A LEGJOBB GYAKORLATOK A MAGAS KOLESZTERINSZINT CSöKKENTéSéRE

Az aerob edzés vagy az erőnlét hatékonyabb?

Míg mind az aerob, mind az erőnléti gyakorlatokról kiderült, hogy jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére, tanulmányok szerint a kombináció ideális. 2012-es tanulmányBMC Népegészségügy, megállapította, hogy mindkét típusú testmozgás nagyobb előnyöket eredményezett a fogyás, a zsírvesztés és a kardiorespiratorikus fitnesz szempontjából, mint akár a kardio, akár az ellenállási gyakorlatok önmagukban.

Az is fontos, hogy mennyit és milyen gyakran gyakorol. Az American Heart Association szerint heti 150 perc mérsékelt intenzitású aerob tevékenységre, vagy heti 75 perc erőteljes aerob tevékenységre kell törekednie; vagy mindkettő kombinációja, lehetőleg a hét folyamán elterjedve. Még több előnyre tehet szert, ha heti legalább 300 perc (öt óra) aktív. Adjon hozzá közepes vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységet legalább heti két napon.

Ez azt jelenti, hogy minden fizikai tevékenység jobb, mint a semmi, még akkor is, ha csak lépcsőn megyünk a lift helyett, vagy körbejárjuk a háztömböt. Továbbá, ha nehezen tud egyszerre hosszú ideig edzeni, akkor egész nap rövidebb - 10 vagy 15 perces - foglalkozásokra oszthatja, és továbbra is hasonló előnyöket élvezhet.

A legjobb gyakorlatok a koleszterinszint csökkentésére

Nagyon sok testedzési program létezik, és úgy tűnik, hogy a legtöbb gyakorlati rutin, a sétától a futástól a jógáig, pozitív hatással van a trigliceridek csökkentésére és a HDL emelésére. Néhány nagyszerű választás a következők:

Séta, kocogás vagy futás: Melyiket választja, az állóképességétől és ízületi egészségétől függ, de mindegyik előnyös. Egy 2013-as tanulmány futók tízezreit hasonlította össze azonos számú gyalogosral, és arra a következtetésre jutott, hogy aösszega testmozgás volt a lényeg, nem a típus. Azok az emberek, akik ugyanolyan szintű energiát gyakoroltak edzés közben, hasonló előnyöket tapasztaltak, akár jártak, akár futottak. A kutatók megállapították, hogy a 4,3 mérföld gyors tempóban történő gyalogolása ugyanannyi energiát használ fel, mint a három mérföld futása.

Kerékpározás: A kerékpározás körülbelül ugyanazt az energiát költi, mint a kocogás, de könnyebb az ízületein. Ha ízületi fájdalmat tapasztal, akkor a legjobb lehet a kerékpározást választani a futás helyett. A tudósok aAz American Heart Association folyóirata hogy a munkába bicikliző embereknél alacsonyabb a koleszterinszint kialakulásának esélye, mint azoknál, akik nem.

Úszás és vízi gyakorlatok: A vízi gyakorlatok, mint például az úszás, a vízi séta és a vízi játékokban való részvétel, szintén hasonló eredményeket hozhatnak a koleszterin-profilodban, mint más aerob gyakorlatok, és kedvesek az ízületeid számára is.

Súlyemelés: A súlyemelés vagy más ellenállási gyakorlatok elvégzése - például ellenállási szalagok vagy akár a saját testsúlyának használata - önmagában is hasznos, különösen az aerob testmozgást is magában foglaló edzésprogram részeként.

Jóga: Bár a jóga általában alacsony intenzitású gyakorlat, tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és pozitívan befolyásolhatja a koleszterinszintet. Egy nagy áttekintés 2014-ben megállapította, hogy azok, akik rendszeresen gyakorolták a jógát, az LDL-koleszterin, a HDL-koleszterin és a vérnyomás jelentős javulását mutatták azoknál, akik nem mozogtak.

Elkezdeni

Ha mozgásszegény életmódot folytat és / vagy túlsúlyos, vegye fel a kapcsolatot az egészségügyi szakemberrel, hogy segítsen Önnek egy olyan edzésprogramot létrehozni, amely fokozatosan megnöveli a heti körülbelül 1000 kalória kalória-energiaigényt.

Az edzés intenzitásának alacsonynak vagy mérsékeltnek kell lennie, amíg az aerob állóképessége meg nem nő. Kezdje el a testedzést 10–15 perces időközönként, és idővel 30 percig terjedjen. Az idő múlásával fokozatosan növelje a mennyiséget és az intenzitást.