Megbirkózni a migrénnel a munkahelyen

Ha migréned van, tudod, hogy soha nem fogadják őket bármikor és bárhol. De a munkahelyi migrén különleges problémákat okoz. Tünetei csökkenthetik a termelékenységet, vagy előfordulhat, hogy nem kerülheti el többek között a környezete fájdalom-súlyosbító elemeit.

A munkahelyi migrénnel úgy tudsz megbirkózni a legjobban, ha megtanulod a migrén kiváltó okait, elkerülve a leggyakoribbakat, amelyekkel a munkahelyeden találkozol, és praktikus, hatékony cselekvési tervet hajtasz végre annak kezelésére, amikor úgy érzed, hogy ez bekövetkezik - vagy már megérkezett.

Brianna Gilmartin, Verywell illusztrációja

Azonosítsa a migrén kiváltó okait

Ha tudod, hogy a migrén kiváltja, akkor jól indulsz. Bár a migrén a munkahelyén sztrájkolhat, és bizonyos esetekben annak kiváltó okainak tudható be, amelyekkel ott találkozik, a munkahelyi támadást elindíthatja egy olyan indító, amellyel még az érkezés előtt találkozott. Elengedhetetlen ahhoz, hogy tisztában legyünk azzal, mi okozhatja betegségét.

Dolgozzon olyan migránsok vagy állapotok azonosításán, amelyek hajlamosak a migrénre, ha még nem ismeri őket. Ennek egyik jó módja a migrénnapló vezetése.

A fejfájás napló előnyei

Mindenkinek különböző kiváltó okai vannak. Valójában egy 2018-as meta-elemzés a migrén kiváltó okairól óriási 420 egyedi példát azonosított.

A kutatók le tudták szűkíteni az eredményeket a 33 leggyakoribb kiváltó tényezőre, amelyek közül néhány a következőket tartalmazza:

• Feszültség
• Hormonok
• Alvászavarok
• Fény
• Nem eszik vagy iszik
• Koffein (vagy annak hiánya)
• Hő
• Fizikai megterhelés
• Szagok
• Utazás (kitettség különböző típusú időjárási viszonyoknak és magassági szinteknek)

Mindenki kiváltó okai is másképp nyilvánulnak meg. Például az erős fények lehetnek hibásak a migrénedért az esetek 75 százalékában, míg az expozíció csak máskor okozhatja a migrént 25 százalékban.

A kiváltó okok azonosításának célja, hogy változtatásokat hajthasson végre, hogy elkerülje mindazt, amit csak tud, akár munkahelyen, akár otthon vagy éppen játék közben.

Hogyan lehet elkerülni a munkával kapcsolatos migrénindítókat

Miután pontosan meghatározta a kiváltó tényezőket a migrénnapló segítségével, elkezdheti azokat a változásokat, amelyek segítenek elkerülni őket, például minden este megfelelő pihenést kap. Konkrétan a munkahelyén tartsa szem előtt ezeket a dolgokat.

Egyél rendszeresen

Ne hagyja, hogy a mozgalmas munkanap megakadályozza a rendszeres étkezést, mert az étkezés elhagyása az egyik legfontosabb migrénindító tényező. Legalább tartson fehérjeszeletet, nyomvegyületet vagy néhány diót az íróasztalán, hogy valami tölteléket falatozhasson, ha nincs ideje megállni egy étkezésnél.

Vizet inni

Tartsa magát jól hidratáltan a munkanap alatt, mivel a kiszáradás elindíthatja a fejfájást. Ennek legegyszerűbb módja, ha mindig egy üveg víz van melletted, és gyakran kortyol.

Jó ökölszabály, hogy naponta legalább nyolc csészére törekedjünk, bár izzadás, beteg vagy edzés közben többre is szükség lehet.

Használjon kék fényszűrőket

Az eszközökből származó kék fény szintén zavarhatja a cirkadián ritmust, ami viszont megzavarhatja az alvást, hozzájárulva a migrén kialakulásához. Szerencsére van olyan szoftver, amely kiszűri a kék fényt a számítógépén, táblagépén vagy telefonján.

