó részének ebben a helyzetben történő támogatásához és a hasi izmok megfogásához vegye a medence hátsó részének alját a combok háta felé. Ennek valószínűleg az lesz a hatása, hogy a medencét csak kissé elöl veszi fel, ami általában meggyújtja a mag izmait.
3. Maradjon ebben a helyzetben akár egy percig is.

Hosszabbítsa meg a gerincét

Kövesse az előző pozíciót egy kicsit aktívabb variációval. Mivel már nincs a csomagtartója alatt a párna a helyzet támogatásához, további erőfeszítéseket kell tennie.

Tegye ezt úgy, hogy összehúzza a csípője oldalán lévő izmokat is. Ezek az izmok, úgynevezett csípő elrablók, stabilizálják és támogatják a medencét, ami viszont segíthet a gerinced támogatásában. Így teheti meg:

1. Helyezzen egy párnát úgy, hogy keresztben legyen a homloka alatt. Alternatív megoldásként egyáltalán ne használja a párnát, hanem a homlokát támassza a matracra.
2. Hozd le a karjaidat az oldalad mellett, és egyenesítsd ki a könyököket, de ne rögzítsd őket.
3. Folytassa a medence elejének felvételét, amely aktiválja a hasat.
4. Hosszabbítsa meg a gerincét, miközben hajlamos helyzetbe kerül.
5. Tartsa a helyzetet körülbelül 30 másodpercig, majd lazítson.

Hátsó meghosszabbítás

Itt van egy kora reggeli háttornagyakorlat - amelyet a jóga Cobra Pose-ból vettünk át - amely segíthet a lemezproblémákkal kapcsolatos tünetek javításában.

Ez a kíméletes hátsó meghosszabbítási gyakorlat meghosszabbítja a gerincet, és segíthet ellensúlyozni a hát felső részének túlzott görbületét, amelyet kyphosisnak neveznek.

Lehet, hogy kerülni kell a hát meghosszabbítását, ha facet ízületi problémái vannak, spondylolysis, gerinc ízületi gyulladás vagy gerinc szűkület. Ez azért van, mert az a helyzet, amelybe kerül, irritálhatja a már veszélyeztetett területeket. Ha nem biztos abban, hogy az Ön állapota megfelel-e Önnek, kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászát, mielőtt folytatja.

Így teheti meg:

1. Feküdjön hasra, és tegye az alkarját az ágyra. Tartsa a könyökét hajlítva és közvetlenül a válla alatt. A lehető legjobban lazítson a vállán.
2. Nyomjon felfelé egy rövid utat. Ügyeljen arra, hogy a mozgás fájdalommentes zónában maradjon; más szavakkal: ne menjen olyan magasra, hogy "törést" érezzen a derekán. A hasizmaidnak végig el kell maradniuk.
3. Maradjon fent néhány másodpercig, majd óvatosan hozza le magát és pihenjen. Ismételje meg akár háromszor is.

Gerincfeszítés

Ez a következő gerincszakasz magában foglalja a karjaidat:

1. Forduljon át a hátára.
2. Mozdítsa ki a karjait, amíg "V" alakot nem kapnak.
3. Nyúljon a karjaival, és érezze a hát felső részén a nyújtást. Pihenjen.

Fontos lehet, hogy egy kis párnát vagy tekercselt törülközőt helyez el a derék alatt a támogatás érdekében. Ha a váll vagy a kar izmai feszesek, vagy ha a váll mozgási tartománya korlátozott, akkor ezeket a területeket is párnázhatja. Csak ügyeljen arra, hogy az így kapott pozíció kényelmes legyen.

A helyzetet úgy is módosíthatja, hogy nagy párnákat helyez a térde alá. Ez segíthet abban, hogy térde és csípője hajlított helyzetben legyen.

Ha napközben szeretné kipróbálni ezt a felső hátsó nyújtást, egy másik változat az, ha a földön fekszik, meghajlítja a térdét, és lábát egy oszmánra vagy székre helyezi támaszként. Akkor legyen rajta!