A mértéktelen étkezési rendellenesség (BED) a leggyakoribb étkezési rendellenesség. Ez egy mentális egészségi állapot, amelyet nagy mennyiségű étel elfogyasztásának ismétlődő epizódjai jellemeznek, a kontroll elvesztésének érzése a falatozás, bűntudat vagy szégyen utána. Néha sokat evés után a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedő személy egészségtelen módszereket alkalmazhat a kompenzációra (úgynevezett tisztítás), például sokat mozgatva vagy feldobva azt, amit éppen evett. Ha nem kezelik, a mértéktelen étkezési rendellenesség elhízáshoz vezethet, amely más súlyos egészségügyi problémákkal társul, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az epehólyag betegségét.
A mértéktelen étkezési rendellenességeket általában pszichoterápiával, táplálkozási tanácsadással és gyógyszerekkel kezelik. Vannak azonban olyan stratégiák, amelyeket a mértéktelen étkezési rendellenességben szenvedők önállóan alkalmazhatnak a kényszeres étkezés leállítására. Fontos megjegyezni, hogy ezek a stratégiák nem helyettesítik a mentálhigiénés szakember kezelését.
A mértéktelen evés és a túlevés közötti különbségek
AJ_Watt / Getty Images
1. stratégia: Ne korlátozza önmagát
Ha valaki diétázik, annyira korlátozhatja az étkezés mennyiségét, hogy teste a későbbi túlevéssel reagáljon. Egyes diéták szélsőséges korlátozásokat alkalmaznak (például egész étkezési csoportok, például szénhidrátok levágása, vagy csak egy hétig isznak gyümölcsleveket) ), és csalogatja azokat az embereket, akik gyors fogyás lehetőségeit keresik. Ezek a diéták azonban hosszú távon nem fenntarthatók. Ha távol marad az ételektől, amelyeket szeret, vagy amelyekre a testének szüksége van, akkor megnő a vágya, és nagy mennyiséget fog elfogyasztani abból, amit később nem hagyott magának enni .
Tartson távol minden olyan étrendtől, amely a következőket tartalmazza:
- A gyors fogyás ígérete
- Az élelmiszerek csoportosítása a "rossz" kategóriába
- Egész ételcsoportok megszüntetése
- Nem kell tornázni
- Merev menük és korlátozott ételválaszték
Az egészségtelen, gyors hatású étrendben való részvétel helyett vizsgálja meg, hogy az étkezés során egészségesebb döntéseket hoz-e.
2. stratégia: Ne hagyja ki az ételeket
Az étkezés kihagyása egy másik tényező, amely súlyosbíthatja a mértéktelen evést. A kalóriák diétával történő korlátozásához hasonlóan az étkezések kihagyása később is többet szeretne enni, és növeli az evés valószínűségét.
A rendszeres étkezési szokások beépítése a napi rutinba bebizonyította, hogy csökkenti a mértéktelen evés esélyét a nap későbbi részében. Ha elkezdi kihagyni az étkezéseket, akkor többet kíván vágyni. A nappali étkezés elhagyásával és a kalóriakorlátozással sokan késő estig felfalják magukat.
A reggeli megindítja az anyagcserét és energiát biztosít a nap további részében. Fontolja meg a magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztását reggel, így kevésbé lesz éhes (amit a magas szénhidráttartalmú reggeli is megtesz). Tojás, mandula, csirke mell, zab, görög joghurt a magas fehérjetartalmú ételek példái.
Próbáljon meg napi két-három ételt enni, közben harapnivalókkal, körülbelül három-négy órás különbséggel.
3. stratégia: Legyen hidratált
A hidratált tartózkodásnak számos előnye van, de ez is segíthet a nem kívánt vágyak visszaszorításában, és megakadályozhatja a túlevést. Az ivóvíz segíthet, ha éhesnek érzi magát. Egy tanulmányban 24 felnőtt ivott 17 unciát evés előtt, és az elfogyasztott kalóriák száma csökkent azokhoz az emberekhez képest, akik nem ittak vizet étkezés előtt.
A víz az anyagcserét is fellendítheti és hozzájárulhat a fogyáshoz.
4. stratégia: Egyél rostot
A feldolgozatlan ételek, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyümölcsök és a zöldségek fogyasztása segíthet abban, hogy jól érezze magát és potenciálisan mérsékelje kényszeres étkezését. A rost lassan mozog az emésztőrendszerben, így hosszabb ideig jóllakottnak érzi magát. Ennél több rost fogyasztása csökkentheti a vágyakat.
A legtöbb gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona rostban gazdag, beleértve:
- Avokádó
- Banán
- Áfonya
- kelbimbó
- Sárgarépa
- Csicseriborsó
A rostban gazdag ételek szabályozzák a koleszterint, a vércukorszintet, és csökkentik a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
5. stratégia: testmozgás és kikapcsolódás
A testmozgás csökkenti a stressz szintjét, ez az oka annak, hogy egyesek falatoznak. Az aerob tevékenység hosszú távon bebizonyosodott, hogy jelentősen csökkenti a mértéktelen evési epizódokat egy kis tanulmányban. Egyszerűen csak 30 perces séta, lovaglás a kerékpár, a tánc vagy az úszás megakadályozhatja a mértéktelen evést.
