1400 kalóriás cukorbeteg étkezési terv

Ha szeretsz enni, a 2-es típusú cukorbetegség diagnózisa azt jelenti, hogy újra kell gondolnod, milyen ételeket fogyasztasz, hogy a vércukorszinted vagy a glükózod biztonságos és egészséges szinten maradjon.

Ha túlsúlyos, ami a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője, akkor a fogyás elősegítése érdekében csökkentenie kell az elfogyasztott kalóriák számát is. A jó hír a kilók feleslegének elvesztése, valamint egyéb életmódbeli változtatások, például a nagyobb testmozgás segíthet a glükóz szabályozásában, így nem kell gyógyszert szednie. Ezenkívül továbbra is fogyaszthat különféle tápláló és ízletes ételeket anélkül, hogy nélkülözést érezne.

Táplálékok a cukorbetegek számára, amelyekre gondolni kell az étkezés tervezésénél

Az étkezés megtervezésekor mindig jó ötlet nem keményítőtartalmú zöldségek köré tervezni az étkezéseket. Ez a módszer segít javítani táplálkozását és csökkenteni a felesleges kalória-, szénhidrát- és zsírbevitelt.

A csodás felhasználási módot lemezes módszernek nevezik. A lemezes módszer abból áll, hogy a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekből készíti, például salátát, brokkolit, paprikát stb. A tányér egynegyede (vagy kb. 1 csésze értékű) tápanyag-sűrű szénhidrátokra kell fordítani, mint például barna rizs, quinoa, faro, bab, édesburgonya stb. És végül a tányérod utolsó negyedében lehet sovány fehérje, például csirke, hal, sovány marhahús, vagy tofu.

A legjobb minőségű szénhidrát-, fehérje- és zsírforrások megértése segít abban, hogy teljes maradjon és javítsa a vércukorszint-szabályozást.

Szénhidrátok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása és a vércukorszintet leginkább befolyásoló tápanyag. A cukorbetegeknek figyelemmel kell kísérniük a szénhidrátfogyasztást, mert a felesleges szénhidrátok, különösen fehér, finomított, feldolgozott és cukros ételek formájában, megemelhetik vércukrok és trigliceridek, és súlygyarapodást eredményeznek. Ha a szénhidrátokra gondol, akkor az adagokra és a típusokra is gondolnia kell.

Válasszon szénhidrátokat, amelyek gazdag rostokban (például teljes kiőrlésű gabonafélékben), keményítőtartalmú zöldségekben (például édesburgonya) és alacsony glikémiás indexű gyümölcsökben (például bogyók). Étkezésenként elfogyasztandó teljes szénhidrátmennyiség számos tényezőtől függ, például életkorától, nemétől, testsúlyától, vércukorszint-szabályozásától és aktivitási szintjétől. Általában a legtöbb cukorbeteg ember számára előnyös, ha étkezésenként körülbelül 30–45 gramm szénhidrátot fogyaszt, és snackenként nagyjából 15–20 gramm szénhidrátot fogyaszt.

Az American Diabetes Association (ADA) azt javasolja, hogy a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 45% -ának szénhidrátból származzon, de az egyéni igények változnak. Mindig jó ötlet találkozni regisztrált dietetikussal vagy tanúsított cukorbeteg oktatóval, hogy meghatározzuk hány szénhidrátot neked való. Ne feledje, hogy minden gramm szénhidrát körülbelül 4 kalóriát tartalmaz. Ezért, ha étkezik, étkezésenként 45 gramm szénhidrátot és snackenként 30 grammot fogyaszt, akkor napi 660 kalóriát fogyaszt el a szénhidrátokból.

Fehérje

A megfelelő fehérjebevitel fontos az immunitás fokozásához, a sebgyógyuláshoz, az izmok helyreállításához, és kielégítő erővel bír. Kalóriakontrollált étrend fogyasztásakor fontos a sovány fehérje kiválasztása (mivel ezek a típusok kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak). A fehérje grammonként 4 kalóriát tartalmaz, ugyanaz, mint a szénhidrátokban.

