A jóga olyan gyakorlat, amely összekapcsolja az elmét és a testet, és a rugalmasság javításával, a gyulladás csökkentésével és mentális fájdalmaikban való megbirkózással segíthet a krónikus fájdalommal küzdő emberekben.
A jóga több mint 4000 évvel ezelőtt Indiából származik. Három alapvető elemből áll: fizikai testtartásból, légzési gyakorlatokból és meditációból. A nyugati jógát úgy alakították ki, hogy megfeleljen a modern életnek, de megtartja az e gyakorlatnak szánt gyógyhatásokat. Kimutatták, hogy a jóga segít fibromyalgia, hátfájás, nyaki fájdalom és fejfájás esetén.
Hogyan segít a jóga a krónikus fájdalom enyhítésében
A jóga egyik legnagyobb előnye, hogy segíthet enyhíteni a fájdalmat és megkönnyíti a kezelését.
Fontos megérteni, hogy a jóga nem minden típusú sérülés esetén megfelelő. Általában a szelíd jóga segíthet krónikus sérülésben. Ha sérülése akut és súlyos, meg kell engednie, hogy meggyógyuljon (pihenéssel), mielőtt elkezdné a jóga programot.
Fájdalom észlelése
A jóga csökkentheti a fájdalomérzékelést, vagyis az emberek kevésbé érzik fájdalmukat és erősségüket, mint korábban voltak. Egy tanulmányban az éberségi meditáció egy formája, amelyet jóga nidrának hívtak, segített a harcos veteránoknak mérsékelten fontos és statisztikailag szignifikáns csökkenést elérni a fájdalomérzékelésben.
Sőt, a betegeknél jelentősen csökkent a fájdalominterferencia (mennyi fájdalom zavarja a mindennapi életet). A jóga segíthet csökkenteni a fájdalomérzékelést azáltal, hogy elhatárolja a negatív érzelmeket a fájdalomtól, megkönnyítve az emberek számára, hogy elfogadják és pozitívan érezzék fájdalmukat.
A jóga szintén bizonyítottan csökkenti a nyaki fájdalmat, miközben javítja a hangulatot. A rendszeres jógagyakorlat csökkentheti a fogyatékosságot és javíthatja a krónikus fájdalomban szenvedők életminőségét azáltal, hogy elősegíti a pozitív kilátásokat és megkönnyíti a napi fájdalmak kezelését.
Gyulladás
A gyulladás gyakran krónikus fájdalomállapotokkal jár, különösen az autoimmun rendellenességekkel (ahol a szervezet immunrendszere megtámadja önmagát). Kutatások szerint a jóga csökkentheti a gyulladást azáltal, hogy csökkenti a test stresszreakcióját.
A jóga jótékony hatásai a gyulladásra mind új, mind szakértő szakemberek számára bebizonyosodtak. A jóga potenciálisan előnyös lehet krónikus fájdalmak esetén bármely életkorban és tapasztalati szinttől függetlenül.
Rugalmasság és mozgástartomány
A krónikus fájdalom átélése megnehezítheti az aktív aktivitást, ami csökkent rugalmasságot és korlátozott mozgástartományt eredményezhet. A jóga rövid távon javíthatja a funkcionális fogyatékosságot krónikus derékfájdalommal küzdők körében CLBP). Egy metaanalízis kimutatta, hogy azok az emberek, akik legalább hat hétig rendszeresen gyakorolták a jógát, a fájdalom csökkenéséről és a mobilitás javulásáról számoltak be. Érdekes módon a jóga előnyei változatos stílusokban is fennmaradtak, ideértve, de nem kizárólagosan az Iyengart, a hathát és a viniyogát.
Ez azt bizonyítja, hogy függetlenül attól, hogy milyen típusú jógát gyakorol, tapasztalni fogja annak előnyeit, és hogy a jóga hatékonyabb lehet a fájdalomcsökkentésben, mint a szokásos testmozgás, mert egyesíti az erőt, a rugalmasságot és a lélegzetet.
Hogy néz ki egy tipikus jóga foglalkozás
A szokásos jóga foglalkozások 45 és 75 perc között tartanak. A rövidebb, 10 vagy 15 perces órák azonban fájdalomcsillapító előnyöket is kínálnak, ha rendszeresen gyakorolják őket. A jógaórák általában figyelemfelkeltő gyakorlatokkal kezdődnek, beleértve a meditációt és a légzési gyakorlatokat.
Enyhítheti az éberséget, mint a stresszt?A jógaórák középső része dinamikus nyújtásokra és mozgásra van fenntartva, míg a vég egy újabb lehetőséget kínál a kikapcsolódásra a savasana nevű utolsó pihenő pózban. Ez az az idő, amikor a légzésedre kell összpontosítanod, és kamatoztatnod gyakorlatod szellemi előnyeit.
Kezdő tippek
Amikor először kezdi a jógát, néhány dolgot figyelembe kell venni:
- Ne próbálja tovább lökni magát annál, ami kényelmesnek érzi magát.
