A kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag és elektrolit, amely kritikus szerepet játszik a test számos funkciójában, beleértve a szívverés és a vérnyomás szabályozását, a megfelelő idegvezetést, a fehérjeszintézist, a glikogén (a glükóz tárolási formája) szintézisét és az izmok összehúzódását. Ez az egyik fő ásványi anyag, amely felelős az ozmotikus nyomás fenntartásáért az intra és az extracelluláris környezetben.
A kálium természetesen megtalálható a legtöbb gyümölcsben, zöldségben, hüvelyesben és magban. Normál veseműködésű egészséges egyénekben ritkán fordul elő rendellenesen alacsony vagy magas káliumszint a vérben.
Verywell / JR BeeEgészségügyi előnyök
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magasabb káliumbevitel csökkentheti bizonyos betegségek kockázatát, beleértve a stroke-ot, az oszteoporózist és a veseköveket. Ezenkívül a kutatók fordított összefüggést találtak a káliumbevitel és a vérnyomás között azokban az emberekben, akik magas vérnyomásban (magas vérnyomás) és alacsony káliumszintben szenvednek. Úgy tűnik, hogy azok az emberek profitálnak a legjobban azoktól, akik nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak.
A stroke csökkentése
A Centers for Disease Control szerint a stroke az ötödik halálozási ok az Egyesült Államokban, és a felnőttek súlyos fogyatékosságának egyik fő oka. Csökkentheti esélyeit, vagy megelőzheti a stroke kockázatát különféle intézkedésekkel.
A klinikai kontroll vizsgálatok eredményei szerint a megnövekedett káliumbevitel a stroke kockázatának csökkenésével jár.
Megnövekedett csontásványi sűrűség
A modern nyugati étrend általában viszonylag kevés lúgforrást tartalmaz (gyümölcs és zöldség), és magas savtartalmú (hal, hús és sajt). Ha a pH-egyensúly ki van kapcsolva, a szervezet lúgos kalcium-sókat vehet fel a csontból a pH semlegesítése érdekében. Egyes tudósok úgy vélik, hogy a káliumban gazdag gyümölcs és zöldség fokozott fogyasztása vagy a káliumpótlás csökkenti az étrend nettó savtartalmát, és megóvhatja a kalciumot a csontokban.
A téma kutatása vegyes. AAmerican Journal of Clinical Nutrition276 posztmenopauzás nőnél mérte a kálium-citrát kiegészítés és a fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás hatásait. Megállapította, hogy két év kálium-citrát-kiegészítés után a csontforgalom nem csökkent, és nem nőtt a csont ásványi sűrűsége.
Ezzel szemben egy másik, a folyóiratban megjelent tanulmányTápanyagok megállapította, hogy a kálium-citrát-kiegészítés javította a kalcium és a D-vitamin jótékony hatását az oszteopéniában szenvedő nőknél, akiknek káliumhiányuk volt. Ez a tanulmány arra utal, hogy a kálium azon képessége, hogy növelje a csont ásványi sűrűségét, a kalcium és a D-vitamin bevitelére is támaszkodhat, amelyek mind a csontok egészségének fontos tápanyagai. További kutatásokra van szükség annak hatásainak meghatározásához.
Vesekövek
A kórosan magas vizelet kalciumszint (hypercalciuria) növeli a vesekő kialakulásának kockázatát. A magas fehérjetartalmú és alacsony káliumtartalmú étrendek hozzájárulhatnak a kőképződés fokozásához. A káliumbevitel növelése akár a gyümölcsök és zöldségek növelésével, akár a pótlások növelésével csökkentheti a vizelet kalciumszintjét, ezáltal csökkentve a vesekő kockázatát. A.-Ban megjelent tanulmánybanClinical Journal of American Society of Nephrology,a kutatók megvizsgálták a vesekövek fehérje- és káliumbevitelének kapcsolatát.