Ragaszkodjon az olyan forrásokhoz, mint a fehér húsú csirke (bőr nélkül), sertés, pulyka, sovány marhahús (95% sovány), tojásfehérje és alacsony zsírtartalmú tejtermék. Ha vegán vagy vegetáriánus, bab és szójaalapú fehérje (például mint az edamame és a tofu) szintén fehérjeforrások, de ne feledje, hogy szénhidrátokat is tartalmaznak - és ezeket a szénhidrátokat hozzá kell adni az étkezésenkénti teljes szénhidrátmennyiséghez.

Egyes tanulmányok szerint magasabb zsírtartalmú, magasabb fehérjetartalmú reggeli fogyasztása csökkentheti a hemoglobin A1C-t cukorbetegeknél.

Zsír

A zsír fontos szerepet játszik a szervezetben, és szükséges a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához. Az esszenciális zsírsavak, mint például az omega 3 és az omega 6, a haj, a bőr és a köröm építőkövei, fontosak az agy egészségében és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek.

A zsírforrások kiválasztásakor telítetlen zsírokat kell választania, például bizonyos olajokat, dióféléket, magokat, avokádót és zsíros halakat, például a szardínia és a lazacot. Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat, amilyen gyakran csak lehetséges, például teljes zsírtartalmú sajtot, sült ételeket, magas zsírtartalmú húsokat, például kolbászt és szalonnát, vajat, tejszínt és édességeket, például sütiket és süteményeket.

A zsírrészeket is ellenőrizni kell, még az egészséges zsírokat is, mert a zsírkalóriák gyorsan összeadódhatnak. Egy gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Egy adag zsír, például egy teáskanál olívaolaj, 5 gramm zsírnak és 45 kalóriának tekinthető.

Az ADA ajánlása olyan étrend követése, ahol az összes kalória 36–40% -a zsírból származik.

Minta 3 napos diabéteszes étkezési terv

Hogyan fog kinézni a napi étrend, amikor az állapotát szem előtt tartva kezd enni? Itt van egy háromnapos étkezési terv, amely képet ad arról, hogy mennyire könnyű egyszerűen egészségesen étkezni anélkül, hogy megfosztaná magát attól, amikor 2-es típusú cukorbetegségben szenved.

Ez magában foglalja a reggeli, ebéd, vacsora és harapnivalók mintáját. Az egész napi étel hozzávetőlegesen 1400 kalóriát tesz ki, a kalóriák körülbelül 50 százaléka szénhidrátból származik (ez csökkenthető, ha a vércukorszintje túl magas). Remek kiugrási pont a jövőbeni étkezések megtervezéséhez. Csak ne feledje, hogy meg kell változtatnia, ha orvosa azt javasolja, hogy más számú kalóriát fogyasszon - mondjuk 1200 vagy 2200 naponta.

1. nap

Reggeli

1 alacsony zsírtartalmú görög joghurt (sima)

¾ csésze áfonya

12 mandula vagy 2 evőkanál őrölt lenmagliszt

Kávé tejjel

Összes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát

Ebéd

1 teljes kiőrlésű pakolás (használhat kukoricát vagy rizst, ha gluténmentes)

4 oz grillezett csirkemell

Hagyma, paprika, spenót

1/3 avokádó

Eper oldala 1 ¼ csésze

Összes szénhidrát: ~ 45 gramm szénhidrát

Falatozás

1 kis alma (~ 4oz), 1 evőkanál természetes mogyoróvaj, mandula vaj, kesudió vaj vagy napvaj.