- Ha fájdalmat, csípést vagy bármilyen más, a fájdalommal kapcsolatos érzést érz, lassan lépjen ki a pózból.
Tanár keresése
Ha fájdalomcsillapításra törekszik a jógára, fontos, hogy találjon egy olyan tanárt, aki tapasztalt jógát tanított az Ön állapotával rendelkező emberek számára.
Képzett jógatanár megtalálásának egyik módja a keresés a Yoga Alliance könyvtárban. Itt megtalálja a környékén olyan helyi tanárokat, akiket a Yoga Alliance tanúsít, amely a jóga tanúsítás nemzetközi irányító testülete.
Források az otthoni jógához
Normális, ha ideges vagy bizonytalan az első jógakezdésben. A jóga otthoni gyakorlása remek módszer a pózok megtanulására és a magabiztosabb érzésre. Az internet széles választékot kínál az ingyenes, kezdőbarát jógához.
Próbálja ki ezeket a jógákat a fájdalomcsillapításhoz:
- Yoga for Pain Relief by YOGATX: Ez a videó a kezdőket pihentető szakaszokon végigvezeti a hát és a nyak fájdalmának és feszültségének enyhítésére.
- Jóga krónikus fájdalomért, jóga Adriene-nel: Ez a videó bemutatja, hogyan lehet harmóniát teremteni a lélegzet és a test között. Széken vagy szőnyegen végezhető
- Helyreállító székjóga krónikus fájdalomra, álmos Santosha jóga: Ez egy videó egy székjógaóráról, amely bemutatja a jóga terápiás előnyeit anélkül, hogy padlón kellene ülni
- Meditációk az alváshoz és a gyógyuláshoz, Kalyani: Ez a podcast jóga nidra órákat, köztük iRest technikákat kínál, amelyek célja a stressz és a feszültség felszabadítása a jobb érzés érdekében
- Yoga Nidra krónikus fájdalomra Ann Swanson Wellness: A videó technikái arra szolgálnak, hogy jobban kezeljék a krónikus fájdalomra adott reakciót a fájdalom intenzitásának csökkentése érdekében
A jóga fájdalomcsillapító
Jóga a térdfájdalom ellen
A módosított hős póz nagyszerű módja a térd elülső izmainak nyújtására, hogy gyengéden megnyíljon. Ahelyett, hogy ezt a térdelő pózot csinálná a földön, üljön egy blokkra vagy vastag párnára a bokája között, miközben ezt a pózot teljesíti.
Jóga hátfájásra
Az ülő csavar kíméletes módon oldja fel a feszültséget a háton és növeli a gerinc mobilitását. Ez a jógapóz gyakorolható egy székben vagy a földön ülve. (Néhány krónikus hátfájást szenvedő betegnek nem szabad csavarodnia, mert ez súlyosbíthatja a sérülést.)
Jóga a csípő fájdalma ellen
A jógabuggolás a csípőfájdalom csökkentésének egyszerű módja. Helyezze a lábát szélesebbre, mint a csípő szélessége, és tegye a könyökét a térdébe (vagy azok tetejére). Ezután tegye a kezét imahelyzetbe. Ülhet egy tömbön vagy párnán, hogy teljesítse ezt a pózt.
Jóga a vállfájás ellen
A kölyökkutya póz kinyithatja a mellkasát és a hát felső részét, hogy oldja a feszültséget. Nyújtsa ki karjait, és helyezze lapjait a falra vagy a földre. Nyújtsa vissza a csípőjét a kezeitől, és támassza a fejét a vállai közé.
Jóga az isiász fájdalom ellen
A boldog baba egy egyszerű póz, amely magában foglalja a fekvést és a térdét a hónaljába. Megfoghatja a lábát vagy lábát, és finoman előre-hátra ringatva megmasszírozza az alsó hátat.
A jóga pózok módosítása
A módosítások a jógapózok adaptált változatai, amelyek a test számára megfelelőek. A módosítások megakadályozhatják a sérüléseket, és kiaknázhatják a jóga pózok előnyeit anélkül, hogy súlyosbítanák a meglévő fájdalmaidat.
A következő kellékek hozzáférhetőbbé tehetik a testtartásokat:
- Jóga blokkok
- Támogatók
- Takarók
- Pántok
A tanárok gyakran kínálnak változtatási lehetőségeket az egész osztályban, de felkutathat egy olyan tanárt, aki szakosodott a krónikus fájdalommal küzdők számára is.
Egy szó Verywellből
Bebizonyosodott, hogy a jóga krónikus fájdalommal küzdő embereket segít. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga segít csökkenteni a fájdalomérzékelést, csökkenteni a gyulladást és javítani a mobilitást a krónikus fájdalomcsillapítások körében. Mint minden gyakorlatnál, a jóga program megkezdése előtt is fontos beszélni orvosával annak biztosítása érdekében, hogy a jóga gyakorlata kiegészítse a fájdalomkezelési tervet.