Megállapították, hogy a magasabb étkezési kálium a vesekő kockázat statisztikailag szignifikáns és nagy csökkenésével jár együtt minden kohorszban. Azt is megállapították, hogy az elfogyasztott fehérje típusa is befolyásolhatja a vesekő kockázatát.Azt javasolják, hogy „a gyümölcs- és zöldségfélékben gazdag étrend, valamint az olyan gyümölcsök és zöldségek, amelyekben az állati fehérjéhez viszonyítva viszonylag sok gyümölcs és zöldség van, hatékony beavatkozást jelenthetnek a vesekő kialakulásának megakadályozásában.”
A magas vérnyomás kezelése
A magas vérnyomás miatt a szív túl keményen dolgozik, és növeli a szívbetegségek kockázatát, valamint egyéb egészségügyi állapotokat, például agyvérzést, pangásos szívelégtelenséget, vesebetegségeket és vakságot. Egy régebbi, de nagyon emlékezetes klinikai vizsgálatban az étrendi megközelítés a hipertónia csökkentésére (DASH)New England Journal of MedicineA kutatók megállapították, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben és az alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, csökkentett telítettségű és összzsírtartalmú étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást.
Összehasonlítva a kontroll étrenddel (napi 3,5 adag gyümölcsöt és zöldséget és 1700 milligrammot naponta káliumot kínálva), olyan étrend fogyasztása, amely napi 8,5 adag gyümölcsöt és zöldséget és 4100 mg napi káliumot tartalmazott, csökkentette a vérnyomást. A legújabb tanulmányok azt is kimutatták, hogy a növekvő gyümölcs- és zöldségfogyasztás (természetesen káliumban gazdag ételek) csökkentheti a vérnyomást.
Az izomgörcs megelőzése
A kiterjedt testmozgás megköveteli az elektrolitok, mind a kálium, mind a nátrium cseréjét, mert izzadtság miatt elvesznek. Az izomgörcsök megelőzése érdekében azonban a legfontosabb az elegendő kálium- és nátriummennyiség a testmozgás előtt, alatt és után.
Lehetséges mellékhatások
Ha növeli a gyümölcs- és zöldségfogyasztást, növeli a kálium- és a rostbevitelét. A rostnövekedésnél fontos, hogy lassan és fokozatosan növeljük a gázt és a puffadást. Ezenkívül mindenképpen igyon megfelelő mennyiségű folyadékot. A megfelelő hidratálás elhanyagolása székrekedést és súlyos esetekben bélelzáródást eredményezhet.
A kálium-kiegészítők leggyakoribb mellékhatásai a következők:
- Hányinger
- Hányás
- Hasi kényelmetlenség
- Hasmenés
- Hiperkalémia (túl sok kálium a vérben)
A hiperkalémia áttekintése
A mellékhatások megelőzése érdekében feltétlenül vegye be az étrend-kiegészítőket az előírás szerint, lehetőleg étkezés közben vagy folyadékkal, hogy csökkentse a gyomor-bélrendszeri hatásokat.
Ha kálium-kiegészítőket szed, akkor a vérét ellenőrizni kell, mivel a vér káliumszintjének emelkedése nagyon veszélyes lehet.
Adagolás és előkészítés
2019 márciusában az Országos Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémia (NASEM) megállapította, hogy nincs elegendő bizonyíték az amerikaiak számára ajánlott étrendi juttatás (RDA) meghatározására a kálium számára, és ezért megállapította, hogy a megfelelő bevitel vagy AI (bevitel) ezen a szinten feltételezik a táplálék-megfelelőség biztosítását) 1900 éves és annál idősebb férfiak esetében 3400 mg, a 19 éves és idősebb nőknél 2300 mg.
Az AI variációi nemtől, kortól, terhességtől és szoptatástól függenek. Ez a változás az előző ajánlásokhoz képest, amelyek arra ösztönözték a felnőtteket, hogy minden nap 4700 mg káliumot fogyasszanak. A változás valószínűleg azért következett be, mert a legtöbb egészséges amerikai naponta körülbelül 2500 mg káliumot fogyaszt. Meg kell jegyezni, hogy az új mesterséges intelligenciák nem vonatkoznak azokra az egyénekre, akiknek egészségügyi állapotai (például vesebetegség) vagy a káliumürülést károsító gyógyszerek alkalmazása miatt károsodott a káliumürítés.
