Hogyan állítják vissza a Zeitgeber időjelek az alvást, a belső órát

Lehetőség van a test belső órájának alaphelyzetbe állítására a környezet bizonyos időjelének kitéve. Mik ezek a zeitgeber időjelek, és ezek a hatások hogyan állíthatják vissza az alvást, a hormon felszabadulást és más folyamatokat vezérlő belső órát? Fedezze fel, hogyan játszhat szerepet a fény, a hőmérséklet, az étkezés és a testmozgás, és mi történik, ha a cirkadián ritmusra vonatkozó jelek elvesznek.

Zeitgeber meghatározása

A német „időadó” kifejezésből a zeitgeber minden olyan külső jelzésre utal, amely visszaállíthatja az organizmusok időmegőrző rendszerét. Az embereknél a cirkadián rendszert, vagyis a biológiai órát zeitgeberek irányítják. A központi pacemaker az agy elülső hipotalamuszának suprachiasmaticus magjában fekszik.

Itt van néhány zeitgeber, és hogyan befolyásolják az alvást.

Napfény

A fény az egyik legfontosabb zeitgeber, amely befolyásolja az alvást. A fény a belső retinán lévő fényérzékeny sejteken keresztül befolyásolja belső óráját. Ezeket melanopszint tartalmazó retina ganglion sejteknek nevezzük. Külön érzékelők azoktól, amelyek hozzájárulnak a látáshoz, vagyis megőrződhetnek a vakok között. A sejtek elmondják a testednek, hogy mikor van éjszaka és mikor van nappal, ami segít az alvási ciklus szabályozásában. A villanykörte feltalálása előtt az emberek aludni mentek, amikor a nap lement és felébredt, amikor felkelt. De most a késő éjszakai természetellenes fénynek való kitettség (különösen a képernyőkről) és a természetes napfényhez való hozzáférés hiánya, ha irodában dolgozik, hozzájárulhat az alvási nehézségekhez.

Étkezés ütemezése

Ha éjjel eszik, az is befolyásolhatja az alvásmennyiséget. Az éjszakai késõbbi étkezés rendben van, amennyiben minden este ugyanabban az idõben eszel. Ellenkező esetben különböző energiaszintje lehet akkor, amikor általában elaludni próbál, ami megdobhatja a cirkadián ritmust. Úgy gondolják továbbá, hogy az étel bevitele befolyásolhatja az inzulinrezisztenciát, és ez hatással lehet az alvásra.

Gyakorlatok ütemezése

Az étkezési ütemtervhez hasonlóan az edzés is befolyásolhatja az alvási ciklust. Nem annyira arról van szó, hogy mikor edz, hanem sokkal inkább arról, ha az időzítése következetes. Ha a tested szokott minden este tornázni, de aztán megváltoztatod és elmész egy kora reggeli edzésre, akkor számíthat arra, hogy észreveszi az alvás változását. Az alvás befolyásolhatja a testhőmérsékletet és a kortizolszintet, ami befolyásolhatja az alvást. Fontos lehet, hogy kerüljük az aerob testmozgást közvetlenül a szokásos lefekvés előtt.

Hőfok

Bizonyíték van arra, hogy a hőmérséklet csökkenése elősegíti a test alvásba kerülését. A testhőmérséklet természetesen reggel (4 óra körül) is csökken, ami részben megőrizheti a hőveszteséget, amely nagyobb különbséggel fordulna elő a test és a természetes környezet között. Ha szabályozzák és állandó hőmérsékleten tartják a hőmérsékletet, például ha egy házat folyamatosan 72 fokon tartanak évszaktól és napszaktól függetlenül, ez a jel elveszhet.

Sokan jobban alszanak, ha éjjel nyitva tartják az ablakokat. A hűtés segíthet az alváshoz való átmenetben és enyhítheti az álmatlanságot is. Forró zuhany vagy fürdés lefekvés előtt elősegítheti az elalvást, mert ezek vért juttatnak a bőr felszínére, amely lehetővé teszi a hő kisugárzását.

Hogyan változnak a Zeitgebers az idő múlásával

Az öregedéssel a cirkadián ritmus érzékenysége az időjelekre megváltozhat. Ez megmagyarázhatja, hogy a pizza elfogyasztása hajnali hajnali hajnali 2 órakor, az egyetemi lefekvés előtt miért nem befolyásolja az alvás minőségét, miközben úgy tűnik, hogy a rutin egyszerű módosításai is káros hatással vannak az alvási szokásokra. Az étkezés és a testmozgás ütemezésének szabályozása, valamint a reggeli napfény elérésének módjai segíthetnek abban, hogy visszatérjen a helyes pályára, ha az alvás minősége szenved. Javasoljuk, hogy a cirkadián optimalizálása érdekében az ébredés után azonnal 15-30 perces napsugárzást érjen el. Bizonyos régiókban a téli hónapokban szükség lehet egy fénydobozra az alvás stabilizálása érdekében.

Alvászavar jelei

Ha állandóan fáradt vagy, és az alvás minősége állandóan gyenge, akkor cirkadián ritmusú alvászavarod lehet. Az alvászavar jelei a következők:

• Nehezen tud alvást kezdeményezni (különösen az éjszakai baglyok között)
• Az alvás fenntartása érdekében küzd, éjszaka gyakran ébred
• Hajlam túl korán ébredni és képtelen visszaaludni
• Az alvás nem helyreállító vagy rossz minőségű
• Az álmosság előbbi álmossága este, vagy a hagyományos lefekvésnél hamarabb
• Funkcionális károsodás tapasztalata a munkahelyen, otthon vagy az iskolában

A cirkadián problémák gyakran hozzájárulnak az álmatlansághoz és a nappali álmossághoz. A műszakos munkavállalók fokozott kockázatokat hordozhatnak ezekben a kérdésekben, beleértve a vastagbél- vagy emlőrák gyakoribb előfordulását, a súlygyarapodást és más problémákat.

Egy szó Verywellből

Beszéljen orvosával, ha gyanítja, hogy alvászavarai vannak. Egyszerű változtatások, amelyek fokozzák kapcsolatát a természetes környezettel, például a reggeli napfény hatásai, hasznosak lehetnek a biológiai óra és az alvási szokások szabályozásában. Ha nem, további útmutatásokra és tesztekre lehet szükség az alvás egészségének optimalizálása érdekében.