Számos pozitív életmódbeli tényező elősegítheti a jó egészséget, ha hosszú és egészséges életet akar élni. Természetesen nem változtathatja meg a génjeit vagy a körülötted lévő környezet nagy részét, de művelt és szándékos döntések az étrend, az aktivitás, az alvás, az alkoholfogyasztás és a dohányzás terén csökkentheti az egészségügyi kockázatokat, és éveket adhat az életéhez .
Hatalmas szövegek és cikkek százai olvashatók olyan tényezőkről, amelyek jótékony vagy negatív hatással vannak a testi közérzetedre. Ez azt jelenti, hogy ez a hat életmód-módosítás igazolja a legjobban a hosszú élettartamot.
A megfelelő mennyiségű alvás
Eva-Katalin / E + / Getty Images
A rendszeres és megfelelő mennyiségű alvás első helyen szerepel a listán, mivel az étrendhez és a testmozgáshoz képest gyakran kisebb jelentőségű. Az alvás és a várható élettartam kapcsolatát számos tanulmány bizonyította, de néhány embert az lep meg, hogy a kapcsolat U alakú görbe. Túl kevésésa túl sok alvás növeli a halálozási kockázatot.
A 2017. évi áttekintés, amelyet aAz American Heart Association folyóiratamegtaláltaz alvás "ideális" időtartama (a korai halál legalacsonyabb kockázatával társult) minden este 7 óra volt.
A jó éjszakai alvás fontos a közmondásos "elemek" feltöltéséhez. Ezenkívül gondoskodik a test által igényelt összes anyagcsere-funkcióról, például az öreg sejtek regenerálásáról, a hulladékok megszabadulásáról és a sejtkárosodások helyrehozásáról. Az alvás az emlékek készítésénél is fontos, az alváshiány feledéshez vezet.
Még akkor is, ha jól akar aludni, az orvosi állapotok néha zavarhatják. Az alvási apnoe nagymértékben növelheti az egészségügyi kockázatokat.
Míg az alvási apnoe amerikaiak millióit érinti, úgy gondolják, hogy ez alul diagnosztizált.Ennek részben az az oka, hogy az olyan tünetek, mint a horkolás és a levegő után kapkodó ébredés, nem mindig jelentkeznek, és az alvási apnoe számos meglepő jelet és tünetet mutathat.
Ha bármilyen aggálya van, beszéljen orvosával egy alvásvizsgálatról, mivel a kezelések (például CPAP és egyéb beavatkozások) csökkenthetik kockázatát és javíthatják életét. Az alvási szokások változásai az egészségi állapotának változásának jelei is lehetnek, ezért keresse fel orvosát, hogy ellenőrizze, ha bármi megváltozik.
Kiegyensúlyozott étkezés
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend elősegítheti az energiaellátást és csökkentheti a vezető krónikus betegségek, például a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és a rák kockázatát. Segíthet a normális testsúly fenntartásában is. Bizonyos betegségek vagy állapotok bizonyítottan kapcsolatban vannak bizonyos táplálkozási vagy étrendi elemekkel.
Ahelyett, hogy a legújabb divatos diétára ugrana, az étrendi életmód pozitív változása adja a legnagyobb védelmet. Az egész életen át tartó egészséges táplálkozás guru, Michael Pollan, összefoglalva ajánlásait, kijelentette: "Egyél ételt. Ne túl sokat. Leginkább növények." Ezek közül a növények közül Önnek van a legnagyobb esélye arra, hogy a szükséges tápanyagokat színes szivárvány elfogyasztásával szerezze be.
Mégis hasznos, ha van néhány útmutatásmitenni nap mint nap, és ez alapozza számos népszerű diétás divatot. Ha kíváncsi arra, hogy hol kezdje, a mediterrán étrend sok "legegészségesebb" ételben gazdag, és elkerüli a kevésbé egészséges döntéseket. Minél jobban követi a mediterrán étrendet, annál alacsonyabb a kockázata számos betegségnek.
Egy 2018-as felülvizsgálat több mint 12 millió embert és több mint egy tucat krónikus betegség kockázatát vizsgálta. A kutatók megállapították, hogy a mediterrán étrend követése fordítottan arányos volt az egészségi állapotok kockázatával, beleértve a szívbetegségeket, agyvérzéseket, a rákot (összességében), és neurogeneratív betegségek.
