Hogyan működik a Caffeine Nap?

Talán hallottál valamiről, amit „koffeinszundításnak” vagy „kávésszundinak” neveztek. Úgy lehet emlegetni, hogy maximalizálja mind a koffein adagok, mind a szundikálás hatékonyságát a nappali álmosság javítása érdekében. Hogyan működhet ez? Mikor érdemes a nap folyamán megkísérelni? Mennyi koffein és mennyi szunyókálás az optimális? Tudjon meg többet a koffein-szundításokról és arról, hogy vajon éppen ezekre van-e szüksége, hogy jobban érezze magát a késő nap folyamán.

Mi az a koffein-nap?

A koffeinszundítás rövid alvási periódus, amely közvetlenül a koffeinfogyasztást követő nap folyamán következik be. A szunyókálást 15-20 percig kell tartani, és fontos lehet, hogy riasztást állítson be a túlalvás megakadályozása érdekében. Általában egy vagy két adag koffeint élveznek, és az előnyöket bemutató legtöbb tanulmány 150-200 mg koffeint tesztelt. (Referenciaként: egy csésze főzött kávé 163 mg koffeint tartalmaz.) Ennek a koffeinnek a forrása nem számít sokféle lehetőség mellett, beleértve a kávét, teát, szódabikarbónát, energiaitalokat, csokoládét, koffeintablettákat stb. Attól függően, hogy mit fogyaszt, a koffein mennyisége változhat, és az, hogy mennyit szokott inni (vagy megenni), szintén befolyásolhatja az iránti érzékenységét.

Hogyan működik a Caffeine Nap?

Az alvás iránti vágyunk két folyamattól függ: a homeosztatikus alvás-meghajtótól és a cirkadián riasztási jeltől. Az alvás-meghajtó arra utal, hogy minél tovább ébren marad, annál álmosabb lesz. Ez annak köszönhető, hogy az agyban egy vegyszer felhalmozódik, az úgynevezett adenozin.Az adenozin az anyagcsere normális mellékterméke. A test sejtjei elsődleges energiaforrásként adenozin-trifoszfátot (ATP) használnak, ennek az energiafelhasználásnak az a maradék eleme, amely az adenozin. Minél tovább vagyunk ébren, annál több energiát használunk fel, és annál több adenozin halmozódik fel az agyban. Ez az egyik elsődleges anyag, ami miatt álmosak vagyunk.

Az alvás - legalábbis részben - a felhalmozódott adenozin eltávolításának folyamata: Reggelre, egy jó éjszakai alvás után, a szint csökken, majd hosszan tartó ébrenlét mellett elkezd emelkedni. Ha csak 4 órát alszik egy éjszaka, akkor álmosságra ébred, mert nem volt elegendő ideje az adenozin kiürítésére. Fontos felismerni, hogy még rövid alvási időszakok is hatékonyan csökkenthetik az adenozin szintjét. Ezért a szundulás csökkentheti az álmosságot és növelheti az éberséget.

Ha a koffein szundítással párosul, ezek a hatások fokozódnak. A koffein önállóan blokkolja az adenozint, az álmosság jelét. Ez stimulánsként hat, és ébren érzi magát, még akkor is, ha nem alszunk. Ennek eredményeként a koffeinszundítás két olyan beavatkozást párosít, amelyekről ismert, hogy csökkentik az álmosságot. Kutatások igazolják, hogy a kombináció önmagánál hatékonyabb az éberség mérésének javításában.

Mikor kell koffein-napot szednie?

Általában fontolóra kell vennie a koffein szundit, amikor napközben extra álmosságot érez. A legtöbb ember számára ez megfelelhet a cirkadián riasztási jel természetes elmélyülésének, amely délután fordul elő, gyakran 13 és 15 óra között. Egyébként ezért az egész társadalmak kora délután (ami számukra gyakran a nap legmelegebb része) tartják a szieszta idejét.

Az álmatlanság elkerülése érdekében valószínűleg a legjobb, ha kerüljük a koffeinszundítást a nap későbbi részében vagy lefekvés közelében. A koffeint a máj metabolizálja, és körülbelül a fele 5-6 óra alatt eliminálódik, ezért érdemes késő délutánon túl elkerülni, ha érzékeny vagy hajlamos álmatlanságra.

Más módszerek a nappali álmosság elkerülésére

Ha napközben túlságosan álmos, akkor annak oka valószínűleg a nem megfelelő alvási minőség vagy mennyiség. Az alváshiány gyakran felnőtteknél jelentkezik, amikor rendszeresen kevesebb, mint 7-8 órás alvás érhető el. Próbáljon megfelelő órákat aludni éjszaka, tartsa rendszeresen az alvási ütemtervet, és ébredéskor 15-30 percet kapjon a reggeli napfénytől. Más módon is javíthatja az alvást.

Ezenkívül az olyan alvászavarok, mint az obstruktív alvási apnoe, alááshatják az éjszakai alvás minőségét. Az alvástól a légzés folytatásáig gyakran felinduláshoz vezet, ami üdítő alváshoz, túlzott nappali álmossághoz és gyakori szundikáláshoz vezethet. Ha horkolást, éjszakai vizelési felkelést és fogcsikorgást tapasztal, további értékelést kell kérnie.

Ne feledje, hogy a koffein nem helyettesíti az alvást. Bár elfedheti az álmosság tüneteit, a hatás átmeneti. Soha ne vezessen, ha túl álmosnak érzi magát. Ha rendszeresen túl álmosnak érzi magát a nap folyamán, keresse fel az alvási orvost, és fedezze fel, hogyan javítható az alvása.