Otthonának élhető és rendben tartása kihívást jelenthet, ha krónikus deréktáji problémája van. A józan ész stratégiáival együtt, mint pl. A lehető legtisztább és az eszközök idő előtti rendezése, a jó testmechanika kezelése segít kezelni ezt a rendszeres felelősséget - anélkül, hogy hátfájás tüneteit előidézné.
Maskot / Getty ImagesEbből a célból tegyünk hat közös háztartási feladatot, és értsük meg, hogyan hajtsuk végre azokat úgy, hogy a hátad kedvelje.
Mielőtt azonban megtennénk, tudnia kell, hogy a következő tippek végrehajtása hajlandóságot igényel az Ön részéről, hogy megismerje az egyes feladatok egyedi módját. A háztartással kapcsolatos hátbajok általában azért jelentkeznek, mert nem szánunk kevés időt arra, hogy átgondoljuk, hogyan csináljuk a költözést. Ennek meg kell változnia, ha megvédi a hátát sérüléstől, fájdalomtól (például isiász fájdalomtól) vagy újbóli sérülésektől.
Megvan? Oké, kezdjük.
Porszívózás
Gondolod, hogy a „lecsúszás” csak az állásra és az ülésre korlátozódik? Gondolkodj újra. A porszívózás egyike azoknak a dolgoknak, amelyek gyorsan oda vezethetnek, hogy a deréktáji testtartás hajlik. Ez nem különösebben jó a gerinced egészségére; a deréktájban való görnyedés - legyen szó olyan helyzetből, amelyet tartós ideig tart, vagy olyan tevékenység, mint például a porszívózás, amely megismétlést igényel - problémákhoz vezethet a csigolyaközi lemezei kapcsán.
Egy másik dolog, amit az emberek hajlamosak megtenni, az a vákuum egy nagyon egyenes háttal. Csakúgy, mint a megereszkedési hajlam, a gerinc mereven túlnyújtva tartása, miközben a porszívózás káros lehet. Ebben az esetben azonban irritálhatja a gerinc ízületi gyulladással kapcsolatos problémákat. Vagy fokozhatja a szokásos derékgörbét, ami viszont extra feszes (és fájdalmas) hátizmokhoz vezethet.
A jó karosszéria-mechanikával történő porszívózás kétféle módon történhet. (A kettő közötti váltás különböző időpontokban teljesen rendben van, sőt, ajánlott.)
Az első stratégia egy kis merüléshelyzet alkalmazása, amely fájdalommentes zónában marad. Más szóval, ne nyújtsa a beugrást a fizikai komfortzónáján túlra. Csak nem éri meg a kockázatot. Ehhez a módszerhez csak annyit kell tennie, hogy az egyik lábát kis távolságra a másik elé helyezi. (Az álláspont hasonló ahhoz, ahogyan a vívók elhelyezkednek.) Ez lehetővé teszi, hogy előre és hátra mozogjon a porszívózás során, ahelyett, hogy a gerincénél meghajolna vagy lekerekedne (azaz meglazulna).
Ha sacroiliacalis ízületi problémái vannak, akkor valószínűleg egyik lábának előre (vagyis jobbra vagy balra) történő elhelyezése kényelmesebbnek tűnik, mint a másik előre helyezése. Ne dolgozzon fájdalommal. Használja azt az oldalt, amelyik kényelmesnek érzi magát, és ragaszkodjon ehhez.
Ezen kívül a lábak és / vagy karok időről időre történő váltása segíthet elkerülni az izomfáradtságot vagy a sérülés kiváltását.
Két további tipp a merülés stratégiájához: Helyezze a nem porszívózó kezét az elülső combra, hogy segítsen levenni egy kis súlyt és nyomást a hátáról. Másodszor, próbálja meg a medencéjét vízszintes helyzetben tartani munka közben. A második stratégia, ha különösebb gond nélkül fel tud szállni a padlóról, az az, hogy egy térdre térdelve porszívózzon. (Gondoljon a házassági javaslatra.) Ez közelebb hozza tömegközéppontját a padlóhoz, csökkentve annak mértékét, amellyel testének meg kell küzdenie a gravitációs erővel. A porszívózás közbeni térdelés megakadályozhatja a gerincen való lekerekedést is, ami a fent említett beszéd variációja.