A Windows 10 saját kék fényszűrővel rendelkezik, "Night Light" néven, a MacOS pedig "Night Shift" -nel rendelkezik, de ezeket be kell kapcsolnia a beállításaiban. A harmadik féltől származó kék fényszűrő opciók közé tartozik az F.lux és az Iris mini.

Kipróbálhatja a kék fényt gátló szemüveget is. Ezek különösen hasznosak lehetnek a munkahelyen, ha migrénnel küzdenek.

A 8 legjobb kék fényt gátló szemüveg

Kerülje a stresszt

Lehet, hogy nem tudja elkerülni a munkahelyi stresszt, de megtanulhatja felismerni és elkerülni azokat a helyzeteket, amelyek növelik a stressz szintjét. Gyors stresszkezelési stratégiákat is alkalmazhat, például mély lélegeztetést vagy egy gyors sétát, hogy segítsen a feszült munkahelyi időkben.

A stressz rendkívül gyakori migrén kiváltó tényező. Ha úgy találja, hogy ez a helyzet az Ön számára, és munkája gyakran megterhelő, akkor akár meg is fontolhatja új pozíció keresését. Ez természetesen nem mindig ésszerű. De a kevésbé stresszes környezetre lehet szükség, hogy segítsen csökkenteni a migrén gyakoriságát és erejét.

Fontolja meg a koffeint

Néhány ember számára a koffein migrén kiváltó tényező lehet. Ha ez magában foglalja, ne hagyatkozzon rá, hogy segítsen a munkában egy munkaprojektben.

Azonban a legtöbb ember számára a koffein segít enyhíteni a fejfájást. Ezenkívül a kutatások azt mutatják, hogy egy 100 mg vagy annál nagyobb koffein adag vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókkal együtt, mint például a Tylenol (acetaminofen), a Motrin / Advil (ibuprofen) vagy a Bayer / Bufferin (aszpirin), jelentősen növeli a a migrén vagy a feszültség-fejfájás fájdalmának enyhítése önmagában a fájdalomcsillapítóval összehasonlítva. A koffein ugyanis segíti a testet abban, hogy jobban felszívja a fájdalomcsillapítót.

A kutatók nem tudják, mennyi az optimális koffeinmennyiség, de az egyszerre körülbelül 100–130 mg valószínűleg megfelelő azok számára, akik számára a koffein nem kiváltó tényező. (Összehasonlításképpen: egy 8 uncia csésze kávé körülbelül 95 mg koffeint tartalmaz, egy 8 uncia csésze főzött fekete tea átlagosan 55 mg, a 12 uncia kóla doboz pedig 55 mg.)

Ha rendszeresen fogyaszt koffeint, és ez általában segít a fejfájásában, ne hagyja ki a reggeli csésze joe-t. A koffein megvonása migrént válthat ki.

Ha nem rajong a koffein tartalmú italokért, megvásárolhat koffeintablettákat az OTC fájdalomcsillapítójával együtt, vagy beveheti az Excedrint, amely a Tylenol, az aszpirin és a 130 mg koffein kombinációjából áll.

Csak vigyázzon, ne használjon fájdalomcsillapítót koffeinnel vagy anélkül havonta 10-15 napnál tovább; ez gyógyszeres túlzott fejfájást okozhat. (A havi 10-15 napos szabály nem vonatkozik a koffeinre, csak a fájdalomcsillapítókra.)

Kapcsolja le a lámpákat

Sok migrénes ember érzékeny a fluoreszkáló fények vagy a túl erős fények villogására, különösen akkor, ha migrén jön be. Ha ez magában foglalja, kapcsolja ki azt a felső lámpát, ha teheti, és szerezzen be olyan padló- vagy asztali lámpát, amely nem használ fluoreszkáló izzót.

Ha nem tudja kikapcsolni a felső lámpát, próbáljon legalább egy munkaállomás közelében beszélni egy felügyelővel arról, hogy lágyabb lámpává változtassa, árnyékot adjon hozzá, vagy akár vegye le az izzót. Vagy esetleg átköltözhet egy másik helyre, amely nem olyan fényes.

