McKenzie gyakorlatok a hát alsó részéhez

Ha derékfájása vagy isiásza van, akkor részesülhet a gyógytornász (PT) szakképzett szolgáltatásaiból. Ezek a szakemberek segíthetnek a fájdalom kezelésében és az általános mobilitás javításában.

A gyógytornász előírhat testhelyzet-korrekciót és otthoni testedzési programot. A hátfájás egyik ajánlása a McKenzie mechanikus diagnózis és terápia módszere, amelyet gyakran McKenzie módszernek vagy McKenzie gyakorlatoknak neveznek.

Míg a McKenzie-módszer inkább egy speciális felmérési és kezelési protokoll, nem pedig konkrét gyakorlatok, ezeket néha hátfájásban vagy isiászban szenvedőknek ajánlják. Számos olyan gyakorlatot tartalmaz, amelyek segíthetnek a hátfájásodban, különösen, ha ágyéki rendellenességed van ( ágyéki diszfunkció).

E gyakorlatok többsége korongproblémákkal kapcsolatos fájdalmakkal küzdőknek szól. A gerincszűkületben szenvedő betegek azonban egyes gyakorlatokat fájdalmasnak és nem hasznosnak találnák. A McKenzie-módszer szerint képzett PT meghatározhatja, hogy mely gyakorlatok működnek a legjobban, és megmondhatja, hogy melyik sorrendben hajtsa végre őket.

Ha hátfájása van, mindenképpen kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene.

Hajlamos hazudni

Az első derékfájás elleni McKenzie-gyakorlat hajlamos a fekvésre (lapos feküdt a gyomrán). Ezt a gyakorlatot általában hirtelen fellépő hátfájás vagy isiász kezelésére használják. Így teheti meg:

1. Feküdj a hasadon és lazíts.
2. Néhány perc hajlamos hazudozás után felkészülhet a következő gyakorlatra: a hajlamos támasz fel.

Ha azonban a fájdalom megakadályozza, hogy a könyökére támaszkodjon, pihenjen egy-két napot, mielőtt újra megpróbálja.

Hajlamos kellékek

Miután kényelmesen feküdhet a gyomrán, kipróbálhatja a hajlamos prop gyakorlatot:

1. Kezdje hajlamos helyzetben (feküdjön le a hasán).
2. Támogassa magát könyökén.
3. Tartsa ezt a helyzetet, miközben néhány mély lélegzetet vesz és lazít.
4. Folytassa a tünetek figyelemmel kísérését. A centralizáció (fájdalom mozgatása a gerincén) annak a jele, hogy a gyakorlat az Ön számára megfelelő.

Ha a fájdalma súlyosbodik a gerincében, a fenékében, a combjában vagy a lábában, azonnal hagyja abba a gyakorlatot, hogy megakadályozza a jelentős idegi irritációt.

Miután néhány percig kényelmesen támasztotta a könyökét, készen áll arra, hogy folytassa a harmadik gyakorlattal: a préseléssel.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

A hátfájás az egyik fő gyakorlat a hátfájás kezelésére:

1. Kezdje úgy, hogy laposan feküdt a gyomrán, hajlított könyökeivel és kezeivel a földön a vállai alatt.
2. Tartsa nyugodtan a hátát és a csípőjét, majd karjaival nyomja felfelé a hátát és a vállát (hasonlóan a felfelé mutató kutya jóga pózhoz).
3. Tartsa két másodpercig a nyomógombot. Ezután lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléssel.

Figyelje a központosítás jeleit. Ha tünetei a gerinc közepe felé mozognak, ez azt jelzi, hogy a nyomásgyakorlás hasznos lehet az Ön számára.

Ha a tünetei nem változnak vagy súlyosbodnak, amikor megnyomja, előfordulhat, hogy meg kell próbálnia a hajlamos nyomást a csípővel középen kívül:

1. Feküdjön hasra, csúsztassa csípőjét az egyik oldalára, a lábát pedig az ellenkező oldalra (általában a csípőjének el kell csúsznia a fájdalmas oldalától).
2. Amikor a csípője az egyik oldalra van eltolva, hajtsa végre a nyomkodási gyakorlatot. Eleinte kínosan érezheti magát, de folytassa a tünetek figyelemmel kísérését, ameddig csak tudja.

Az alsó hátsó sikló gyakorlat az isiász számára

Brett Sears, PT

Ha az előző három gyakorlat nem segít, érdemes kipróbálni az álló oldali siklás gyakorlatot:

1. Álljon merőlegesen a falra (kb. 1–2 láb távolságra), együtt lábbal.
2. Támaszkodjon vállával a falhoz, és tegye be könyökét a bordájába.
3. Tegye a kezét a medencéjéhez, és finoman nyomja a csípőjét a fal felé (úgy érezheti, mintha a medencéje a bordái alatt siklik).
4. Végezzen el 10 ismétlést, miközben figyeli a központosítást.

