Az időszakos böjt egy olyan étkezési terv, amely korlátozott időtartamot foglal magában, amikor a kalóriabevitel korlátozott. Ez változhat az egész napos böjtöléstől (egyáltalán nem evés), hetente több napig, a pusztán az éhgyomorra bevitt kalóriák számának korlátozásáig. Vannak olyan speciális időszakos éhgyomri étrendek, mint például azok, amelyek korlátozzák a táplálékfogyasztást egy adott napszak után (általában az esti órákban), azokhoz, amelyek váltakoznak a normális étkezés és a böjt napokon a nap folyamán meghatározott számú kalória korlátozása között. A drámaibb éhomi étrend magában foglalja az összes étel korlátozását egy teljes 24 órás vagy hosszabb időtartamra.
A cukorbetegség és az időszakos koplalás története
A böjt egy ideje létezik, különösen, ha a böjt történelmi szerepét sokféle spirituális szertartás részének tekintjük. Újabban a szakaszos böjtöt használják az egészséges táplálkozás részeként a fogyáshoz, a test "méregtelenítésének" részeként és még sok másért. De sok vita merült fel a cukorbetegek koplalásának témája körül.
Ma egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy az intermittáló éhomi étrend speciális típusai előnyösek lehetnek a cukorbetegek számára. Ezenkívül a tudósok kezdik ezt spekulálniamikoraz ember böjtje ugyanolyan fontos lehet, mint maga a diéta.
Glükóz anyagcsere
Az időszakos böjt és a cukorbetegség előnyeinek teljes megértéséhez fontos, hogy egy kicsit ismerjünk a test fiziológiájáról, amikor a glükóz és az inzulin hat.
Az inzulin egy olyan hormon, amely lehetővé teszi, hogy az elfogyasztott ételből származó glükóz (cukor) bejuthasson az izmok, a raktározott zsír és a máj sejtjeibe, ahol energiára használják fel. Amikor a vércukorszint emelkedik, inzulin szabadul fel a hasnyálmirigyből; az inzulin csökkenti a vércukorszintet, amikor a glükózt a sejtbe továbbítja, a vércukorszintet a normális szinten tartja.
Inzulinrezisztencia
Amikor az izmok, a zsír és a máj sejtjei nem képesek normálisan reagálni az inzulinra, a glükóz elkezd felhalmozódni a vérben, mert nem képes megfelelően bejutni a sejtekbe. Ezt nevezzük inzulinrezisztenciának. Amikor megkezdődik az inzulinrezisztencia, a hasnyálmirigy megkísérli több inzulin előállítását, az állapot leküzdését (annak érdekében, hogy a vércukrot a sejtekbe szállítsa). A vércukorszint addig marad a normális tartományon belül, amíg a hasnyálmirigy már nem képes elegendő inzulint előállítani a sejtek gyengeségének leküzdésére.
Prediabetes
Ha a vércukorszint magasabb a normálnál, de nem elég magas a cukorbetegség diagnosztizálásához, akkor prediabétesznek hívják. A prediabetes általában azoknál fordul elő, akiknél valamilyen szintű inzulinrezisztencia van. A prediabétesz azoknál is előfordul, akiknek hasnyálmirigyje nem termel annyi inzulint, hogy a vércukorszint a normális tartományban maradjon. Az idő múlásával a prediabetes gyakran 2-es típusú diabétessé alakul.
Hogyan működik az időszakos böjt
A fogyás időszakos éheztetésének elsődleges célja az, hogy az inzulinszint csökkenjen arra a szintre, ahol a test elkezdi égetni az elraktározott zsírt.