Egy másik alternatíva a fényérzékenységi szemüveg viselése. Ezek különösen hasznosak lehetnek, ha éppen migrénes állapotban van munkahelyén. Számos online kereskedőnél megvásárolhatók.

A világítás migrént okozhat a munkahelyen

Minimalizálja a számítógép tükröződését

Az elektronikai eszköz ragyogó fénye a felső fényhez hasonlóan egyes embereknél migrént okozhat, vagy fényérzékenységet okozhat migrén esetén. Íme néhány módszer az expozíció csökkentésére, például:

• Csökkentse a fény / fényerő beállítást.
• Mozgassa a számítógépét és / vagy a székét más szögbe.
• Használjon tükröződésmentes képernyőt vagy motorháztetőt a számítógép monitorján (irodai áruházakban és online elérhető).
• Ha szemüveget visel, érdemes visszaverődésmentes bevonatot adnia a káprázás csökkentése érdekében.

Ha migréned van, és a számítógéped káprázata és / vagy a felső lámpák zavarják, érdemes lehet megpróbálni világos napszemüveget viselni munka közben.

Napszemüveg a migrén megelőzésében

Adj egy kis szünetet

Az Amerikai Szemészeti Akadémia azt ajánlja, hogy a számítógépet használó emberek hajtsák végre a "20-20-20" szabályt: 20 percenként legalább 20 láb távolságra, legalább 20 másodpercig nézzenek meg egy olyan tárgyat. Ez szünetet enged a szemének a számítógép képernyőjének folyamatos közeli munkájától, és hozzájárulhat a fejfájás csökkentéséhez.

Maradj hűvös

Ha a hő migrénes kiváltó tényező az Ön számára, tartson ventilátort az íróasztalánál, és használja a szünetet, hogy friss levegőt kapjon. Jeges vízben kortyolgatva, vagy akár hűvös mosogatórongyot vagy jégtakarót helyezhet a fejére, ha túl melegnek érzi magát, segíthet megőrizni a migrént.

Ne vigyük túlzásba

A fizikai megterhelés egy másik gyakori migrén-kiváltó tényező néhány ember számára, ezért legyen tisztában ezzel, ha munkája sok mozgással jár. Például, ha csomagokat szállít, és észreveszi, hogy a migrénjei ritkábbak vagy kevésbé súlyosak a szabadnapokon (amikor esetleg nem olyan aktívak), tegyen meg mindent azért, hogy tartson egy kis szünetet, hidratálja és lehűljön az egész váltás.

Ennek ellenére a kutatók azt találták, hogy a rendszeres aerob testmozgás valójában csökkenti a migrén gyakoriságát és erősségét, valamint segít más olyan kórképekben is, amelyek hajlamosak a migrénnel együtt előfordulni, például álmatlanság, magas vérnyomás, depresszió és szorongás.

Ellenőrizze a szagokat

Lehet, hogy bizonyos szagok a migrén kiváltó okai. Bár nem mindig tudja elkerülni a sértő illatokat, másokat is bevonhat arra, hogy minimalizálja őket. Például megkérheti, hogy mozgassa az íróasztalt, ha olyan pihenőszoba közelében tartózkodik, ahol az emberek ebédelnek, vagy elmagyarázhatja munkatársának, hogy az általa alkalmazott súlyos illat fejfájást okoz.

Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy kézben tartsa a környezetét: Repedjen fel egy ablakot, tartsa szellőztetve irodáját, menjen kifelé, vagy tartson egy kis üveg kávébabot vagy kedvenc illóolajat, hogy szükség szerint szippanthasson.

Szagérzékenység és migrén

Legyen utazási hozzáértés

Ha munkába utazik, ne feledje, hogy az utazások különleges kihívásokat jelenthetnek a migrénben szenvedők számára. Legyen tisztában az időjárás, a magasság, az időzóna és az ütemezés lehetséges migrénnel járó változásával, és ennek megfelelően tervezzen. Például csomagolhat néhány nyomásszabályozó füldugót, például a WeatherX, amely segíti az időjárás okozta migréneket vagy a EarPlanes-t, hogy segítsen a repülés közbeni magasságváltozásokban.