Tárolás és előkészítés
Tárolja a friss gyümölcsöket és zöldségeket a frissesség maximalizálása érdekében alkalmazott legjobb gyakorlatok felhasználásával. Ez gyümölcstől vagy zöldségtől függően eltérő lehet. Egyeseket hűtőszekrényben, míg másokat, például a paradicsomot, szobahőmérsékleten kell hagyni.
A vitamintartalom megőrzése érdekében kerülje a gyümölcsök és zöldségek nagyon forró használatát vagy forrázását. Ha úgy tetszik, ehet bizonyos gyümölcsöket és zöldségeket nyersen - ellenkező esetben közepes lángon kevés zsírral, például olívaolajjal megdinsztheti őket, vagy megpróbálhatja párolni.
Ha kálium-kiegészítőt szed, tartsa hűvös, száraz helyen, hőtől és nedvességtől távol. Készítse elő és vegye be a kiegészítőket az orvos / orvosi csapat utasítása szerint.
Ellenjavallatok
Kóros vesefunkciójú egyéneknek, valamint a kálium-megtakarító gyógyszereket vagy az ACE-gátlókat szedőknek, amelyeket általában a magas vérnyomás kezelésére használnak, figyelemmel kell kísérniük a kálium bevitelét, és valószínűleg nem szabad kálium-kiegészítést kapniuk. Ha valamilyen oknál fogva orvosa ezt javasolta, a vérét szorosan ellenőrizni fogják a hiperkalémia (magas vér káliumszint) megelőzése érdekében.
Ha bizonyos gyógyszereket szed, kerülje a kálium-kiegészítők szedését. Az ilyen típusú gyógyszerek közé tartozik a spironolakton, triamterén, amilorid, kaptopril, enalapril, fozinopril, indometacin, ibuprofén, ketorolac, trimetoprim-szulfametoxazol, pentamidin, heparin, digitalis, β-blokkolók, α-blokkolók, losartan, kandart iranszartán, valzartán.
Ha kérdése van a kiegészítés kölcsönhatásáról a meglévő gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, mindig konzultáljon orvosával.
Mit kell keresni
Az étrend káliumbevitelének növelésének egyik legjobb módja a gyümölcs- és zöldségfogyasztás növelése. Ezzel valószínűleg csökkenteni fogja a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, ami csökkenti a nátrium bevitelét. Az alacsony nátrium- és magas káliumtartalmú étrend az egészséges szív receptje.
Ha a romlás költségei miatt gondjai vannak a friss termékek hozzáadásával az étrendbe, fontolja meg a fagyasztott gyümölcsök és zöldségek hozzáadását. Ezeket a gyümölcs- és zöldségféléket a legfrissebb frissen fagyasztják le, javítva táplálkozási profiljukat azáltal, hogy a vitaminokat és ásványi anyagokat könnyebben hozzáférhetővé teszik.
Hogyan lehet kielégíteni az igényeit
A káliumigény elérésének legoptimálisabb módja a különféle teljes ételek fogyasztása, beleértve a gyümölcsöket, például avokádót, narancsot, banánt, zöldséget (például édesburgonyát, tököt és szárított babot), alacsony zsírtartalmú tejet és bizonyos fehérjeforrásokat mint a lazac és a csirke. Becslések szerint a szervezet az étkezési kálium körülbelül 85-90 százalékát szívja fel.
A gyümölcsökben és zöldségekben található káliumformák közé tartozik a kálium-foszfát, a szulfát, a citrát és mások - nem a kálium-klorid, amely egyes kálium-só kiegészítőkben megtalálható.
2016-ban az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) bejelentette, hogy a káliumnak kötelezően a táplálkozási tények címkéjének kell lennie. "A kálium vonatkozásában arra a következtetésre jutottunk, hogy a kálium közegészségügyi szempontból jelentős tápanyag az Egyesült Államok általános lakossága számára, és annak deklarálása szükséges a fogyasztók számára az egészséges táplálkozási gyakorlatok fenntartásában" - állítja az FDA.