Így működik. Amikor az elfogyasztott étel metabolizálódik (lebontva, hogy a testben energiának használják), akkor molekulaként kerül a véráramba. Az egyik ilyen molekula a glükóz (amely a szénhidrátok lebontásából származik). Normális esetben, ha több a vérben keringő vércukorszint, mint amennyit a szervezet energiára felhasználhat, a felesleget zsírként tárolják a jövőbeni felhasználás céljából. De ahhoz, hogy a sejtek felhasználhassák a glükózt, inzulinra van szükség. Az étkezések között a szervezetnek nincs szüksége inzulinra (hacsak nem valaki nassol), így az inzulinszint csökken. Ha alacsony az inzulinszint, a zsírsejtek felszabadítják a tárolt glükóz egy részét, ami súlycsökkenést eredményez. A
Az időszakos böjt előnyei
Néhány kis humán tanulmány bizonyítékot szolgáltatott arra, hogy az időszakos éhgyomri előnyökkel járhat a cukorbetegek számára. Ezek a következők:
- Fogyás
- Az inzulinigény csökkentése
Hosszú távú tanulmány, amelyet aNew England Journal of Medicinefeltárta, hogy az éhező állam számos előnyt támogathat, többek között:
- Gyulladáscsökkentés
- Az inzulinszint csökkentése
- A betegségek széles körének javítása (beleértve az asztmát, az ízületi gyulladást és így tovább).
- A test méregtelenítése
- Segít a testnek megszabadulni a sérült sejtektől (ami csökkentheti a rák kockázatát)
A böjt egyéb jelentett előnyei a következők:
- A koleszterinszint csökkentése (különösen a trigliceridek és az LDL-koleszterin)
- A vérnyomás csökkentése
A folyóiratban megjelent 2019-es tanulmány szerintTápanyagok, "Az éhezés hosszú távú előnyeit, beleértve a kardiovaszkuláris kockázat csökkentését, továbbra is teljes mértékben meg kell vizsgálni és ki kell deríteni, különösen az embereknél."
Mellékhatások
Az időszakos böjt mellékhatásai lehetnek:
- Rossz lehelet (ami gyakran alacsony szénhidráttartalmú étrendből származik)
- Koncentrációs nehézség
- Túlzott éhség
- Ingerlékenység
- Álmatlanság
- Kiszáradás
- Álmosság napközben
- Alacsony energiaszint (befolyásolhatja az ember testmozgási képességét, ami fontos a cukorbetegek egészséges testsúlyának fenntartásához)
- Az alacsony vércukorszint (hipoglikémia) jelentősen megnövekedett kockázata
- Magas vércukorszint (hiperglikémia), amely a májban tárolt glükóz emelkedéséből származik, amikor az alacsony vércukorszint az éhezésből származik
Fontos megjegyezni, hogy további kutatásokra van szükség az időszakos éhgyomri mellékhatások állításainak végleges alátámasztásához és az ilyen nem kívánt reakciók súlyosságának megerősítéséhez.
Az éhgyomorra való mellékhatások (például hiperglikémia) valószínűsége miatt, amikor az ember cukorbetegségben szenved, fontos, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, mielőtt bármilyen típusú éhezési étrend megkezdése mellett dönt.
A cukorbetegség időszakos éhomi étrendjeinek típusai
Számos időszakos éhomi étrend létezik, amelyek előzetes kutatást végeztek a cukorbetegek étrendjének hatékonyságáról és biztonságosságáról, többek között:
Az 5: 2 szakaszos éhomi étrend
A The 5: 2 intermittent bading (IF) étrend (amelyet általában 5: 2 étrendnek neveznek) a népszerű éhomi étrend egyik fajtája, amelyet Dr. Jason Fung „The Obesity Code” című, legkeresettebb könyvében vezettek be 2016-ban. Az 5: 2 arányú étrend magában foglalja az ajánlott napi kalóriabevitel öt napos elfogyasztását és kettőtnem egymást követőcsökkentett kalóriatartalmú étrend fogyasztása. A böjti napokon az ételt nem szüntetik meg teljesen, inkább csökkentik a kalóriák számát.
Ha cukorbetegségben szenved, és ki akarja próbálni az 5: 2 arányú étrendet, beszéljen orvosával vagy cukorbeteg csapatával, és kérjen ajánlást a napi kalóriabevitelre az éhomi és a koplalás nélküli napokra vonatkozóan.
Tanulmányok az 5: 2 diétáról
Tanulmányok kimutatták, hogy az 5: 2 diéta segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát és elősegíteni a fogyást a 2-es típusú cukorbetegségben vagy prediabéteszben szenvedőknél.
