10 cukorbeteg-barát étel, amelyet mindig a házban kaphat

A saját ételeinek elkészítése különféle okokból rendkívül előnyös, beleértve azt is, hogy Ön rendelkezik az összetevők ellenőrzésével, ami korlátozza a zsírt és biztosítja az adagok ellenőrzését. És amikor saját ételt főz, garantálja a frissességet. De lehetetlen ételt összeállítani, ha nincs étel a házban. A hűtőszekrény teljes raktáron tartása nehéz lehet, különösen, ha elfoglalt az időbeosztása, és gyakran romlik az étel romba dobása a szemétbe. Csak néhány egyszerű összetevő hosszú utat tehet meg. Ha van bizonyos élelmiszer a házban, garantáltan össze tudja dobni az ételt, amely ízletes, egészséges és cukorbetegség-barát.

1) Fagyasztott zöldségek

A közhiedelemmel ellentétben a fagyasztott zöldségek ugyanolyan jók lehetnek, mint a friss zöldségek. Legfrissebb frissességükben fagyasztottak, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdagok. Magas víztartalma és rosttartalma miatt a zöldségek nagy mennyiségben adják az ételeket, és a tányér alapjaként vagy alapjaként kell felhasználni őket. A nem keményítőtartalmú zöldségek feltöltése hozzájárulhat a vérnyomás, a súly és a vércukorszint csökkentéséhez. Célja, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. Vásároljon olyanokat, amelyekhez nincs szósz, vaj vagy só.

• Előkészítés: Tegye be a mikrohullámú sütőbe, vagy párolja néhány evőkanál vízzel. Megszórjuk olívaolajjal és fokhagymaporral (ha nincs friss fokhagyma).
• Mi a teendő velük: Dobd őket salátákba és levesekbe, vagy használd szendvicseként. Építse fel tányérját úgy, hogy a zöldségekből áll az alap, majd sovány fehérje, például csirke, hal vagy pulyka és komplex szénhidrát, például édesburgonya vagy quinoa. Adjon megmaradt zöldséget a tojásfehérje omletthez vagy a tojásrántáshoz.

2) Konzerv bab

A bab gazdag rostokban, sovány fehérjékben és folátokban. A szárított bab jobb, ha van ideje főzni, mert kevesebb nátriumot tartalmaz, de nem mindenkinek van ideje főzni. Ehelyett használjon konzerv babot, és mindenképpen alaposan öblítse le (hogy segítsen megszabadulni a nátrium egy részétől).

• Hogyan készítsük elő őket: Nincs szükség előkészítésre. Csak nyissa ki a kannát, öblítse le és használja.Ha kreatív akar lenni, pürésítheti őket, és kenhetővé teheti őket.
• Mi a teendő velük: Adjon babot egy tojásrántáshoz, dobja be egy salátába, vagy kenjen kenetet egy szendvicsre. A babot levesekhez, pörköltekhez és köretekhez is hozzá lehet tenni. Míg a bab egészséges, szénhidrátot tartalmaz, ezért mindenképpen vegye figyelembe a szénhidrátokat étkezési tervében. A fél csésze kb. 20 g szénhidrát.

Hogyan készítsünk tortilla nélküli Burrito tálat

3) Tojás

A tojásokban gazdag D-vitamin, lutein (karotinoid, amely elősegíti a szem egészségét) és fehérje van. Míg sok ember kerüli a petesejteket koleszterintartalma miatt, a kutatások szerint nem az étrendi koleszterin növeli a vér koleszterinszintjét, hanem a telített és transz-zsírbevitel. Ha magas a koleszterinszintje, a legjobb, ha a sárgája bevitelét legfeljebb heti kétszer-háromszor korlátozza. Másrészt a tojásfehérje zsírmentes és naponta fogyasztható.

• Hogyan készítsünk: Rázzuk alacsonyan, amíg egyenletesen meg nem főzzük, vagy forraljuk hideg vízben öt percig, majd öblítsük le hideg víz alatt.
• Mi a teendő velük: A tojások sokoldalúak - egyél meg reggelire, ebédre vagy vacsorára. Tojás zöldségekkel és fekete babkal ranchero fellángoláshoz, vagy keményre forralja őket, és apróra vágja salátává. Készítsen zöldséges frittatát a hétre, és bármikor fogyasszon.

4) Tonhalkonzervek vízben

Az omega-3 zsírsavakban és sovány fehérjében gazdag tonhal csodálatos kiegészítője az ebéd- és vacsoraidőknek. Míg az FDA javasolta a halbevitel növelését, fontos a heti bevitel figyelemmel kísérése a magas higanyszint biztonságos elkerülése érdekében. A higanybevitel csökkentése érdekében válasszon könnyű tonhalat (szemben a germon). A fogyasztói jelentések azt sugallják, hogy egy 150 kilós ember hetente biztonságosan megehet 5 uncia germon tonhalat és kb. 13 uncia könnyű tonhalat. További információkért tekintse meg ezt a cikket.

• Hogyan kell elkészíteni: Nyissa ki a kannát, és engedje le a vizet (ne töltsön dobozba olajat), és voila - kész.
• Mit kell kezdeni vele: A tonhal salátájának egészségesebb változatához keverje össze a tonhalat az avokádóval. Töltsön tonhalat a teljes kiőrlésű tésztához brokkolival egy kiadós, magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú étkezéshez. Keverje össze a tonhalat salátákba, vagy olvadjon alacsony zsírtartalmú tonhalat majonéz helyett alacsony zsírtartalmú sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel és mustárral.

