A lipidszint csökkentő étrend alapjai

Az egyik első dolog, amit hall, miután megtudta, hogy magas a koleszterinszintje vagy a trigliceridje, hogy lipidcsökkentő étrendet kell követnie. Mit jelent ez, és hogyan változtathatja meg az ételt, hogy hozzájáruljon a koleszterinszint csökkentéséhez?

Sokféle alacsony koleszterinszintű étrend létezik. Ezek közé tartozik a TLC diéta, a My Plate és a mediterrán étrend, de valójában nincs konkrét követendő irányelv. Mindezeket azonban ugyanarra a célra tervezték: tartsa a koleszterin- és trigliceridszintjét egészséges tartományban.

A lipidcsökkentő étrend csak annyit követel meg, hogy különféle egészséges ételeket fogyasszon, amelyekben kevés a telített zsír- és kalóriatartalom, valamint magas a tápanyagtartalom. Ehhez sem túl nehéz ragaszkodni. Természetesen több frissen elkészített ételt is felvehet az étrendbe. Számos alacsony zsírtartalmú és természetesebb csomagolt étel is rendelkezésre áll a gyorsétkezésekhez.

Az egészséges választás és egy kis tudás nagyban hozzájárulhat a szíved egészségének megőrzéséhez. Ezek könnyen beilleszkedhetnek életmódjába, és ugyanolyan elégedettséget érezhetnek, mint bármelyik magas zsírtartalmú étel. A különbség az, hogy valószínűleg sokkal jobban fogja érezni magát.

Készlet a gyümölcsök és zöldségek

Minden egészséges étrend alapköve, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget vegyen be ételeibe. Ezekben a tápanyagokba csomagolt élelmiszerekben nemcsak alacsony a kalóriatartalom és a telített zsír, hanem a rostokban és a fitoszterolokban is. Ezek a tápanyagok tanulmányok szerint kissé csökkentik az LDL-koleszterin szintjét.

Ebbe a kategóriába gyakorlatilag nincs olyan étel, amelyet kerülnie kellene, ha lipidcsökkentő étrendet követ. Az USDA 2020–2025-ös étrendi irányelvei szerint a gyümölcsöknek és zöldségeknek el kell venniük az étkezési tányér felét. Próbáljon sokakat bevásárolni a kosarába egy bevásárlóútra, mert könnyebb megjegyezni, hogy megeszi őket, ha már benne vannak a konyhád.

Szeresd a hüvelyeseket

A csicseriborsó, a lencse és a bab szintén kiváló étel, amelyet lipidcsökkentő étrendhez lehet a tányérjára tenni. Ezekben az ételekben nemcsak magas a vitamin- és ásványianyag-tartalom, hanem magas a koleszterinszint-csökkentő rosttartalma is. Ezek az összetevők magas fehérjetartalmukkal párosulva étkezés után jobban érezhetik magukat, és csökkenthetik a túlevés esélyét.

A hüvelyesek nagyon sokoldalúak, és különféle ételekben is megtalálhatók. Ez magában foglal mindent a gyors salátától a bonyolult étkezésig.

Szerezd meg a dióidat

A dióféléket gyakran alulértékelik. Lehet, hogy kicsik, de tele vannak tápanyagokkal, beleértve a szív egészséges rostjait és a fitoszterineket. Sok dióban sok a telítetlen zsír, főleg az omega-3 zsírsavak, egy olyan telítetlen zsírsavak, amelyek egészségesek lehetnek a lipidszintben.

Naponta csak néhány kedvenc dióra van szüksége, hogy lássa az egészségre gyakorolt ​​előnyeit a koleszterin és a trigliceridek tekintetében. Mivel a dió kalóriatartalma is sűrű, nem szabad túlzásokba esni, mert ez súlygyarapodást okozhat.

Válassza ki a megfelelő kenyeret és szemeket

A közhiedelemmel ellentétben rendben van, ha az étrendbe belekerülnek a szemek. Csak meg kell figyelni, hogy milyen típusú gabonát eszel. Bizonyos esetekben az olyan ételek, mint a kenyér, sok finomított szénhidrátot tartalmazhatnak.

A teljes kiőrlésű opciókhoz kikapcsolhatja a fehér lisztet tartalmazó ételeket. Ide tartoznak a tészták, valamint a kenyérfélék. A teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű ételek több rostot tartalmaznak, mint a finomított cukorral vagy fehér liszttel készített egyéb szemek. Ez segíthet az LDL-koleszterinszint egészséges állapotában.

Mérsékelje a tejtermét

A tejelő folyosó az élelmiszerbolt másik területe, amelyet nem kell elkerülnie a lipidcsökkentő étrend betartása során. A teljes zsírtartalmú tejtermékekben magas a telített zsírtartalom, amit a lipidcsökkentő étrend gyakran elkeserít. Néhány tanulmány azonban azt sugallja, hogy a tejtermékek semleges vagy enyhén előnyös hatással lehetnek a szív egészségére .

Bizonyos tejtermékek, például a joghurtban található probiotikumok, pozitívan befolyásolják a lipidszintet is. Ezek az ételek kalóriatartalma magasabb lehet, ezért próbáljon nem túlzásba esni. Kedvező tej- és sajttermékeinek alacsony zsírtartalmú változatai is rendelkezésre állnak, így nem érezzük, hogy ezeket megfosztanánk.

Válassza a sovány húsokat

Ha az egészséges étrendbe belefoglalandó húst keres, a sovány húsok, például csirke, hal vagy pulyka, segíthetnek csökkenteni a zsírokat és a kalóriákat az étkezés során. A vörös húsban, beleértve a marhahúst, a kecskét és a sertéshúst, magasabb a telített zsírtartalom, ami kalóriát adhat az étkezéshez.

Ha zsíros húsdarabot talál a tányérján, levághatja és azonnal csökkentheti az elfogyasztott zsír mennyiségét. A feldolgozott húsokat, mint a bologna és a kolbász, azonban korlátozni kell. Néhány tanulmány kimutatta, hogy ezeknek az ételeknek a rendszeres fogyasztása növelheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.

Ez csak a kezdet

Számos más szív-egészséges étel is szerepelhet a bevásárlókosárban. Ha kétségei vannak, ellenőrizze az élelmiszer-csomagoláson található tápértékjelölést. A koleszterin-barát ételnek tartalmaznia kell alacsony telített zsír- és finomított szénhidráttartalmat, valamint magas tápanyagtartalmat, például vitaminokat, rostokat és fehérjét.