A testmozgás mellett az éberség gyakorlása, a specifikus légzőgyakorlatokban való részvétel, valamint az elme-test kapcsolat javítása elősegítheti a relaxációt és a kevesebb stresszes étkezést. Kimutatták, hogy a jóga csökkenti a mértéktelen evést.
Sőt, ha alvásunk megszakad, akkor az életünk sok része is így van. Az alvás befolyásolja az éhséget és az étvágyat, és felvetették, hogy a mértéktelen étkezési rendellenesség az álmatlansághoz köthető. Próbáljon meg legalább nyolc órát aludni éjszakánként a kockázat csökkentése érdekében Az éjszakai jóga rutin elvégzése segíthet az elme és a test alvás közbeni pihentetésében.
6. stratégia: Gyakorold az intuitív étkezést
Az intuitív evés azt jelenti, hogy enni akkor, amikor éhes, és abbahagyni, ha jóllakott. Ez magában foglalja a feltétel nélküli engedélyt az étkezéshez, de kíváncsian és ítélet nélkül.Ez arról szól, hogy bízzon a testében az étel körüli döntések meghozatalában. Mindannyian képesek vagyunk enni és abbahagyni, ha jóllakunk, de sokan ezt felnövekedésük miatt különféle okokból elveszítjük. Az intuitív étkezés ennek a képességnek a visszaszerzéséről szól.
Az intuitív evés révén történő tudatosítása, amit eszel, és az étellel való természetes kapcsolatának visszaszerzése elősegíti a kényszeres étkezés ellenőrzését. Egy tanulmány, amely nyolc éven át követte a betegeket, azt találta, hogy az intuitív étkezés alacsonyabb eséllyel társult a mértéktelen evéshez. Az intuitív étkezés a jobb pszichológiai egészséghez is kapcsolódik: Az intuitív étkezést folytató emberek kevésbé magas depressziós tünetek, alacsony önértékelés, magas testelégedetlenség, egészségtelen súlykontroll viselkedés (pl. böjt, étkezés elhagyása) és extrém súlykontroll viselkedés (pl. fogyókúrás tabletták szedése, hányás).
Az intuitív étkezés 10 alapelve a következőket tartalmazza:
- Elutasítja a diétás mentalitást
- Tiszteld meg éhségedet
- Béküljetek meg étellel
- Kihívás az élelmiszer-rendőrségre
- Fedezze fel az elégedettségi tényezőt
- Érezd teljességedet
- Érzelmeivel kedveskedni
- Tiszteld a tested
- Mozgalom
- Tisztelje egészségét kíméletes táplálkozással
Az intuitív étkezés gyakorlásához figyeljen az éhségjelekre, és csak akkor fogyasszon, amikor éhes. Ne kategorizálja az ételeket jónak vagy rossznak, és adjon magának szabadságot arra, hogy bármit fogyasszon. Ez egy folyamatos folyamat, és évekbe telhet, amíg megtanulja az egészségtelen étkezési szokásokat, például a kényszeres étkezést és a diétát. A türelem kulcsfontosságú, és ne feledje, hogy az előnyök végül megéri a fáradságot.
Mikor kaphat szakszerű segítséget
Bár ezek a stratégiák segíthetnek, gyakran szükség van egy mentális egészségügyi szakember által kidolgozott kezelési tervre a mértéktelen evés ellenőrzésére. Ahhoz, hogy felépüljön a mértéktelen étkezési rendellenességből, vagy végleg abbahagyja a túlevést, szakmai segítségre van szükség ahhoz, hogy eljuthasson a gyökérzethez, hogy miért iszol sokat.
Ha úgy gondolja, hogy Önnek vagy ismerősének étkezési rendellenességei lehetnek, beszéljen orvosával.
A kezelésre szoruló étkezési rendellenességek jelei a következők:
- Zabálás
- Aggódás vagy zavartság az étkezési magatartás miatt
- Titkos étkezési szokások
- A súly vagy a testkép elfoglaltsága
- Egészségtelen testsúly étkezési problémák miatt
Hogyan kaphat segítséget
Ha Önnek vagy egy szeretett személyének étkezési rendellenessége van, forduljon az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének (NEDA) segélyvonalához az 1-800-931-2237 telefonszámon.
Egy szó Verywellből
A mértéktelen evés szorongó lehet és megterhelhet, de vannak módok, amelyek csökkenthetik a kényszeres étkezést. Törekedjen a kiváltó tényezők azonosítására, hajtsa végre a testmozgást, csökkentse a stresszt és megfelelően hidratálja. Ha televíziózás közben hajlamos túlevni, akkor étkezés közben kapcsolja ki a tévét. Élelmiszerrel való egészséges kapcsolat kialakítása lehetséges, és az egészségébe való befektetés elengedhetetlen a boldog, egészséges jövő érdekében.
Ha a mértéktelen evés folytatódik vagy rosszabbodik, fel kell keresnie egy mentálhigiénés szakembert. A túlzott evéshez nehéz segítséget nyújtani. Mivel a mértéktelen evést általában titokban folytatják, és a bűntudat és a szégyen érzésével társul, nehéz lehet a kérdésével foglalkozni mások előtt, és segítséget kérni. Ez azonban fontos lépés a mértéktelen étkezési rendellenességekből való kilábalás felé, és végleg abbahagyja a túlevést.
-side-effects.jpg)
.jpg)
