Medencefenék összehúzódásai
SilviaJansen / Getty Images
A sikeres edzésprogram - legyen az a mag stabilizálása, a bicepsz szépítése vagy az izmok erősítése - "túlterheli" a kifejezetten megcélzott izmokat, így erősebbé válnak.
Csakúgy, mint a hasizma vagy a bicepszje, a medencefenék izmainak is gyakorolniuk kell. A medencefenék izomzatának egészséges és erős fenntartása nemcsak fokozhatja a szexet, hanem hozzájárulhat egy erős mag és egy egészséges hát kialakulásához is.
Dr. Pauline Chiarelli gyógytornász, kontinenciatanácsadó, professzor és aNői vízművek: Az inkontinencia gyógyítása, lépéseket tehet az erős medencefenék izmainak fejlesztése felé, valamint fenntarthatja az erejét egy életen át.
Ehhez először meg kell határoznia az izmokat, majd fel kell mérni őket erő és állóképesség szempontjából. Ezt követően kihívja őket, hogy erősödjenek.
És végül folytassa a jó munkát az erő hosszú távú megőrzése érdekében.
Óvintézkedések
A medencefenék összehúzódása az alsó izmok befelé és felfelé irányuló szorítása. Ez az a művelet, amelyet mindannyian végrehajtunk, amikor a belünket és a hólyagunkat irányítjuk, ideértve a vizelet áramlásának leállítását is.
Ne végezzen medencefenék összehúzódási gyakorlatokat, miközben kiüríti a hólyagját, és ne használja a vizelet áramlásának leállítását erősítő gyakorlatként a medencefenék izmainak. Csak az izmok megtalálásának és felmérésének a módja (a következő dián leírtak szerint).
Chiarelli elmagyarázza, hogy a működő hólyag összetettsége meghaladja a medencefenék (vagy bármely más) izomzat által kínált izomszabályozást. Míg a medencefenék izmai befolyásolják a hólyag szabályozását, nem ők felelnek a teljes működéséért. Ez azt jelenti, hogy a vizelet áramlásának megszüntetése rendszeres gyakorlatként rosszabbul megváltoztathatja a hólyag működését, mondja.
Megjegyzés: Bizonyos kismedencei gyengeséget (és így inkontinencia) a folyamatosan feszes és összehúzódó kismedencei izmok okoznak. Ebben az esetben meg kell tanulnia ellazítani a medencefenéket, mielőtt az izmok megerősítésével foglalkozna. Ha azonnal megkezdi az izmok megfeszítését, valójában több kárt okoz, mint hasznot.
Keresse meg az Inward Squeeze-t
A vizelet áramlásának megállítása jó technika annak kiderítésére, hogy a medencefenék izmainak érzése mikor ér össze. Ez a medencefenék-erősítő program létrehozásának és fenntartásának első lépése. Ha képes a vizelet áramlásának teljes és azonnali leállítására, készen áll az edzésprogramra. Ha nem, az alábbiakban leírt ujjpróba segít felismerni a medencefenék összehúzódásait. (Ezt a tesztet a következő szakaszban fogjuk használni.)
Medencefenék összehúzódásai - nők
Helyezzen 2 ujjat a hüvelyébe, és húzza össze.
Medencefenék összehúzódásai - férfiak
Helyezze az egyik ujját a végbélbe, és húzza körül az izmait.
Amikor megtalálja a belső szorítását, az ellenkezője lesz annak, ha lehúzza a bélmozgást. Ez egy behúzott és felfelé húzott rajz az ujjaid körül. Arra törekedhet, hogy összehozza a farokcsontot és a szeméremcsontot, és bár nem veszi észre, hogy ez valóban megtörténik, a kép használata a medencefenék izmait működő összehúzódássá teheti.
Amíg ezt a tesztet végzi, folytassa a légzést - a lélegzet visszatartása megváltoztatja az izmok használatának módját, és legyőzi a teszt célját.
Vedd szívedbe, az érzett összehúzódás kicsi lehet, de ha sikerül megtalálni egy összehúzódást, készen állsz a medencefenék megerősítésére.
Határozza meg a medencefenék összehúzódásainak erejét és állóképességét
Ez a lépés a medencefenék izomerejének és állóképességének felmérése.
Először is tesztelje magát, mennyi ideig tarthatja a medencefenék összehúzódását. Ehhez ismételje meg az ujjpróbát, de ezúttal számolja meg, hány másodpercig tarthatja az izmokat a befelé szorításban. Ez az izmok állóképességének mérőszáma, vagy mennyi ideig tud elmenni a medencefenék izmai, mire elkezdenek fáradni.
