A carpalis alagút szindróma megelőzése

Számos módon csökkentheti a carpalis alagút szindróma kockázatát azáltal, hogy megakadályozza az ismétlődő megterhelést, és megtanulja a csuklóját biztonságosabb semleges helyzetben tartani. Ugyanakkor hajlamosabb lehet a carpalis alagút szindrómájára a mögöttes egészségi állapot, anatómiai tényezők vagy csuklósérülés miatt.

Verywell / Brianna Gilmartin

Egészségügyi tényezők

A túlsúly a carpal tunnel szindróma egyik fő kockázati tényezője. Ha a testtömeg-indexe (BMI) 30 vagy annál magasabb, akkor nagyobb a kockázata.

Nem tudni pontosan, hogy a túlsúly miért növeli a kockázatot. Számos egyéb egészségügyi kockázatot is csökkenteni fog, ha a testtömegét 30 BMI alatt tudja tartani.

A reumás ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a pajzsmirigy alulműködése növeli a carpalis alagút szindróma kockázatát. Ezek és más olyan állapotok, amelyek gyulladást vagy vízvisszatartást eredményeznek, szűkítik a carpalis alagút terét.

A magas vércukorszint cukorbetegségben károsítja az idegeket. Az ilyen állapotok kezelése csökkentheti a carpalis alagút szindróma kockázatát.

Az életkor is kockázati tényező. Az öregedésnél fontos a csukló gondozása és védelme, különösen, ha a munkahelyén a kezét olyan feladatokhoz használja, mint a gépelés.

A carpalis alagút szindróma leggyakrabban 40 évesnél idősebb embereknél fordul elő. Gyermekeknél ritkán fordul elő.

Csukló hajlítása és ismétlődő megterhelése

A csukló helyzetének ismerete csökkentheti a carpalis alagút szindróma kockázatát. A semleges csukló helyzet a leginkább védő. Ez az a helyzet, amikor a kezed egy vonalban van a csuklóval.

A hajlított helyzet tenyérrel lefelé, a tenyér és az ujjak a belső csukló felé hajlítva.A kinyújtott helyzet a tenyérrel felfelé van.

Alvás

A kezeden való alvás, különösen ha hajlított helyzetben vannak, növeli a kockázatodat. Éjszaka figyeljen a kéz helyzetére.

Ha már éjszaka vagy ébredéskor zsibbadást vagy bizsergést tapasztal a kezében, vásároljon csuklótartót alvás közben. Ez semleges helyzetben tartja a kezét, és megakadályozza a carpalis alagút szindróma előrehaladását.

Testtartás, kar és kéz pozicionálása

Tartsa a vállát szögben, ahelyett, hogy előre ülne, állna vagy járna. A görnyedt testtartás hozzájárul a teljes kar, valamint a csukló és a kéz megterheléséhez.

Bármely feladatot, beleértve a mobiltelefonjának ellenőrzését is, karjaival kényelmesen távol kell tartania a testétől - nem túl közel, nem túl messze.

Ha azt tapasztalja, hogy egy tárgyat, például tollat ​​vagy mobiltelefont szorosan megmarkol, tanuljon meg lazítani a markolaton, vagy módosítsa a tárgy tartását. Használjon nagyobb, puha fogású tollat ​​és mobiltelefon-állványt vagy -tartót.

Bármely eszköznek megfelelő méretűnek kell lennie a keze számára, mivel a túl nagy szerszámok megterhelést okozhatnak.

Az ismétlődő megterhelés elkerülése a feladatokban

Bármely feladatnál vagy munkánál ügyeljen arra, hogy hogyan használja a kezét, különösen akkor, ha ugyanazt a műveletet hajtja végre ismételten. Kerülje azokat a feladatokat, amelyeknél hosszabb ideig hajlítás vagy csavarás szükséges a kezével.

Ha ezeket a mozdulatokat el kell végeznie, fokozatosan növelje az ezzel töltött időt, és tartson gyakori szüneteket. Ha lehetséges, váltson kezet a feladatok során.

A carpalis alagút szindróma munkahelyi kockázata leginkább a gyártósor, a gyártás, a takarítás és az élelmiszer-feldolgozás területén jelentkezik.

Amellett, hogy áttervezi ezeket a feladatokat a megterhelés csökkentése érdekében, hasznos lehet, ha munkáltatója váltja ezeket a műveleteket igénylő munkákat, hogy ne töltsön hosszú órákat ugyanazzal a mozgással.

Számítógépes munkaállomás pozicionálása és szokásai

Vannak olyan számítógépes és gépelési szokások, amelyek növelhetik a csukló stresszét. Ezen gyakorlatok megváltoztatása csökkentheti a napi megterhelést:

• Testtartás és helyzet: A billentyűzetnek és a széknek olyan magasságban kell lennie, ahol az alkar egy magasságban van a billentyűzet használatakor, és ügyeljen arra, hogy gépelés közben csuklója ne hajoljon meg. Tartsa a monitort szemmagasságban, és támogassa a hátát. A lábadnak egyenesen a padlón kell lennie (ne üljön keresztezett lábakkal bármilyen hosszú ideig). A képernyőt karnyújtásnyira helyezze el magától. Értékelje munkaállomását, és hajtson végre minden lehetséges változtatást.
• Tartsa semleges a csuklóját: Gépelés közben a csuklóját ne hajlítsa kifelé a rózsaszínű felé, se befelé a hüvelykujja felé. Tartsa egyenesen a csuklóját.
• Ne pihentesse a csuklóját: Gépelés közben a kezének a billentyűzet felett kell lebegnie, lehetővé téve, hogy az ujjai az egész karját mozgatva megtalálják a megfelelő gombokat. Ha a csuklója egy helyen nyugszik, akkor meg kell torzítania a kezét, hogy eltalálja az összes kulcsot. A csuklótámasz zavaró lehet, mert gépelés közben valóban nem szabad pihentetnie a csuklóját. A csuklója emlékeztet arra, hogy ne támassza kezét az íróasztal vagy az asztal szélére; gépelés közben tartsa a csuklóját a levegőben lebegve.