5) Teljes kiőrlésű kenyér

Minden olyan kenyér, amely 100% -ban teljes kiőrlésű bélyegzővel vagy szóval rendelkezikegészmivel az első összetevő teljes kiőrlésűnek számít. A teljes kiőrlésű kenyér rostokban és b-vitaminokban gazdag. Vásárláskor törekedjen arra, hogy korlátozott összetevőket válasszon, és válassza azokat, akiknek 90 kalóriája vagy kevesebb, és adagonként több mint 3 gramm rostja van. Két szelet kenyér körülbelül 30 g szénhidrátot tartalmaz, ezért ügyeljen az adagokra. A kenyér szénhidrátként szolgálhat minden étkezés során.

• Hogyan kell elkészíteni: pirítson meg, grillezzen, süssön vagy tegyen szendvicskészítőbe, hogy kicsit megváltoztassa a dolgokat.
• Mi a teendő vele: Használj teljes kiőrlésű kenyeret francia pirítós készítéséhez, vagy használd zsemle vagy bagel helyettesítésére (magas szénhidráttartalmú és alacsony rosttartalmú).

6) Quinoa

A gluténmentes ősi gabona, a quinoa különféle színekben kapható - piros, fehér, fekete. A quinoa alacsony glikémiás indexű fehérjében és rostokban gazdag étel. Mindössze 160 kalóriát és 30 g szénhidrátot tartalmaz 1 csésze adagonként (~ 60 kalóriával kevesebb és 15 g szénhidráttal kevesebb, mint a tészta és a rizs).

• Az elkészítés módja: Olvassa el a csomagolás hátoldalát, de általában a quinoát készítik: főzés előtt alaposan öblítse le és engedje le a quinoát hideg vízben. Helyezzen 1 csésze quinoát és 2 csésze vizet egy fazékba, és forralja fel. Pároljuk le, fedjük le és főzzük, amíg a víz alaposan felszívódik kb. 15 percig. Ha kész, a szemcsék puhának és áttetszőnek látszanak.
• Mit tegyen vele: Adjon hozzá kockákra vágott zöldségeket és babokat étkezésként vagy köretként. Dobjon salátákba, vagy fogyasszon forró gabonaféléként - a zabpehely remek alternatívája. Szeretem felmelegíteni a kétharmad csésze főtt fehér quinoát háromnegyed csésze áfonyával, 1 evőkanál mandulavajjal és egy csepp alacsony zsírtartalmú tejjel.

7) Alacsony zsírtartalmú görög joghurt

A görög joghurt nagyszerű kalcium-, D-vitamin- és sovány fehérjeforrás, ízes és sima textúrájú.

• Elkészítés módja: Fogyasszon olyan állapotban, vagy fagyassza le, és használja desszertként. Görög joghurtból is készíthet mártásokat, amelyeket pácként vagy mártásként használhatunk.
• Mit kell tenni az étellel: Készítsen parfümöket friss gyümölcsökkel (például alacsony glikémiás indexű bogyókkal) és apróra vágott dióval keverve reggelire, vagy keverje salátakészítményekbe a krémesség érdekében. Az alacsony zsírtartalmú görög joghurt a tejföl helyettesítésére szolgálhat.

8) Extra szűz olívaolaj

Az egyszeresen telítetlen zsírban gazdag olívaolaj kiválóan alkalmas saláták és zöldségek ízének előidézésére.

• Hogyan kell elkészíteni: Mérje meg és használja.
• Mi a teendő vele: Használj egy teáskanálnyi húst tartalmazó pácokban és salátaöntetekben. Zöldségpörköléskor helyettesítse a vajat az olívaolajjal a telített zsírtartalom csökkentése érdekében.

9) Minden természetes dió vaj

Kötelező a háztartásokban. A földimogyoró, a mandula, a kesudió és a napraforgóvaj egészséges zsírban és fehérjében gazdag. Ne felejtse el elolvasni a címkéket, mert a legtöbbet felnyitás után keverni és hűtőszekrényben kell tartani a romlás elkerülése érdekében.

• Hogyan kell elkészíteni: Nincs szükség előkészítésre, de jó keverés szükséges. Mivel a természetes dióvaj nem tartalmaz semmit, kivéve a diót és a sót, az olaj elválik és a tetején nyugszik. Keverje meg alaposan, és felbontás után tegye hűtőbe.
• Mit csináljon vele: Desszertként vagy uzsonnára csepegtessen néhányat egy almára vagy egy banán felére. Kenje meg teljes kiőrlésű pirítóssal vagy egy teljes kiőrlésű gofrával, és töltse fel szeletelt bogyókkal. Ne felejtse el figyelni az adagját, mivel 1 evőkanál általában 100 kalória és 14 g zsír (jó zsír).

10) 100% tiszta konzerv tök

Táplálkozási erőmű, konzerv tök gazdag A-vitaminban (elősegítheti a szem egészségét) és rostokban.

• Hogyan kell elkészíteni: Ellenőrizze a lejárati időt és nyissa ki. Nincs szükség további előkészületekre. Ha egy egész tököt szeretne használni - több lehetősége lesz: alacsony szénhidráttartalmú sütéssel sütni
• Mi a teendő vele: Használd levesekbe, pörköltekbe és chilibe vagy desszertekbe, vagy akár reggelire! Használja a receptben a tök helyettesítésére. A sütőtök rendkívül sokoldalú, mivel sós vagy édes ízt nyerhet.