Kiegészítés káliummal
A káliummal való kiegészítés zavaros és ellentmondásos. Bár mindig előnyös az ételtől kapni a kálium bevitelét, néhány ember továbbra sem éri el a kálium megfelelő mennyiségét. Ha nem biztos abban, hogy kiegészítenie kell-e káliummal, kérjen szakmai útmutatást - orvosa vagy dietetikusa segíthet.
A kálium-kiegészítők folyékony, tabletták, kapszulák formájában kaphatók, és kálium-glükonát, aszpartát, citrát vagy klorid formájában kaphatók. A bevitt mennyiséget és a típust orvosnak kell meghatároznia.
A vény nélkül kapható kálium-kiegészítők, valamint a multivitamin-ásványi anyag-kiegészítők adagonként legfeljebb 99 mg káliumot adnak (ami az ajánlott bevitel nagyon kis százaléka). A múltban az FDA úgy ítélte meg, hogy egyes orális gyógyszerkészítmények, amelyek kálium-kloridot tartalmaznak és több mint 99 mg káliumot adnak, nem biztonságosak, mert vékonybél elváltozásokkal társultak.
Megkövetelték, hogy a 99 mg-ot meghaladó káliumsókat fel kell tüntetni a vékonybél elváltozásaira vonatkozó figyelmeztetéssel. Azonban nem hoztak döntést arról, hogy a 99 mg-nál nagyobb étrend-kiegészítőknek legyen-e figyelmeztető címkéjük. Az FDA jelentése szerint "Nem állapítottunk meg korlátokat a kálium-sókat tartalmazó étrend-kiegészítők ajánlott felhasználásának hatékonyságára vonatkozóan." Sok sóhelyettesítő kálium-kloridot tartalmaz a só nátrium-kloridjának egy részének vagy egészének helyettesítésére.
Ezeknek a termékeknek a káliumtartalma nagyban változik, és a címkéket gondosan el kell olvasni, különösen azok számára, akiknél fokozott a hiperkalémia kockázata. Ne feledje, hogy a kiegészítők felszívódásának százalékos aránya a káliumszármazék típusától függ. A kálium-kiegészítőkkel kapcsolatos további információkért az Országos Egészségügyi Intézet több információt nyújtott az étrend-kiegészítő címke adatbázisukkal.
Ha a káliumszintje egy egészségi állapot miatt nem megfelelő, orvosa valószínűleg felírja Önnek a kálium receptjét. Ha ez bekövetkezik, ő szorosan figyelemmel kíséri az Ön vérszintjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok nem lépik-e túl a határértéket.
Magas káliumtartalmú ételek
Az USDA táplálkozási adatbázisa szerint az alábbiak olyan élelmiszerek, amelyekben magas a káliumtartalom. Az alábbiakban olvashatja ezen élelmiszerek listáját, majd az egyes káliummennyiségeket.
