Magas telített zsírtartalmú ételek

Függetlenül attól, hogy fogyni próbál, csökkenti az LDL („rossz”) koleszterinszintjét, vagy egyszerűen csak egészségesebb akar lenni a szívében, jó ötlet a telített zsírtartalmú ételek minimalizálása. Míg egyes magasan telített zsírtartalmú ételek már szerepelhetnek a radaron (marhahús, sajt), mások, például a fagylalt és a kávéfőző, meglepetést okozhatnak.

Magas telített zsírtartalmú fehérjék

Számos állati termék nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírokat.

• Szalonna
• Marhahús
• Marhahús zsír
• Reggeli kolbász
• Hotdogok
• Bárány
• Sertéshús
• Feldolgozott húsok
• Néhány felvágott

Bár a koleszterinszint-csökkentő étrend betartása nem tiltja az állati hús teljes fogyasztását, ezeknek a termékeknek az étkezéskor történő fogyasztása összeadódhat.

Ezzel a húsbevitel korlátozása az egyik egyszerű módszer a telített zsírok bevitelének csökkentésére. Választhat "sovány" vagy "extra sovány" húsokat is.

A sovány húsok kevesebb mint 4,5 gramm telített és transz-zsírokat tartalmaznak 100 grammonként, míg az extra sovány húsok kevesebb, mint 2 gramm telített zsírokat és transz-zsírokat tartalmaznak 100 grammonként.

A transzzsírokra való odafigyelés szintén fontos, mivel csökkentik a HDL-t ("jó koleszterin"), és a telített zsírokhoz hasonlóan emelik az LDL-t is, növelve a szívbetegségek kockázatát.

Egészséges alternatívák

Ezek a fehérje-alternatívák jobb választások, ha csökkenteni kívánja a telített zsírbevitelt:

• Bab
• Hal
• Diófélék
• Baromfi, beleértve a csirkét és a pulykát is
• Szója termékek, mint például a tofu

Tejtermékek magas telített zsírtartalommal

A tejtermékek további telített zsírokat is bevihetnek az étrendbe. A magas telített zsírtartalmú tejtermékek a következők:

• Sajtok
• Krémek
• Jégkrém
• Teljes és 2% tej és egyéb tejtermékek

Mivel egyes tejtermékek fogyasztása növelheti a telített zsírbevitelt, célszerű szem előtt tartani a kedvenc ételekhez vagy italokhoz (például kávé krémhez vagy vajhoz a pirítóson) adott tejtermék mennyiségét. A magas zsírtartalmú tejforrások elég gyorsan összeadódhatnak.

Egészséges alternatívák

Az elfogyasztott telített zsír mennyiségének minimalizálása érdekében válasszon kedvenc tejtermékeinek alacsony zsírtartalmú fajtáit, amelyek általában „alacsony zsírtartalmú”, „sovány” vagy „részleges fölözött” felirattal vannak ellátva.

Zsírok és olajok magas telített zsírtartalommal

Bár a különféle kenhető ételeket és olajokat nem önmagában fogyasztanánk, az elkészítés során gyakran különféle ételekhez adják őket. Ezen magas zsírtartalmú lehetőségek közül néhány, például krémalapú salátaöntet és étolaj, máskülönben egészséges, alacsony zsírtartalmú ételeket fogyaszthat, és bármi mást készíthet belőlük.

A magas telített zsírtartalmú zsírok és olajok a következők:

• Vaj
• Bizonyos növényi olajok (például pálmaolaj, pálmamagolaj, kókuszolaj)
• Krémalapú kötések vagy mártások
• Disznózsír
• Majonéz

A sült ételekben és a pékárukban is magas a telített zsír- és / vagy transz-zsírtartalom.

Trükkös címkézés

Míg a "cukormentes" ételek egészségesnek tűnhetnek, a zsírokat gyakran használják a nagy mennyiségű cukor helyettesítésére. Hasonlóképpen és ellenkezőleg, az "alacsony koleszterinszintű" ételekben gyakran sok a telített zsír.

Végül az egyetlen módja annak, hogy megtudja, mennyi telített zsírt fogyaszt, ha elolvassa a táplálkozási tényeket és az összetevőket az összes élelmiszer-címkén.A kalóriaszámláló webhelyek és az intelligens eszköz táplálkozáskövető alkalmazásai szintén hasznosak lehetnek ebben a tekintetben.

Egészséges alternatívák

A használható alternatívák attól függnek, hogy hogyan kívánja használni őket. Például egyes olajok jobbak főzéshez, mint mások. Mindazonáltal az egészségesebb lehetőségek, amelyeket fontolóra vehet, a következők:

• Repceolaj
• Margarin (nem hidrogénezett vagy transz-zsírmentes)
• Olivaolaj
• Sáfrányolaj
• Napraforgóolaj

Az ételek elkészítésének megváltoztatása szintén hozzájárulhat a telített zsírbevitel csökkentéséhez. Például sütje meg a csirkéjét, ahelyett, hogy megsütné, vagy párolás helyett párolja meg a halat.

Végül a csökkentett zsírtartalmú öntet vagy mártások használata megakadályozhatja a felesleges telített zsír bevitelét az étrendbe.

Egy szó Verywellből

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy azok a felnőttek, akiknek előnyük származna az LDL-koleszterinszint csökkentéséből, korlátozzák a telített zsírfogyasztást az összes kalória 5–6 százalékára, ami körülbelül 11–13 gramm telített zsírnak felel meg naponta.

Az étrend megváltoztatásakor gondoljon az összes elkészíthető finom ételre - nem feltétlenül arra, amit kerülnie kell. Végül a telített zsírbevitel csökkentése egy kis munkát és visszafogást igényelhet, de az egészségi állapot javát meg fogja érni.