Az 5: 2 diéta első, hosszú távú tanulmánya, amelyet 2018-ban tett közzé aAz American Medical Association (JAMA) folyóirata, felfedezte, hogy az időszakos böjt hatásos lehet a cukorbetegek számára, akiknek nehézségeik vannak a hosszú távú, napi étrend betartásában A tanulmány 137, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőt figyelt meg; A vizsgálatban résztvevők fele az 5: 2 arányú étrendet követte, másik fele pedig napi korlátozott kalóriatartalmú étrendet követett (napi 1200-1500 kalóriát tartalmazott). Az a csoport, amely hetente két egymást követő napon böjtölt - 500–600 kalóriát fogyasztott a böjt napjain, a hét másik öt napján pedig rendesen evett.
A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok, akik betartották az 5: 2 diétát, ugyanolyan valószínűséggel szabályozták vércukorszintjüket, mint azok, akik a jelenleg korlátozott kalóriatartalmú étrendet követték. "Ez [az 5: 2 diéta] felülmúlhatja a folyamatos energia korlátozást a súlycsökkentés érdekében" - írták a tanulmány szerzői.
Az 5: 2 diéta biztonsága cukorbetegek számára
Míg egyes szakértők azt állítják, hogy az 5: 2 arányú étrend biztonságossága a cukorbetegek számára még nem teljesen megállapított, egy 2018-ban közzétett hosszú távú tanulmány szerint "az éhgyomorra étrend által kontrollált 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők biztonságosak". A
A tanulmány szerzői arra a következtetésre jutottak, hogy azok, akik inzulint vagy orális (szájon át szedett) gyógyszereket szednek a vércukorszint csökkentésére (orális hipoglikemikumok), mint például a gliburid vagy metformin, nagyon szoros megfigyelést igényelnek, és ennek megfelelően módosítaniuk kell a gyógyszeres adagokat. A böjt valószínűleg hipoglikémiát okoz azoknál, akik orális hipoglikémiát vagy inzulint szednek.
Megjegyzés: bár ez a tanulmány eredménye nagyon pozitív volt a cukorbetegek éhomi biztonságának szempontjából, fontos, hogy böjt vagy bármilyen más diéta megkezdése előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
Korai időben korlátozott táplálkozási étrend (eTRF)
A cukorbetegeknél tanulmányozott intermittáló éhomi étrend másik típusát „korai időtartamú étrend (eTRF)” étrendnek nevezik. Ennek a böjt étkezési tervnek a betartása azt jelenti, hogy egy személy minden étkezését minden nap egy meghatározott időtartamra illeszti.
Az eTRF étrend 8, 10 vagy akár 6 órás lehet. A 8 órás terv szerint, ha egy személy reggel 7 órakor kezd enni, akkor a nap utolsó étkezése vagy harapnivalója 15: 00-kor lenne. A 12 órás korai, időben korlátozott táplálkozási tervre példa lehet, amikor az ember a nap első étkezését reggel 7 órakor eszi meg, és az utolsó étkezést vagy harapnivalót legkésőbb 19: 00-ig tervezik.
Hogyan működik az eRFD étrend
Úgy gondolják, hogy az eTRF étrend az anyag cirkadián ritmusához igazodik az anyagcserében, ezáltal javítva a fogyást. A cirkadián ritmus a test biológiai órájára utal, amely számos mechanizmust irányít, beleértve a sejtek anyagcseréjét is.
Megállapítást nyert, hogy az étkezési szokásoknak a nap korábbi szakaszára történő megváltoztatása - ezáltal az éjszakai böjt meghosszabbítása - nagyban hozzájárul az anyagcseréhez, de miért? A. - ban megjelent tanulmány szerintNew England Journal of Medicine, az éhezés kivált néhány fontos sejtfunkciót, például a vércukorszint csökkentését és az anyagcsere javítását.
Az eTRF előnyei
Az eTRF étrendből feltételezhető előnyök a következők:
- Csökkenő étvágy
- A fogyás megkönnyítése
- A zsírvesztés fokozása oxidáció (zsírégetés) révén
- Vérnyomás csökkentése
Tanulmány az eTRF diétáról a cukorbetegségért
Egy 2018-as tanulmányban összehasonlították a 8 órás korai, időben korlátozott táplálkozási étrendet a 12 órás étrenddel. A tanulmány kiderítette, hogy a 8 órás csoportban drámai módon alacsonyabb volt az inzulinszint; mindkét csoport (a 8 és 12 órás csoport) megtartotta testsúlyát (sem fogyni, sem hízni), és lényegesen alacsonyabb inzulinszintet, valamint alacsonyabb vérnyomást ért el.