Összes szénhidrát: ~ 20 gramm

Vacsora

4 oz grillezett pulykaburger (99% sovány őrölt fehér pulykahúsból készült)

1 közepesen sült édesburgonya fahéjjal

1 csésze pirított spenót fokhagymával és 1 teáskanál olívaolaj

Oldalsaláta 1 evőkanál öntettel

Összes szénhidrát: ~ 45 gramm

Falatozás

3 csésze levegőn pattogatott kukorica két evőkanál parmezán sajttal

Összes szénhidrát: ~ 20 gramm

2. nap

Reggeli

3 rántotta fehérje + 1 egész tojás

½ csésze főtt spenót (az előző éjszakából maradt - spenótot adhat egy másik, nem keményítőtartalmú zöldséghez)

¼ csésze alacsony zsírtartalmú aprított sajt

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (100% teljes kiőrlésű, rozs vagy zab, vagy gluténmentes kenyér)

Összes szénhidrát: ~ 30 gramm

Ebéd

Quinoa tál összetevői:

1 csésze főtt quinoa

1 csésze apróra vágott paradicsom és sárgarépa

1/3 avokádó vagy 6 kockára vágott olajbogyó

3 oz kockára vágott sült csirke vagy grillezett vagy sült hal

Összes szénhidrát: ~ 50 gramm

Falatozás

15 babarépa 1 evőkanál mogyoróvajjal

Összes szénhidrát: ~ 20 gramm

Vacsora

4 oz pirított garnélarák fokhagymával és olívaolajjal, citrom, spagetti squash vagy cukkini szalaggal

1/2 csésze gyógynövényes sült burgonya

Összes szénhidrát: ~ 30 gramm

Falatozás

1/2 csésze gyümölcssaláta

Összes szénhidrát: ~ 15 gramm

3. nap

Reggeli

Tök zabpelyhes tál hozzávalók:

• 1 csésze főtt zabpehely (olvassa el a csomagolási útmutatót a főzési útmutatóhoz)
• 1/2 csésze cukrozatlan mandula tej
• 1/4 csésze 100% tiszta sütőtökpüré
• 1/4 csésze áfonya (fagyasztott vagy friss)
• 1 teáskanál fahéj
• 1 teáskanál szerecsendió
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1/8 csésze apróra vágott dió vagy reszelt mandula

Utasítás

1. A zabpelyhet a csomagolás utasításai szerint főzzük vízzel.
2. Ha a zabpehely bolyhos, adjon hozzá mandulatejet, tökpürét, fahéjat, vaníliát, szerecsendiót és bogyókat, és keverje hozzá őrölt lenmagot.
3. A tetejére reszelt mandula vagy apróra vágott dió kerül.

Szénhidrát: ~ 45 gramm

Ebéd

Lazac saláta hozzávalók:

6 uncia vadon élő lazackonzerv (csont nélkül, bőr nélkül) Adagolási méret: 1 csésze

Garbanzo bab (1/2 csésze öblítve)

1/2 csésze apróra vágott lilahagymát

1/2 csésze apróra vágott piros paprika

1 evőkanál extra szűz olívaolaj

2 evőkanál vörösborecet

Összes szénhidrát: ~ 30 gramm szénhidrát

Falatozás

7 keksz - tetejére 1-2 evőkanál babmártást és apróra vágott petrezselymet adunk.

Összes szénhidrát: ~ 25 gramm

Vacsora

Sovány hús / marhahús (3 oz) (grillezett)

~ 1 csésze sült vajmogyorótök vagy más keményítő

1 csésze sült kelbimbó

Összes szénhidrát: ~ 40 gramm szénhidrát

Falatozás

1 csésze dinnye 1 szelet alacsony zsírtartalmú cheddar sajttal

Összes szénhidrát: ~ 15 gramm

Egy szó a Verywell-től

Zöldségben, sovány fehérjében és egészséges zsírokban gazdag étrend fogyasztása javíthatja az egészségi állapotot. Ha cukorbetegségben szenved, fontos az egy ülésen elfogyasztott szénhidrát típusa és mennyisége. Emellett előfordulhat, hogy csökkentenie kell a kalóriabevitelt - kevesebb kalória fogyasztása elősegítheti a fogyást és a vércukorszint csökkentését.

Ez a háromnapos, 1400 kalóriás étkezési terv remek kiindulópont. Az étkezési terv megkezdése előtt azonban konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy Önnek megfelelő-e - különféle tényezőktől függően előfordulhat, hogy kevesebb, kevesebb kalóriát kell fogyasztania.