- Makk tök (1 csésze só nélkül főzve): 896 milligramm
- Alma (1 táptalaj bőrrel): 195 milligramm
- Articsóka (1 csésze szív főzve): 480 milligramm
- Avokádó (az egész 1/4-e): 172 milligramm
- Banán (1 táptalaj): 430 milligramm
- Cékla (1 csésze nyers): 442 milligramm
- Brokkoli (1 csésze apróra vágott és főtt): 457 milligramm
- Baba kelbimbó (13 darab): 315 milligramm
- Bab (1/2 csésze szárított - a mennyiségek a fajtától függően változnak): 1813 milligramm
- Sárgadinnye (1 csésze kocka): 427 milligramm
- Sárgarépa (1 csésze apróra vágva): 410 milligramm
- Cseresznye (1 csésze gödrök nélkül): 342 milligramm
- Tej (1 csésze alacsony zsírtartalmú): 350-380 milligramm
- Gomba (1 csésze egész): 305 milligramm
- Narancs (1 kicsi): 238 milligramm
- Borsó (1 csésze nyers): 354 milligramm
- Paprika (1 csésze apróra vágott): 314 milligramm
- Petrezselyem (1 csésze apróra vágva): 332 milligramm
- Burgonya (1 közepes, bőrrel sült): 930 milligramm
- Quinoa (1 csésze főtt): 318 milligramm
- Lazac (6 uncia): 730 milligramm
- Spenót (1 csésze főtt): 839 milligramm
- Édesburgonya (1 csésze sült): 664 milligramm
- Paradicsom (1 csésze apróra vágott): 430 milligramm
- Joghurt (1 csésze alacsony zsírtartalmú): 563 milligramm
- Görögdinnye (1 csésze kockára vágva): 170 milligramm
Feldolgozott ételek
Néhány feldolgozott és csomagolt élelmiszer is tartalmaz hozzáadott káliumsókat vagy természetesen előforduló káliumot (például szárított bab és teljes kiőrlésű gabona). Ha figyelnie kell káliumbevitelét, ügyeljen a címkékre. Az összetevők legtöbb címkéjén a „kálium-klorid” szerepel adalékként. Ez jellemzően olyan élelmiszerekben található meg, mint a gabonafélék, snackek, fagyasztott ételek, feldolgozott hús, levesek, szószok, snackek és étkezési bárok.
Találhat hozzáadott káliumot olyan termékekben is, mint az Emergen C. Az FDA engedélyezi, hogy az adagonként legalább 350 milligrammot tartalmazó élelmiszerek kimondják: „A jó káliumforrást és alacsony nátriumtartalmú ételeket tartalmazó étrend csökkentheti a magas vérnyomás és stroke. ”
Gyakori kérdések
Mikor kell kiegészítenem káliummal?
Nem ajánlott az általános egészségi állapotának hiányos káliumszintje. A legtöbb káliumban elégtelen étrend azonban általában nem rontja a vér káliumszintjét. Ebben az esetben arra ösztönzik az embereket, hogy növeljék a káliumban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Azoknál az embereknél, akiknél fokozott a hypokalemia kialakulásának kockázata (alacsony káliumszint a vérben), káliumpótlásra lehet szükség.
Azok a személyek, akiknek a kialakulásának a legnagyobb a veszélye, a gyulladásos bélbetegségben szenvedők, a káliumfogyasztó vizelethajtókat szedők, a túlzott alkoholt fogyasztók, a súlyos hányás vagy hasmenés, a hashajtók túlzott vagy visszaélése, az anorexia nervosa vagy a bulimia vagy a pangásos szív kudarc. Bármilyen típusú kiegészítés megkezdése előtt győződjön meg róla, hogy törölte-e az egészségügyi szakemberrel. A túlzott káliumbevitel veszélyes lehet egészségére.
A túl sok édesgyökér elfogyasztása hipokalémiát okozhat?
Volt néhány információ, amely arra utal, hogy a nagy mennyiségű fekete édesgyökér szokásos fogyasztása alacsony káliumszintet eredményezett a vérben. A tényleges dózist még nem határozták meg.
A főző ételek megváltoztatják káliumtartalmukat?
A zöldségek hosszú ideig történő forralása csökkentheti a káliumtartalmat azáltal, hogy kimossa a vízbe. Ha vitaminokat és ásványi anyagokat próbál megőrizni, akkor az egyik legjobb főzési módszer a gőzölés vagy a közepes lángon történő kis párolás kevés zsírral.
Egy szó Verywellből
A kálium bőséges ásványi anyag, amely fontos az egészség és a jólét szempontjából. Megalapozott tanulmányok kimutatták a megnövekedett káliumbevitel előnyeit a vérnyomás, a szívbetegségek, a stroke és a vesekő csökkentésében. A káliumigény elérésének legjobb módja az, ha gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és bizonyos fehérjeforrásokban, például lazacban gazdag étrendet fogyaszt. Bárkit, aki kálium-kiegészítőket szed, egészségügyi szakembernek kell ellenőriznie és irányítania. Gondos odafigyelés a feldolgozott élelmiszerek címkéire indokolt, különösen azoknál a vesebetegeknél, akiknél fokozott a hiperkalémia kialakulásának kockázata.