Miután tudta, meddig bírják a medencefenék izmait, a következő teszt az összehúzódás erejére vonatkozik. Más szavakkal, hány ilyen összehúzódást hajthat végre, mielőtt az izom elfárad? Végezzen el minél többet közülük. Számoljon menet közben, és vegye tudomásul a számot.
A harmadik lépés annak mérése, hogy mennyi pihenésre van szüksége az összehúzódások között.
Az erő- és állóképesség-értékelés utolsó lépése a kismedencei izmok gyorsan működő izomrostjainak tesztelése. Ehhez hajtsa végre a befelé irányuló felfelé irányuló szorításokat ugyanolyan gyorsan és amennyire csak tudod, és számold meg a számot, amit megtehetsz a fárasztás előtt. Ne álljon meg egy kis szünetig, amíg nem végzett az egész készlettel.
Jegyezze fel ezeket a méréseket, hogy lássa, hogyan halad az erősítő programmal.
Chiarelli azt javasolja, hogy keresse fel a vizelet-kontinencia szakorvosát, ha az értékelés során soha nem sikerült megtalálni a medencefenék izmainak összehúzódását.
A medencefenék erősítő program
A medencefenék erősítő program célja 10 lassú szorítás tartása 10 másodpercenként, napi 3-6 alkalommal. Ismét rendben van, ha ott kezdi, ahol éppen tartózkodik. Ha felírja a számokat az értékeléséből, akkor növekszik, ahogy halad. Kihívás magáról, hogy több összehúzódást hajtson végre, és / vagy növelje az időtartamot.
Mindkét tevékenység erősebb medencefenék-izmokat eredményez, tehát növekszik mindkettő vagy mindkettő, amíg el nem éri a 10 szorítást, amelyet 10 másodpercenként tartanak naponta 3-6 alkalommal. Ismételje meg az ujjpróbát néhány naponta, hogy könnyebben figyelhesse előrehaladását. Amikor az ujjpróba megmutatja, hogy a medencefenék izmai erősebbek, adjon hozzá egy vagy több másodpercet és / vagy még néhány ismétlést a programjához.
Íme néhány más edzésprogram, amelyek fokozhatják a medencefenék erősítését:
- Belső combmunka
- A comb külső része kinyúlik
- Vigye a csípőhídját a következő szintre
- Mag erősítése
- A combizom és az alsó hátsó fitnesz rutin
Egészséges medencefenék egész életen át tartó karbantartása
Chiarellinek számos javaslata van az erős medencefenék életben tartására. Ha emlékszik rá, hogy megtartja az új medencefenék erejét, nem fog sok időt eltölteni a napja.
- Mialatt a zuhany alatt végezzen belső szorítást 6 másodpercig. Folyamatosan végezze a préseléseket a zuhany alatt.
- Minden alkalommal, amikor befejezi a hólyag ürítését, végezzen 3 erős belső szorítást, 5 másodpercig tartva.
- Gyakorold a medencefenék izomösszehúzódásait a szeretkezés során. Ez javítja a nemi életét, miközben segíti a hátát!
Tippek és szempontok
Sok embernek, különösen a program elején, bizonyos problémák merülnek fel a medencefenék izmainak elkülönítésében a csípő és a medence többi izomzatától. Ez érthető, mivel a külső csípőizmok nagyok és erőteljesek.
A siker kulcsa, hogy megtanulják felismerni azt az érzést, amikor a medencefenék izmai összehúzódnak, a fenékizmok nélkül. A fenékizmok eltávolításához gyakorolhatja a medencefenék összehúzódásait, miközben a lábai szélesre állnak, a sarka pedig szélesebb, mint a lábujja (lábujjhegybe illesztett helyzetben). (De ne tegye ezt, ha ez növeli a hátfájását.) Miután biztos benne, hogy medencefenék-összehúzódásokat hajthat végre a fenékizmok használata nélkül, valószínűleg képes lesz azokat helyesen végrehajtani, bármilyen helyzetben szeretné.
Mint minden edzésprogram esetében, a medencefenék erősítő programjának túlságosan is erőteljes indítása sérülés, fáradtság vagy frusztráció potenciális forrása lehet. Fogadja el a mostani erősségi szintet, és lassan, de következetesen építse fel. A menet közben tartott ismétlések és másodpercek számának nyomon követése lehetővé teszi, hogy hosszú távon ésszerű és eredményorientált módon növelje a kihívás szintjét.
A legismertebb medencefenék gyakorlatok a Kegels. Az itt bemutatott gyakorlatok lényegében azok.