Az egyéb migrén kiváltó okai közé tartozik az utazási mozgás, a kiszáradás fokozott kockázata és az ismeretlen ételek. Legyen kéznél néhány Dramamine, valamint migrénes fájdalomcsillapító gyógyszer, és győződjön meg arról, hogy sok vizet iszik-e.

Amikor úgy érzi, hogy migrén érkezik a munkahelyére

Bár valószínűleg csak haza akar menni és lefeküdni, amikor migrén támad, ez nem mindig lehetséges. Ezt figyelembe véve fontos, hogy ráhangolódjon azokra a tünetekre, amelyek arra figyelmeztetnek, hogy a migrén útközben van, így lépéseket tehet annak előrehaladásának vagy súlyosbodásának megakadályozására.

Ügyeljen az előzetes értesítésre

Az elsőként bekövetkező migrén prodromális fázisa figyelmeztethet arra, hogy a migrénes roham küszöbön áll. Az emberek ezeket vagy más tüneteket tapasztalhatnak:

• Koncentrációs nehézség
• Zavar
• Nyakfájás
• Túlzott ásítás
• Étel utáni sóvárgás
• Fény-, hang- vagy szagérzékenység

Fontos megismerni az ilyen és más előidéző ​​tüneteket, de ne felejtsük el, hogy amit migrénben korán tapasztal (ha van ilyen), az személyes. Szédülés, ingerlékenység, fülzúgás, fényfoltok látása és egyéb tünetek egyaránt érdemesek odafigyelni.

Ismerje fel a migrénes támadás tüneteit és szövődményeit

Aktiváljon egy cselekvési tervet

Amikor észleli a migrénre figyelmeztető jeleket, itt az ideje azonnali megelőző intézkedésnek. Lehet, hogy elkerülheti a teljes migrén kialakulását az alábbiak egyikének vagy többének végrehajtásával:

• Fogyasszon harapnivalót. Egy kemény tojás, étcsokoládé vagy valami sós lehet jó lehetőség.
• Igyon egy kis vizet vagy egy elektrolittal töltött italt, például Gatorade vagy Powerade.
• Csukja be az irodája ajtaját (vagy menjen egy helyiségbe, ahol egyedül lehet és bezárhatja az ajtót), ha szükséges, zárja be, kapcsolja le a lámpákat, pihenjen vagy gyorsan szundítson.
• Igyon egy kis koffeint, ha úgy találta, hogy ez segít a fejfájásában.
• Végezzen légzési és relaxációs technikákat a stressz enyhítésére.
• Helyezzen forró borogatást vagy jégcsomagolást a fejére vagy a nyakára. Megállapíthatja, hogy az egyik jobban működik az Ön számára, mint a másik.
• Használjon transzkután elektromos idegstimulációs (TENS) egységet vagy Alpha-Stim eszközt a fájdalom első jeleire.
• Próbálja ki a vény nélkül kapható gyógyszereket, mint például a Motrin vagy az Advil (ibuprofen), az Excedrin vagy a Tylenol (acetaminofen). A legjobb, ha ezt a gyógyszert legfeljebb hetente háromszor használja, mert különben a gyógyszer túlzott fejfájást okozhat.

(Érdemes létrehozni egy "migrénkészletet", amely tele van a fenti elemekkel, így minden esetben kéznél van a munkahelyén.)

Ha ezek a dolgok nem segítenek megállítani vagy lassítani a kialakuló tüneteket, fontolja meg orvosával a vényköteles gyógyszerekkel kapcsolatos kérdéseket. Vannak olyan gyógyszerek, amelyeket bevehet, amint migrénes tüneteket észlel, és megelőző gyógyszerek, amelyeket naponta szedhet a tünetek megjelenésének elhárítására.

Gyógyszerek a migrén megelőzésére

Abban az esetben, ha orvosa javasolja a migrénes gyógyszereket, az Ön számára legmegfelelőbb kiválasztása a fejfájás gyakorisága és súlyossága, valamint a tünetek reakciója alapján a különböző típusú kipróbálásokra, amíg meg nem találja a leghatékonyabbat.