A mediterrán étrend egyes összetevői közé tartoznak a gyümölcsök és zöldségek (sok), diófélék és magvak, tenger gyümölcsei, teljes kiőrlésű gabonafélék,jóextra szűz olívaolaj, rengeteg gyógynövény és fűszer. Azok az ételek, amelyek nem alkotóelemek, tartalmazzák a magasan feldolgozott ételeket, a finomított gabonákat, a finomított olajokat és a hozzáadott cukrot.
Rendszeres fizikai aktivitás
vgajic / E + / Getty Images
Napi harminc perc rendszeres testmozgás hozzájárul az egészséghez azáltal, hogy csökkenti a pulzusszámot, csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, valamint csökkenti az életkorral és az oszteoporózissal járó csontvesztés mennyiségét. Jelenleg úgy gondolják, hogy a testmozgás hiánya hozzájárul az emlőrák 9% -ához és a vastagbélrák 10% -ához Európában.
2017-es áttekintésGerelymegállapította, hogy a mérsékelt szabadidős és nem szabadidős fizikai tevékenységekben való mindennapos részvétel összefüggésben van a szívbetegségek és az általános halálozás csökkent kockázatával, jövedelemtől függetlenül.
A legjobb az egészben, hogy a fizikai tevékenység nemcsak olcsó módja lehet az egészségének (és talán az élettartamának) javításában, de akár pénzt is megtakaríthat. Gondolkodj: mossa az ablakokat, kaszálja a gyepet, járdát söpör és így tovább. (Fontos megjegyezni, hogy bizonyos betegségben szenvedőknek nem szabad ilyen szintű tevékenységet végezniük.)
Miután elmúltál 65 éves, a követelmények nem csökkennek, és előnyös lehet az egyensúlyi gyakorlatok és a rugalmassági gyakorlatok hozzáadása.
Kíváncsi lehet, hogy mit értenek a kutatók mérsékelt intenzitású edzés alatt. Számos lehetőség van, de fontos megtalálni azokat a tevékenységeket, amelyek tetszenek és folytatják, például:
- Kertészkedés
- Gyorsan sétál
- Báltermi tánc
- Lassan kerékpározzon sík talajon
- Szabadidős úszás
Egészséges testtömeg fenntartása
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Az elhízás rövidebb élettartammal és számos krónikus betegség fokozott kockázatával jár. A jó hír az, hogy csak a kissé túlsúlyos nem csökkenti a hosszú élettartamot, és a 65 évesnél idősebbek számára valójában jobb, ha a normálisok magas oldalán állunk, mint az alacsonyaknál.
Egy 2018-as tanulmány (a Framingham szívvizsgálat része) 24 éven keresztül vizsgálta a testtömeg-indexet és a mortalitást. (A normál testtömeg-index 19 és 24 között van.) Azok számára, akik elhízottak, olyan emberek, akik a 30 és 35 közötti testtömeg-index 27% -kal nőtt a halálozásban, és azoké, akiknek a testtömeg-indexe 35 és 40 között volt, 93% -kal nőtt.
Milyen súly az ideális? A túlsúlyosak, de nem elhízottak (testtömeg-indexük 25 és 30 között volt) között a halálozás csak azoknál nőtt, akik szintén dohányoztak. Emberek, akiknek testtömegindexe amagasa normális oldalon (pl. 24) volt a legalacsonyabb a halálozás.
Nincs igazi varázslat a normál testtömeg-index fenntartásában (vagy elérésében). Egészséges táplálkozás (nem túl sok és az üres kalóriák elkerülése) és testmozgásnapi(még akkor is, ha szórakoztató tevékenységek, például kertészkedés) az igazi "titok".
Korábban a reggeli elfogyasztása az optimális egészség érdekében szükséges volt. A kutatások most megváltoztatják ezt a gondolatot, és az időszakos böjt (minden nap 13 vagy több órán át étkezés nélkül) előnyökkel járhat. Bár több tanulmányra van szükség, az időszakos böjt segíthet a fogyásban, és úgy tűnik, hogy előnyei vannak a rák csökkentésében kockázat is.
