Emir Memedovski / Getty Images
Key Takeaways
- Egy tanulmány megállapította, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása csökkentette a résztvevők halálozásának kockázatát.
- Ez az alacsonyabb kockázat kifejezetten két napi gyümölcs adaggal és három nem keményítőtartalmú zöldség adaggal volt összefüggésben.
- Szakértők szerint az ötnél több adag elfogyasztása előnyös lehet.
Nem meglepő, hogy minden nap egy rész gyümölcs és zöldség elfogyasztása jót tesz az egészségének. Egy 2021 márciusában közzétett tanulmány azonban rávilágít arra, mennyit kell enni - megállapítva, hogy napi öt adag gyümölcs és zöldség csökkentheti a halál kockázatát.
"A tanulmány bemutatja a napi öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztásának előnyeit az egészséges krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a rákot és a szív- és érrendszeri betegségeket" - Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, regisztrált dietetikus és a Produce a Jobb Egészségért Alapítvány partnere, mondja a Verywell. Amidor nem vett részt a tanulmányban.
Míg a szakértők azt javasolják, hogy gyümölcsöket és zöldségeket fogyasszanak az egészségi állapot érdekében, ehhez a tanulmányhoz a kutatók arra törekedtek, hogy jobban szemügyre vegyék az optimális mennyiséget, amelyre a betegségek megelőzésére minden nap törekedni kell. A tanulmány a folyóiratban jelent megKeringés.
Ehhez a kutatók összegyűjtötték az ápolók egészségügyi tanulmányának és az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatának adatait. 30 év alatt több mint 100 000 alanyot vettek fel értékelésükbe. Ezenkívül a kutatók további 26 tanulmány meta-elemzését végezték.
Végül a kutatók megállapították, hogy öt adag gyümölcs és zöldség elfogyasztása alacsonyabb halálozási kockázatot eredményezett. Ez az alacsonyabb kockázat kifejezetten két napi gyümölcs adaggal és három nem keményítőtartalmú zöldség adaggal volt összefüggésben.
A kutatók nem találtak további védelmet a további adagok elfogyasztása esetén. A szerzők nem találtak ötnél több adag elfogyasztásával kapcsolatos esetleges kárt; csak úgy tűnik, hogy nincs hozzáadott előny.
A különös előnyöket mutató élelmiszerek a következők voltak:
- Zöld leveles zöldségek
- Nem keményítőtartalmú zöldségek
- Keresztesvirágú zöldségek (például brokkoli és karfiol)
- Citrusfélék (mint a narancs)
- C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek (például eper és kivi)
- Béta-karotinban gazdag gyümölcs és zöldség (mint a sárgarépa)
Azok az ételek, amelyek nem mutattak előnyöket és nem is növelték a halál kockázatát, a következők voltak:
- Keményítőtartalmú zöldségek (például borsó és kukorica)
- Burgonya
- Gyümölcslé
Azokhoz képest, akik csak két gyümölcs- és zöldségadagot fogyasztottak naponta, azoknak, akik napi öt adagot fogyasztottak, 13% -kal csökkent a halál kockázata.
"Ennek a tanulmánynak az eredményei fontosak az általános lakosság számára, hogy megmutassák nekik, hogy nem kell megenni egy tányért gyümölcsökkel és zöldségekkel, hogy kihasználhassa az egészségük számára nyújtott előnyöket" - Kathleen Oswalt, RDN, dél-amerikai A karolinai székhelyű bejegyzett dietetikus elmondja a Verywellnek. "Sok ember számára napi két gyümölcs és három zöldség sokkal könnyebben kezelhetőnek és kivitelezhetőnek tűnik, mint napi 10 gyümölcs és zöldség."
Mit jelent ez az Ön számára
A napi öt gyümölcs- és zöldségadag napi bevitelére törekedni olyan gyakorlat, amely mély hatással lehet általános egészségi állapotára. Kezdje azzal, hogy lassan több gyümölcsöt és zöldséget ad hozzá étrendjéhez, és megtervezi, hogy milyen étkezésekben fog dolgozni, hogy ezeket belefoglalja. E gyakorlatok megismétlésével végül napi öt adagot tehet a napi rutin részévé.
Az embereknek kerülniük kell bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket?
Míg a jelenlegi tanulmány kiemeli a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának fontosságát az egészsége szempontjából, néhányat kevésbé előnyösnek emel ki, mint másokat - konkrétan a burgonyát, a borsót, a kukoricát és a 100% -os gyümölcslevet. A szakértők nem feltétlenül értenek egyet.
