Szakértők szerint azoknak, akik hosszú ideig az íróasztalunknál ülünk, mini szüneteket kell tartaniuk, hogy megmentsük a kezünket és a hátunkat. Ez a mellkasi szakasz egy igazán fontos testtartási izmot kap, amelyet pectoralis minornak neveznek.
Valójában egy 2006 - os tanulmány, amelyet aKönyök- és vállsebészeti folyóiratmegtalálta a pectoralis minor izom nyújtásának módját, amelyet ebben a cikkben megtanul, több izomhosszabbodást eredményezett (amit el akar érni a jó felső testtartás és az ezzel járó előnyök elérése érdekében), mint kétféle kézi nyújtás (általában fizikai és / vagy masszázs terapeuták adják).
A feszes mellkasi izom a kyphosisnak nevezett nagyon gyakori (főleg az irodai dolgozók körében) testtartásban jelentkezik. Lehet, hogy jobban ismeri a kyphosist a "hunch back" szleng mondatával.
Akárhogy is, amikor a pec kisebb kismama megfeszül, előre húzza a vállak elejét, ami viszont vagy kyphosisba kerekíti a hátát, vagy növeli a már meglévő kerekítést. Tehát az egyik módja annak, hogy megszólítson egy "púpos hátat", ha kinyújtja ezt a nagyon fontos izmot.
Kezdő pozíció
pezsgő / letét fotói
- Álljon egy sarokkal szemben, nyugodt, egyenes testtartással. Helyezze úgy a lábát, hogy egymással párhuzamos legyen, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ez segíthet abban, hogy a lehető legnyugodtabb maradjon a mozgás során, és megvédje az ízületeit is.
- Tekintsd előre a tekinteted, és az állod kissé a nyakad felé hajolva (de ne dugd le az állát).
- Lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki, és óvatosan húzzuk a gyomrot a gerincünk felé.
Sarok Pec Stretch
A sarokpecsét nagyjából hasonlít a falnál történő fekvőtámaszhoz, azzal a különbséggel, hogy a hangsúly azon a helyzeten marad, amely a mellizmait meghosszabbítja. Itt vannak az alapvető mozdulatok.
- Helyezze az alkarját és tenyerét a fal mindkét oldalára, körülbelül vállmagasságban.
- Belélegezni.
- Kilégzés és az alsó hasizmok gerincbe húzása hajoljon a fal felé. Csak addig kell eljutnia, ahol kihívást jelent, de nem okoz fájdalmat vagy kényelmetlenséget. Sokkal fontosabb, hogy az egész testet egységként mozgassa, és ne hajoljon sehova a lánc mentén.
- Tartsa a helyzetet 5-30 másodpercig, majd térjen vissza a kezdéshez.
Biztonsági és hatékonysági fejlesztések
Feltétlenül éreznie kell a mellkas felső részén a nyújtást, de ne vigyük túlzásba. A faltól való távolság megváltoztatásával szabályozhatja a kihívás szintjét. Kísérletezhet, amíg nem talál olyan távolságot, amely lehetővé teszi a függőleges, nyugodt testtartás fenntartását, de mégis kihívást jelent a hasizom számára abban, hogy egy gerincegységként eljusson oda.
Ha ezt a gyakorlatot végzi, akkor előnyös lesz, ha menet közben figyelemmel kíséri az egész test testtartását.Ez különösen igaz a csípőre. A csípőnek egyenesnek kell maradnia - nem hajlíthatnak meg vagy hajlíthatnak meg, hogy elősegítsék a mozgás megvalósítását. Ha segítségre van szüksége, inkább sétáljon be egy kicsit a fal felé a lábával.
Egyébként egy másik nagy izom, amelyet nyújtani kell, a quadriceps. Szűk quadok akadályozzák a jó testtartást. Néhány módon egy kezdő vagy rendkívül szűk ember teheti ezt meg. Válassz egyet, és menj vele.