Por és polírozás
Bútorok portalanításakor és polírozásakor vegyen le egy terhelést a hátáról, és tegye inaktív karját a tisztítandó tárgyra. Alternatív megoldásként megtámaszthatja azt a karját a combján.
Mosoda
Valljuk be - a mosoda teher lehet! Nagyon könnyű túlzásba vinni a dolgokat ezzel a bizonyos háztartási feladattal.
Ha lehetséges, bontsa szét az emelendő vagy szállítandó rakományokat kis kötegekbe, amelyek nem sokat nyomnak. Valószínűleg több terhelésed lesz így, de összességében ez a stratégia kevésbé valószínű, hogy sérti a gerincedet.
A porszívózáshoz hasonlóan, próbálja meg elkerülni a szélsőségeket a gerinc helyzetében. Más szóval, ne kerekítsen a gerincén, és ne tartsa merev és túlnyújtott. A jól ismert szlogen „emeld a lábaddal és ne a hátaddal” jól szolgál majd itt; ez a jó testmechanika alapja.
Tehát, ha sok mosnivalója van, tartsa be ezt a tanácsot kudarc nélkül; különben a lemezei veszélybe kerülhetnek. Az egyetlen másik módszer, amellyel egy teljes szennyeskosarat vehetünk fel, az a gerincnél való kerekítés, és amint valószínűleg összegyűlt, ez nem-nem.
Az alapvető „emelés a lábaddal, és nem a hátaddal” stratégiádnak megfelelő módosítások közé tartozik, hogy a szennyeskosarat olyan asztalra vagy székre helyezzük, amely lehetőleg azonos magasságú, mint a mosógép vagy szárító. Ez minimalizálja, hogy mennyi hajlítást kell elvégeznie a kosár megtöltéséhez.
És ugyanúgy, mint a porszívózásnál és a portalanításnál, az egyik kezével tegye le a hátáról az alátétet, szárítót vagy mosókosarat, míg a másikkal támassza alá magát az egyik készüléknek.
Mosogatni
Mindenkinek megvannak a kedvenc és legkevésbé kedvelt háztartási feladatai.
Az egyik módszer a sérülések megelőzésére és / vagy a fájdalom enyhítésére a mosogatás során egy kis lépcsős széklet vagy doboz használata. Helyezze a szekrénybe a mosogató alatt, és támassza rá az egyik lábát.
Ez a stratégia különösen jól működhet, ha sacroiliacus ízületi problémája van, különösen, ha a fájdalommentes oldalon lévő lábat a dobozra vagy a székletre helyezi. (Más szavakkal, akárcsak a porszívózásnál, győződjön meg arról, hogy a lábának elhelyezése csökkenti a fájdalmat és a kényelmetlenséget, és nem okozza-e.)
A doboz vagy a széklet ilyen használata szintén elősegítheti a mag stabilitását. A magstabilitás az egyik legjobb módszer a sérülések megelőzésére és a derékfájás távol tartására, és a konyhában is működhet. Itt van miért.
Először is, a doboz közvetlenül a mosogató alatt helyezkedik el, vagyis valószínűleg szilárdan a pulthoz kell helyezkednie. Ez kevés teststabilitást biztosít a tevékenység során. Másodszor, a doboz vagy a széklet használatához kismedencei és csípőizmokat fogsz összehúzni, amelyek viszont valószínűleg megerősítik a magodat.
Egyébként a mosogatás megosztja a legfontosabb testmechanikát más háztartási munkákkal. A kettő, ami eszembe jut, falakat mos és vasal. Tehát használja az ebben a szakaszban szereplő tippeket ezekhez a feladatokhoz is.