Tippek az időszakos koplaláshoz cukorbetegség esetén
A Diabetes UK szerint vannak olyan általános tippek, amelyeket fontos követni, ha cukorbetegségben szenved, és időszakos éhomi étrendet tervez kezdeni. Ezek a következők:
- Konzultáljon az egészségügyi szolgáltatóval vagy a cukorbetegséggel foglalkozó csoporttal arról, hogy ajánlott-e Önnek szakaszos böjtöt; ha igen, akkor a vércukorszint-szabályozás biztosítása érdekében kövesse a csoport cukorbetegséggel kapcsolatos gyógyszerekkel kapcsolatos tanácsát (az idő vagy az adagolás megváltoztatása tekintetében).
- Tartson kiegyensúlyozott étrendet az éhezési és a koplalás nélküli időszakokban, beleértve az összes élelmiszercsoport ételeit.
A kalóriatartalmú időszakokban ne egyen túlzottan. - Tartalmazza azokat az ételeket, amelyek lassabban felszívódnak, például azokat, amelyeket a glikémiás index skálán alacsonyabbnak tartanak, közvetlenül a böjtölés előtt (ezekben az ételekben általában magas a rosttartalom, és lassan emészthetőek).
- Ügyeljen arra, hogy olyan ételeket fogyasszon, amelyek feltöltenek és fenntartják a vércukorszintjét a böjt alatt, például gyümölcsöket, zöldségeket és friss salátákat.
- Ha megtöri a böjtöt (például reggel 12 órás éhgyomorra után), korlátozza a zsíros vagy cukros ételek mennyiségét, és sütés helyett grillezzen vagy sütjen ételeket.
- A böjt ideje alatt igyon sok folyadékot a kiszáradás elkerülése érdekében (kerülje a cukros italokat).
- Gyakran tesztelje vércukorszintjét, hogy ellenőrizze a hipoglikémiát vagy a hiperglikémiát.
- Ha hipoglikémia tüneteit tapasztalja, elengedhetetlen, hogy azonnal megszakítsa a böjtöt, és alkalmazza a szokásos módon (például szedjen glükóztablettát, majd harapnivalót kövessen). A böjt folytatása előtt konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával.
- Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek figyelniük kell az éhezés következtében fellépő hiperglikémia jeleire (beleértve a rendkívüli szomjúságot és a gyakori vizeletet, valamint a súlyos fáradtságot). Ha ezeket a tüneteket tapasztalja, és a vércukorszint továbbra is magas, azonnal forduljon orvosához.
Az 1-es típusú cukorbetegségben szenvedők éhgyomri biztonságosságát nem igazolták teljes mértékben. Soha nem szabad böjtölnie, ha 1-es típusú cukorbetegsége van, anélkül, hogy előzetesen konzultálna orvosával.
Egy szó Verywellből
A Harvard Health szerint van néhány általános ajánlás arra vonatkozóan, hogy miként lehet felhasználni a közelmúlt orvostudományi áttöréseit az időszakos éhgyomorra a 2-es típusú cukorbetegségben (vagy prediabéteszben) szenvedők számára, ezek a következők:
- Kerülje a nassolást, hogy a test zsírégesse étkezések között.
- Kerülje a finomított (fehér) cukrot és a szemeket (például a fehér lisztet), inkább teljes kiőrlésű gabonákat válasszon.
- Gyümölcsök, zöldségek, bab, lencse és sovány fehérjék, valamint jó zsírok (telítetlen,nem-tranzsírforrások) és teljes kiőrlésű gabonafélék (például quinoa, zab és barna rizs).
- Kerülje el bármilyen snack vagy étkezés lefekvés előtt.
- Fontolja meg az időszakos böjt egyszerű formáját (az egészségügyi szolgáltatóval folytatott konzultációt követően), amely az étkezés 7 és 15 óra közötti időtartamára korlátozza. vagy 10:00 és 18:00 között.