Miután sikeresen végrehajtotta ezt a gyakorlatot, újra megpróbálhatja a hajlamos nyomást. A cél az, hogy képes legyen a nyomást úgy végrehajtani, hogy ne fájjon a láb, a comb vagy az alsó derék.

A Flexion Rotation gyakorlat derékfájás esetén

Ha a fájdalma nem oldódott meg, a derékfájdalomra áttérhet a hajlító rotációs szakaszra. Ez a szakasz jól működik olyan fájdalmak esetén, amelyek az egyik oldalon vannak, vagy amelyek a lábadon haladnak:

1. Feküdj az oldaladra (általában azon az oldalon, ahol a legtöbb fájdalom van), és hajlítsd be a térdedet.
2. Egyenesítse ki az alsó lábát, és tegye a felső lábát az alsó térde mögé.
3. Lassan nyúljon felső kezéhez a lapockához, és forgassa el a gerincét úgy, hogy a felső vállát hátra és a padló felé mozgatja.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 10 ismétléssel.

Állandó ágyéki kiterjesztés

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Az álló ágyéki kiterjesztés egy McKenzie gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhet. Főleg a jövőbeli hátproblémák megelőzésére szolgál, amint az akut fájdalom megszűnik.

Az álló ágyéki meghosszabbítás különösen akkor hasznos, ha hosszabb ideig ült vagy hajlott.

A gyakorlat a hajlamos nyomások alternatívájaként is használható, ha olyan helyzetben van, amely nem teszi lehetővé, hogy lapos legyen a padlón, de a gerincet ki kell nyújtania a hátfájás kezelése érdekében. Megcsinálni:

1. Álljon a lábával vállszélességre.
2. Tegye a kezét a hátára.
3. Lassan hajlítsa hátra a gerincét, amennyire csak tudja.
4. Tartsa néhány másodpercig a végállást, majd térjen vissza teljesen függőleges helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Alacsony hátsó hajlítási gyakorlat

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

A McKenzie módszer kiterjesztési (hajlítás hátra) és hajlítási (előre hajlás) gyakorlatokat egyaránt alkalmaz.

A hajlító gyakorlatokat olyan hátproblémák kezelésére használják, mint:

• Gerinc ferdülés
• Az ágyéki flexió diszfunkciója
• Az ágyéki deregáció, amely hajlító erőkkel csökken
• Az ágyéki rendellenesség kezelésének funkciófázisának helyreállítása során

Az ágyéki hajlítási gyakorlat előrehaladásának első gyakorlata a deréktáji hajlító gyakorlat fekvő helyzetben:

1. Feküdj a hátadon térdre hajolva.
2. Lassan emelje fel térdeit a mellkasa felé, és fogja meg őket a kezével.
3. Alkalmazzon egy kis túlnyomást, hogy tovább térjen a térde, és tartsa a helyzetet egy-két másodpercig.
4. Engedje el a térdeit, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Ülő ágyéki hajlító gyakorlat

Az alsó hátsó hajlítási gyakorlat haladásának következő lépésének megtételéhez kipróbálhatja az ülő ágyéki hajlító gyakorlatot:

1. Kezdje el egy székben ülni.
2. Lassan hajoljon előre és nyúljon a padló felé.
3. Miután teljesen előrehajolt és a padlóhoz ért, fogja meg a bokáját és húzza meg, így a hátának enyhe túlnyomást ad.
4. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg 10 ismétléssel.

Állandó ágyéki hajlítás a derékfájás ellen

Az alsó hátsó hajlítási program utolsó lépése az ágyéki hajlítás álló helyzetben:

1. Álljon térddel a váll szélességében.
2. Hajoljon előre a deréknál, amennyire csak lehet.
3. Tartsa a végállást egy-két másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg 10-szer.

A gyógytornász valószínűleg azt javasolja, hogy kövessen bármilyen hajlító gyakorlatot ágyéki hosszabbító gyakorlattal, például hajlamos támasz vagy hajlamos nyomás.

A gyakorlatok teljes előnyeinek kihasználása és annak biztosítása érdekében, hogy helyesen végezze őket (és ne tegye ki magát a sérülés veszélyének), a legjobb egy McKenzie-módszer szerint képzett gyógytornásszal dolgozni.

Ne feledje, hogy a McKenzie deréktornás gyakorlatok nem feltétlenül olyan gyakorlatok, amelyeket csoportosan kell elvégeznie. A gyógytornász fel tudja mérni a hátfájását, és meghatározhatja, mely gyakorlatok lesznek a leghasznosabbak az Ön számára.

Egy szó Verywellből

Ha derékfájása van, előnyös lehet az ágyéki gerinc McKenzie-gyakorlata. A gyakorlatokat úgy tervezték, hogy gyorsan és biztonságosan segítsenek a fájdalom kezelésében és javítsák a mozgás képességét.

A legjobb, ha a McKenzie-módszer szerint képzett gyógytornásszal dolgozhat együtt, mivel meg tudják mondani, hogy mely gyakorlatok lesznek a leghasznosabbak az adott fájdalom esetén, valamint megbizonyosodhatnak arról, hogy helyesen végzik-e őket.