A tanulmányok nem találtak szilárd kapcsolatot a számítógép billentyűzetének vagy egérének használata és a carpalis alagút szindróma között, de továbbra is lépéseket tehet a megterhelés csökkentése érdekében.

• Ne torzítson: A billentyűleütések bizonyos kombinációi torzítják a kezét és a csuklóját. Például próbálja meg megnyomnikontroll-Ycsak a bal kezeddel. Bármikor meg kell tennie egy olyan billentyűkombinációt, amely magában foglalja az egyik billentyű lenyomását és a másik megnyomását, használja mindkét kezét. Ez elsőre furcsának tűnik, de megakadályozza, hogy furcsa pozíciókba csavarodjon. Ez vonatkozik aváltáskulcs.
• Gyakran változtassa meg a kéz helyzetét: A kezek átfordítása (csülök az asztalon), amikor szünetet tart a billentyűzeten, nagyszerű módja annak, hogy a csuklójának szünetet nyújtson attól, hogy egész nap ugyanabban a helyzetben legyen. Szokja megfordítani a csuklóját, amikor a következő mondatra gondol, hogy írjon, beszéljen telefonon vagy olvasson a számítógépen.

Gyakorlatok és nyújtások

A kéz és a csukló használatát igénylő feladatok nyújtása és kondicionálása fontos a sérülések és az ismétlődő megterhelés megelőzésében.

Ha már vannak tünetei a carpalis alagút szindrómájának, beszélje meg orvosával a gyakorlatokat, mivel ezek ajánlottak vagy nem ajánlottak.

Sajnos a kutatások nem mutatták ki, hogy az idegsiklás és az ínsiklás gyakorlatok hatékonyak lennének az állapot kezelésében, ha tünetei vannak.

A siklási gyakorlatok olyan kézmozdulatok, amelyek célja, hogy az idegek és az inak simán átcsúszjanak a kéztőcsatornán, például a csukló alatt húzódik.

Carpal Tunnel Syndrome Doctor Discussion Guide

Töltse le nyomtatható útmutatónkat a következő orvosi rendelésére, hogy segítsen a megfelelő kérdések feltevésében.

Küldje el magának vagy egy kedvesének.

Ezt az orvos-vita útmutatót a (z) {{form.email}} címre küldtük el.

Hiba történt. Kérlek próbáld újra.

Csukló nyújtási sorrend

Nyújtsa ki naponta az inakat és izmokat a csuklójában. Tegye ezt reggel, ebédidőben és a nap végén.

1. Állva tartsa kinyújtott ujjaival egyenesen maga elé a karjait, tenyerével a föld felé nézzen.
2. Emelje mindkét kezét „stop” helyzetbe (tenyér a fal felé nézzen maga előtt), miközben a karjait egyenesen tartja. Tartsa ezt a helyzetet öt másodpercig.
3. Tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe, és készítsen ököllel. Tartsa öt másodpercig.
4. Forgassa lefelé az öklét, hogy a keze hátsó része a fal felé nézzen maga előtt, és láthassa a csülköt. Tartsa öt másodpercig.
5. Végül térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lazítsa meg a kezét és az ujjait. Tartsa öt másodpercig.
6. Ismételje meg a sorozatot 10-szer.

Adjon hozzá körülbelül két percnyi nyújtást a test többi részéhez a nyújtási rutinjához. Lazítsa meg a vállát, és igazítsa ki a hátát. Mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra. Nyújtsd ki a hátad. Feszültebbnek érzi magát, és sokkal kevesebb feszültséget és fájdalmat érez.

A markolat erősítése: Nyomjon meg egy puha gumilabdát. Tartsa a szorítást öt másodpercig. Ismételje meg 15-ször.

Jóga: A jóga segíthet megerősíteni és kondicionálni a felsőtestet, valamint javíthatja testtartását és tapadását. A carpalis alagút szindróma tüneteiben szenvedőknek ajánlották.

Munkahelyi kondicionálás: Ha munkájához olyan feladatokra van szükség, amelyek megkövetelik a kezek csavarását és hajlítását, különösen, ha erőteljes mozdulatokkal kell szembenéznie vagy terhelnie kell, a legjobb, ha fokozatosan növeli az ezekben a tevékenységekben töltött időt. Kérje a munkaadóját a kondicionáló gyakorlatokra.

Akadályozzuk meg a rosszabbodást

Ha kéz vagy ujj bizsergése, zsibbadása vagy fájdalma van, tegyen lépéseket az állapot súlyosbodásának megakadályozására.

Ha néhány hétig carpalis alagút szindrómára utaló tünetei vannak, ideje orvoshoz fordulni.

Ha a tünetek kezeletlenek maradnak és előrehaladnak, fennáll az izom- és idegkárosodás veszélye, amely visszafordíthatatlan lehet.