A falmosással és vasalással azonban további előnye van. Nagyrészt csak egy kézzel dolgozhat. Ez lehetővé teszi a másik kar támasztását a deszkán vagy a falon, hogy segítsen levenni a hátad nyomását.
Az ágy készítése
Az ágy elkészítése magában foglalja a hajlítást, az elérést és a nyomást. Ismét fontos, hogy ne essen át a gerincén, és ne dolgozzon túlságosan egyenes vagy merev gerinccel. Figyelje a hát feszességét és helyzetét, és szükség szerint állítsa be.
Ha az ágyhoz helyezi magát, akkor az ágyat a támasz és a helyzet stabilitása érdekében tudja használni. Ezután használja az egyik karját a súlyának megtámasztására, amikor eléri a másik karját és együtt dolgozik vele. Rendszeresen váltson oldalt, hacsak ez nem okoz fájdalmat. (Lehetséges, ha sacroiliacus ízület vagy egyéb probléma van, amely az egyik oldalt jobban érinti, mint a másikat.)
Ha hosszú utat kell elérnie az ágyon, akkor az egyik térdét egy párnára támaszthatja az ágy felületén.
Söprés és gereblyézés
Sokan gerincükkel söpörnek és gereblyéznek. De ez a stratégia - vagy annak hiánya - káros hatással lehet az egészségére.
Ahelyett, hogy túlzottan bevonná a hátát a seprésbe és a gereblyézésbe, gondoljon arra, hogy használja a karját és a lábát. Az ötlet az, hogy a seprűt a karjaival éri el és húzza meg, és ahelyett, hogy körbefordulna, hogy minden irányba bejusson, ahol a szennyeződés megtalálható, a lábával dolgozzon a másik előtt. Amikor irányt kell változtatnia, forgassa el a hátsó lábát, miközben a csomagtartó nyugodt marad. Ha valaha is taii-t csináltál, ez a lépés ismerősnek tűnhet.
Vagy fontolja meg egész testének új irányokba állítását kis lépések megtételével.
Mindkét módszer - apró lépések megtétele vagy a hátsó lábának elfordítása a csomagtartó és a karok irányának megváltoztatásához - rengeteg kopást takarít meg. Mindkettő kiváló stratégia. Miért? Mivel a csavarodás és az egyidejű hajlítás ismert kockázati tényező a porckorongsérv számára.
Íme néhány apróság, amelyet hozzáadhat új seprési és gereblyézési módszeréhez.
- Söpörje vagy gereblyézze el kb. 1–2 lábnyira maga előtt, hogy elkerülje a túlzsúfoltságot és a megerőltetést.
- Tartsa a gerincét egy hosszú, rugalmas, de töretlen vonalon. Más szavakkal, a fejnek, a vállaknak, a bordáknak, a medencének, a térdeknek és a lábaknak mindig ugyanabba az irányba kell nézniük, és mindegyiknek függőlegesen kell egyensúlyban lennie egymáshoz képest. (Amint azt a fentiekben kifejtettük, ez valószínűleg azt jelenti, hogy irányt kell változtatnia, vagy a hátsó lábán elfordulva, vagy az egész testet apró lépésekkel megmozgatva.)
- Vegyünk egy ergonomikusan tervezett seprűt vagy gereblyét; ez valószínűleg olyan lesz, amelynek a szárában van egy hajlítás, amely segít elkerülni a gerinc hajlítását.
A jó testmechanikával történő takarítás rendszer
Ha belegondolunk, a háztartási feladatokra vonatkozó ergonómiai tippek többsége ugyanazon ötletek körül forog: Tartsa semlegesen a gerincét, kerülje a csavarodást, ahol csak lehetséges, keresse meg és fejlessze az alaptámaszt, és ne vigye túlzásba.
És ha szeret kertészkedni, akkor a jó karosszéria-mechanikai rendszer ezekhez a feladatokhoz is jól működik.
