Hallottad már, hogy több halat kellene enned, mert ez jót tesz a szívednek. De aggódhat a higany és más szennyeződések miatt is. Mit kell tennie egy egészségtudatos fogyasztónak? Itt van a halak alacsony szintje: mennyit kell enni, hogyan lehet elkerülni a higany és más méreganyagok alkalmazását, és hogy kell-e bevenni egy halolaj-kiegészítőt.
Davide Illini / Stocksy UnitedHal a szív egészségéért
Az olajos vagy „zsíros” halak, mint például a lazac, a tonhal és a szardínia, kiváló szív-egészséges omega-3 zsírsavak forrása. Noha néhány eddigi tanulmány nem volt meggyőző az omega-3-ok szív-egészségügyi előnyeiről, az eddigi legnagyobb vizsgálatok 2019-es metaanalízise szerint az omega-3-kiegészítők csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, nagyobb előnyökkel magasabb dózisok esetén (több mint Noha az elemzés nem talált előnyös a stroke szempontjából, az omega-3 kiegészítők csökkentették a szívroham, valamint a kórházi kezelés vagy a szív- és érrendszeri okokból bekövetkező halál kockázatát 13 vizsgálatban részt vevő több mint 120 000 embernél. Az omega-3-k segítik a szívet - állítják más kutatások -, mert csökkenthetik a gyulladást és lassíthatják az artériákban a plakk felépülését.
Az Omega-3 kiegészítés olyan jó, mint a hal?
Az omega-3 a tápanyagok egyedülálló formája, amelyet "esszenciálisnak" neveznek, vagyis azt kell beszereznie ételtől vagy kiegészítő tablettától. A tested nem tudja előállítani a tápanyagot más zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. Az omega-3 nem túl gyakori az általunk fogyasztott élelmiszerekben, és leginkább halakban, tenger gyümölcseiben és néhány növényi eredetű anyagban található meg.
Ha nem élvezi a halat, választhatja a kiegészítést. Bár általában a legjobb, ha tápanyagokat kapunk az ételektől, jobb, ha halolajat kapunk az étrendben, mint nem. Ha ez azt jelenti, hogy kiegészítést szed, menjen rá (de először konzultáljon orvosával). A jelenlegi kutatások azt mutatják, hogy ugyanolyan jók az Ön számára, mint az élelmiszer-források.
Mennyi Omega-3 kell?
Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente kétszer fogyasszon halat, míg az FDA hetente két-három adag halat ajánl. Ha kiegészítést szed, vagy dúsított élelmiszereken keresztül kap omega-3-okat, akkor lőjön napi 250–500 mg-ra. (Ne feledje, hogy 1000 mg halolaj nem egyenértékű 1000 mg kombinált EPA-val és DHA-val - ellenőrizze a címkéket, hogy megnézze, mennyi omega-3-at tartalmaz a kiegészítés.) Mielőtt elkezdené ezt vagy bármely más kiegészítőt, konzultáljon orvosával. Egyes gyógyszerek, beleértve a vérnyomáscsökkentőket, például a béta-blokkolókat, a vérhígítókat és a vizelethajtókat, kölcsönhatásba léphetnek a halolajjal.
A halon és a halolajon kívül vannak az omega-3 növényi alapú formái. Például egy marék dió, egy evőkanál repceolaj salátán vagy egy evőkanál őrölt lenmag a reggeli müzli felett mind jó módszer arra, hogy az omega-3-ot diétába vegye.
Higany a halakban
A higany természetesen előforduló elem, de a szennyezés mellékterméke is. Nagy mennyiségben a higany lenyelése neurológiai problémákat okozhat. Minden hal és tenger gyümölcse tartalmaz bizonyos mennyiségű higanyt. Tehát bár lehetetlen teljesen elkerülni a higanyot, ha halat és tenger gyümölcseit eszik, alacsonyabb higany mellett dönthet. A szakértők azt javasolják, hogy kerüljék a legmagasabb higanytartalmú halakat, és fogyasszanak alacsony higanytartalmú halakat és más tengeri ételeket. Gyermekek számára, vagy ha terhes vagy szoptató nő vagy teherbe eshet, ezek az ajánlások még fontosabbak.
Csakúgy, mint más állati élelmiszereknél, a tenger gyümölcsei is tartalmazhatnak további szennyeződéseket (például dioxinokat és poliklórozott bifenileket vagy PCB-ket). A táplálkozással foglalkozó kutatók azonban egyetértenek abban, hogy a halak és a tenger gyümölcseinek fogyasztása jóval meghaladja az esetlegesen fogyasztott PCB-k kockázatát.
Hal fogyasztása terhesség alatt
Míg az alacsony higanytartalmú halak fogyasztása mindenki számára egészséges, az EPA és az FDA szerint ez különösen jó három embercsoport számára: terhes és szoptató nők, esetleg teherbe eső nők és kisgyermekek számára. Összetett ajánlásaik szerint a terhes vagy szoptató nők hetente 8-12 uncia alacsony higanytartalmú halat fogyasztanak. A 2 és 11 év közötti gyermekeknek hetente egyszer vagy kétszer halat kell fogyasztaniuk, koruktól függően 1 és 4 uncia adagokban. Az anyukák örömmel hallják, hogy a botok számítanak!
Vad kontra tenyésztett lazac
Jelentős vita van a vadon élő és a tenyésztett halak, különösen a lazac tekintetében. A vadhalak szószólói kijelentik, hogy a vadon élő halak, például a vad atlanti lazacok kevesebb PCB-szennyeződést mutatnak, mint tenyésztett társaik. A tenyésztett halak, különösen a tenyésztett csendes-óceáni lazac hívei megjegyzik, hogy a tenyésztett halak ugyanannyi, néha több DHA- és EPA-omega-3-at tartalmaznak, mint a vadon élő lazacok.
Fogyasztóként fontos tudni, hogy még ezek az állítások is változhatnak, mivel a tenyésztett és a vadon élő halak szállítói megváltoztatják takarmányozási és gyűjtési módszereiket, hogy megfeleljenek a fogyasztói igényeknek. Végül a tenyésztett és a vadon élő halak előnyei meghaladják a kockázatokat, amikor egészségedet védik.
.jpg)
-side-effects.jpg)