Ha küzd, beszéljen orvosával. De ne feledje, hogy a divatos diéták nem működnek, és a siker legnagyobb esélye abban rejlik, hogy hosszú távon egészséges étkezési szokásokat alkalmaz, és rendszeres fizikai tevékenységet folytat az életben.
Nem dohányzó vagy rágó dohány
Azonnali / E + / Getty Images
A dohányzás csak az Egyesült Államokban évente több mint 400 000 halálesetet okoz. Ehhez járul még 16 millió ember, akik életben vannak, de megbirkóznak a dohányzással összefüggő betegséggel. Ha mégis élvezetes életet akarsz élni amíg él, ne dohányozzon és ne rágjon dohányt.
A dohányzásnak tulajdonított betegségek és rákok listája hosszú, de néha a hosszú távú aggályok kevesebb változást váltanak ki, mint az azonnali aggodalmak. Ha a leszokás ellen küzd, segíthet az azonnali következmények meggondolásában. Talán a dohányzás költségei vagy társadalmi vonatkozásai, amikor a dohányzás sok helyen tiltott.
Vagy talán a középkategóriás következmények motiválnak. Nők (és férfiak) esetében a dohányzás felgyorsítja a ráncosodást. A férfiak számára nemcsak a szívet ellátó artériák hatnak a dohányra. A test másik régiójának kisebb artériái hasonlóan károsodnak, és jelentős összefüggés van a dohányzás és az erekciós diszfunkció között.
Az alkohol korlátozása vagy kerülése
Dean Mitchell / E + / Getty Images
A vörösbor és a hosszú élettartam iránti harag ellenére az alkoholt csak mértékkel szabad fogyasztani, sok ember számára egyáltalán nem. Megállapították, hogy a vörösbor (mértékkel) védelmet nyújt a szívbetegségektől az Alzheimer-kórig terjedő betegségek ellen, de ezekhez az előnyökhöz nem kell vörösbort inni.
A vörösbor gazdag flavonoidokban, különösen a fitonutriens rezveratrolban. A resveratrol azonban megtalálható a vörös szőlőlében, a vörös szőlőben és még a mogyoróban is.
A mérsékelt alkoholfogyasztás (egy ital nőknek, kettő férfiaknak) csökkentheti a szívbetegségeket, de az alkohol és az emlőrák közötti kapcsolat arra utal, hogy még ezt az összeget is körültekintően kell használni. Azoknak a nőknek, akik hetente három italt fogyasztanak, 15% -kal magasabb az emlőrák kockázata, és a kockázat további 10% -kal emelkedik minden egyes további ital után.
A magasabb alkoholszint egészségügyi és magatartási problémákhoz vezethet, beleértve a magas vérnyomás, agyvérzés, szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, balesetek, erőszak, öngyilkosság és általában a halálozás kockázatát.
Egy különleges pillanat megünneplésére a mérsékelt alkoholfogyasztás része lehet az egészséges életmódnak azoknak, akiknek nincs problémája az alkohollal és nincsenek hajlamosak az alkoholfogyasztásra. Mindaddig, amíg minden jelenlévő jól megismeri az alkohol veszélyeit, mielőtt pirítóssal iszik.
Egy szó Verywellből
Ez a hat életmódbeli viselkedés nagyban hozzájárulhat annak az esélynek a növelésére, hogy hosszú, egészséges életet fog élni. De tudjuk, hogy az élet meghaladja a jó egészséget, és a mentális, a szociális és a lelki egészség egyaránt fontos. A stresszkezelés gyakorlásának, a szenvedély vagy a hobbi fejlesztésének és az időnként történő kényeztetésnek kiemelt helyen kell szerepelnie a teendők között.
Még akkor is, ha az emberek mindent jól csinálnak, nem mindig lehet elkerülni a fizikai betegségeket vagy a mentális stresszt. Számos egészségügyi szakember úgy véli, hogy az élet "ütéseivel" való képesség, vagy a rugalmasság megmutatása olyan képesség, amelyet mindannyiunknak fejlesztenünk kell, ha ma a legjobb életünket akarjuk élni.
.jpg)
