A mindennapi élet, a rossz testtartás és a sérülés gyakran feszes nyaki izmokat eredményez. Ha nyaki fájdalma vagy feszültsége van a nyaki izmokban, a gyógytornász segíthet a legjobb gyakorlatok felírásában, amelyek segítenek javítani a nyak teljes és kis fájdalom nélkül vagy anélkül történő mozgatását. A nyak nyújtása pozitív hatással lehet fájdalmára, testtartására és általános mozgékonyságára.
Tanulja meg ezt a négy gyengéd nyaki nyújtó gyakorlatot, amelyet a gyógytornász felírhat az izomfeszültség csökkentése érdekében. A gyakorlatokat háton fekve (támogatott támasz mellett) vagy ülő vagy álló helyzetben hajthatjuk végre.
Mielőtt megkezdené ezeket vagy bármilyen más nyaki gyakorlatot, feltétlenül jelentkezzen be orvosával vagy gyógytornászával.
Flexion Stretch: álla mellkasig
Verywell / Ben Goldstein
Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.
- Óvatosan hajlítsa előre a fejét, miközben állát a mellkasa felé viszi.
- Hagyja abba, amikor egy nyúlás érződik a tarkóján.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt még négyszer, összesen öt ismétléshez.
Egyes betegek számára előnyös, ha egyszerűen odáig mozognak, hogy érezzék a nyújtást, majd elengedjék anélkül, hogy megtartanák a nyújtást. Az Ön PT-je megmutatja az Ön adott állapotának legjobb módját. Feltétlenül hagyja abba, ha a nyakában súlyosbodó fájdalmat érez nyújtás közben.
Hosszabbító nyújtás: szeme az ég felé
Verywell / Ben Goldstein
A nyaki meghosszabbítás magában foglalja a felnézést, és ez segíthet a nyak feszültségének enyhítésében. A nyaki gerinc meghosszabbítása szintén hasznos lehet a nyaki kidudorodó korongok fájdalmának enyhítésében.
Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy teheti meg, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.
- Óvatosan hajlítsa hátra a fejét, hogy a szeme az "égre" nézzen.
- Álljon meg, amikor a nyak elején érezhető egy szakasz.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg ezt még négyszer.
Ismét néhány beteg jobban jár ezzel a nyújtással, ha ritmikusan mozog a feszített helyzetből a nyugodt helyzetbe. Az Ön PT segíthet meghatározni a nyújtás legjobb módját.
Forgatás: oldalról oldalra
Verywell / Ben Goldstein
Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.
- Óvatosan fordítsa a fejét balra, nézzen a bal vállára.
- Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán érezhető egy szakasz.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti nyújtást négyszer.
- Óvatosan fordítsa a fejét jobbra, nézzen a jobb vállára.
- Hagyja abba, amikor egy nyúlás érződik a nyak bal oldalán.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.
Ha bármelyik forgásirány fájdalmat okoz, álljon meg és jelentkezzen be a PT-vel.
Oldalsó hajlítás: fül-váll
Verywell / Ben Goldstein
Minden gyakorlatot kezdjen úgy, hogy a nyaka középvonalban van. A fejét középre kell állítani, és nem szabad előre, hátra vagy oldalra dönteni. Ezt a gyakorlatot úgy végezheti el, hogy lapos fekve fekszik a hátán, vagy ül.
- Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja a bal fülét a vállához érinteni.
- Hagyja abba, amikor a nyak jobb oldalán érezhető egy szakasz.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.
- Óvatosan hajlítsa meg a nyakát, amikor megpróbálja a jobb fülét a vállához érinteni.
- Hagyja abba, amikor egy nyúlás érződik a nyak bal oldalán.
- Tartsa a pozíciót 20 másodpercig.
- Vissza a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a fenti nyújtást még négyszer.
Ez a testmozgási program naponta elvégezhető a nyaki fájdalom és feszültség enyhítésére.
Egy szó Verywellből
Mindenki más, és az Ön nyaki állapota egyedi gyakorlatokat igényelhet, amelyek eltérnek a programban szereplőaktól. De általában, ha szoros a nyakad, akkor meghatározott nyakszakaszokon kell dolgozni, hogy javuljon az általános rugalmasság és a nyak mobilitása. Jelentkezzen be PT-jével, hogy megtanulja az adott állapotának megfelelő legjobb gyakorlatokat.
A trapéz izom anatómiája
.jpg)