"E tanulmány alapján nem változtatnék azon ajánlásaimon, miszerint a burgonya és a 100% -os gyümölcslé is része lehet az egészséges étrendnek és az egészséges életmódnak" - magyarázza Amidor. "A meghatározott ételek elkülönítése nem hasznos vagy tükrözi az amerikaiak valójában étkezési módját."
Még akkor is, ha nem kapcsolódnak alacsonyabb halálozási kockázathoz, fontos tápanyagokat tartalmaznak, és részei lehetnek az egészséges és kiegyensúlyozott étrendnek. Vegyük például a káliumot. A burgonya és a 100% -os narancslé két természetes káliumforrás, ami a tanulmány szerzői szerint hozzájárul az alacsonyabb vérnyomáshoz.
A burgonya és bizonyos gyümölcslevek, például a paradicsomlé, szintén több tápanyagot kínálnak fillérenként, mint sok más zöldség. Segíthetnek az embereknek a táplálkozási igények alacsony költségű kielégítésében.Mivel sok amerikai küzd az élelmiszerek bizonytalanságával, kulcsfontosságú megfizethető megoldások keresése a táplálkozási hiányosságok pótlására.
Hogyan együnk megfelelő mennyiséget
Míg a jelenlegi adatok azt sugallják, hogy a gyümölcsök és zöldségek napi öt adag feletti fogyasztása nem nyújt további védelmet a halál ellen, Oswalt hangsúlyozza, hogy a további evés más előnyöket is kínálhat.
"A gyümölcsök és zöldségek bevonása rendkívül hasznos a test általános gyulladásának és oxidációjának csökkentésében, valamint a bélmikrobiom egészségének javításában, ami az általános egészségi állapot és a wellness javulásához vezet" - mondja.
Amidor azt javasolja az embereknek, hogy fogadják el a „tudatos fogyasztás” fogalmát, amely úgy határozható meg, hogy „akut tudatosság legyen arról, hogy mit vásárolunk és eszünk”.
"Tudatosan akarsz olyan szokásokat kialakítani, amelyek könnyen megismételhetők" - teszi hozzá Amidor. Ennek három módját osztja meg.
Legyen egyszerű
Kezdje azzal, hogy megtalálja az Ön számára megfelelőt. Tartsa be a legegyszerűbb, legkedveltebb és legkönnyebben elérhető lehetőségeket, és keresse meg a módját, hogy minden nap adjon még egy adag gyümölcsöt és zöldséget.
Legyen terve
Térképezze napját és hetét olyan harapnivalókkal és ételekkel, amelyek mindenféle gyümölcsöt és zöldséget (friss, fagyasztott, konzerv, szárított, 100% -os gyümölcslé) tartalmaznak minden étkezés és snack csillagaként. Építse étkezését gyümölcsökkel és zöldségekkel, amelyek legalább a tányér felét teszik ki, és párosítson más tápanyagokban gazdag ételekkel, például teljes kiőrlésű gabonákkal, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és / vagy sovány fehérjével.
Töltse fel az élelmiszerbolt kocsiját friss zöldségekkel ma este vacsorára, fagyasztva vagy konzervezve az elkövetkező napokra. Tartsa kéznél a gyümölcslevet és az aszalt gyümölcsöket a könnyű harapnivalók és receptek elkészítéséhez.
Ismételje meg a Form Habits elemet
A következetes ismétlés tudatos több gyümölcs és zöldség fogyasztását tudattalan vagy automatikus viselkedéssé és végső soron egészséges szokássá változtatja. Adjon egy csésze bogyót egy reggeli turmixhoz, egy maroknyi zöldséget napi reggeli uzsonnaként vagy egy zöldséges salátát minden ebéd vagy vacsora megkezdéséhez. Minden nap könnyebbé válik az ismétléssel.
A sárgarépa rudak használata a chips helyett edényként a merítéshez, vagy a friss eper édes és a C-vitaminnal töltött snackként való fogyasztása édesség helyett egyszerű csere, amelyek ízletes és egyszerű módon valóban támogathatják általános egészségi állapotát és közérzetét.
A gyümölcsök és zöldségek megfelelő mennyiségű fogyasztása mély hatással lehet általános egészségi állapotára. És bár a túlfogyasztás valószínűleg nem fog kárt okozni, az alulfogyasztás megnövekedett halálozási kockázattal járhat, és számos más kellemetlen egészségi eredménnyel jár.
.jpg)
