Nem tagadható, hogy a zöldségek egészségesek számunkra. Tanulmányok kimutatták, hogy a zöldségekben gazdag étrend fogyasztása az általános egészséges étrend részeként segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, a rákot, a 2-es típusú cukorbetegséget és az elhízást. A zöldségekben gazdag étrend szintén segíthet a vérnyomás csökkentésében.
A zöldségek tápanyagokban sűrűek - vitaminokkal, ásványi anyagokkal, betegség elleni antioxidánsokkal és rostokkal vannak tele. A rost fontos tápanyag a súly és a cukorbetegség kezelésében. A rost segít abban, hogy jóllakhasson, elhúzza a koleszterint a szívedből, és az emésztés lassításával segíthet a vércukorszint szabályozásában. A rosttartalom növelésének egyik legjobb módja a zöldségbevitel növelése, lehetőleg a nem keményítőtartalmú zöldségek fogyasztása.
Bhaskar Dutta / Moment Open / Getty ImagesMik azok a nem keményítőtartalmú zöldségek?
A nem keményítőtartalmú zöldségek körülbelül 25 kalóriát, 0 g zsírt, 5-6 g szénhidrátot, 3 g rostot és 0,5-2 g fehérjét tartalmaznak 1/2 csésze főzve vagy 1 csésze nyersen (hozzáadott zsír nélkül). A nem keményítőtartalmú zöldségek alacsony kalóriatartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek mellett minden étkezéshez textúrát, ízt, ömlesztettet és gazdag színt adnak. Amikor teheti, törekedjen arra, hogy a tányér fele nem keményítőtartalmú zöldség legyen. A
Nem keményítőtartalmú zöldségek típusai
- Articsóka
- Articsóka szívek
- Spárga
- Bambuszrügy
- Bab (zöld, viasz, olasz - ne keverje össze ezt hüvelyesekkel - fehér bab, sötét bab, fekete bab stb.)
- Babcsíra
- kelbimbó
- Brokkoli
- Káposzta (zöld, bok choy, kínai, piros)
- Sárgarépa (megjegyzés: 1 baba sárgarépa körülbelül 1 g szénhidrát)
- Karfiol
- Zeller
- Cikória
- Chayote
- Káposztasaláta (csomagolva, öntet nélkül)
- Uborka
- Pitypang
- Daikon
- Padlizsán
- Zöldek (gallér, kelkáposzta, mustár, fehérrépa)
- Tenyérszívek
- Jicama
- Karalábé
- Póréhagyma
- Saláta: endívia, escarole, levél, jéghegy, Romaine
- Gomba
- Mustár zöldje
- Gombó
- Hagyma
- Borsó hüvely
- Paprika (minden típus)
- Retek
- Svéd karórépa
- Saláta zöldek (cikória, endívia, escarole, saláta, romaine, spenót, sült saláta kitûnõ, radicchio, vízitorma)
- Hóborsó vagy borsó hüvely
- Scallion
- Csírák
- Squash (cushaw, nyári, crookneck, spagetti, cukkini)
- Cukros borsó
- Svájci mángold
- Zöldbab
- Paradicsom
- Fehérrépa
- Vízi gesztenye
- Cukkini
Mire kell gondolnia vásárláskor?
Ha lehetséges, vásároljon termékeket szezonban. A helyi termékek megvásárlásával nemcsak pénzt takaríthat meg, hanem csökkentheti széndioxid-kibocsátását is. Minél kevesebb időt töltünk az utazással, annál jobb az íze is.
Gondoljon bizonyos zöldségek szerves változatainak megvásárlására, amelyek több rovarirtót tartalmaznak. A peszticidek expozíciója növelheti a rák, a bőrproblémák, az asztma, a meddőség stb. Kockázatát. Ha még soha nem hallottál a "piszkos tucat listáról", érdemes felolvasnod. Ezek olyan élelmiszerek, amelyek magasabb szintű peszticid-szermaradványokat tartalmaznak. Néhány zöldség a listán tartalmaz zellert, spenótot, édes paprikát és uborkát.
Ha úgy találja, hogy romlása miatt pazarolja a zöldségét, fontolja meg a fagyasztott verziók vásárlását. Táplálkozási szempontból frisseknek felelnek meg, ha nem is jobbak, mert a legfrissebb frissen gyorsfagyasztottak, ami megőrzi a vitaminokat és az ásványi anyagokat. A fagyasztott zöldségeket azért is könnyű elkészíteni, mert azokat már előre felvágják és megmossák.
Hogyan kell elkészíteni a nem keményítőtartalmú zöldségeket?
Pároljuk meg zöldségeit kis mennyiségű fokhagymával és olajjal, például olívaolajjal vagy repcével.
Pörkölje meg a zöldségeket a sütőben egy sütislapon, sóval, borssal, kevés olajjal és bármilyen további fűszernövénnyel - rozmaringgal, kakukkfűvel, oregánóval, bazsalikommal stb.
Ha salátájában használja a zöldségeket, akkor először blansírozhatja őket, hogy élénkebbé tegye színüket és lágyabbá tegye őket.
Kerülje a zöldségek forrázását, mert ez a vitaminok kimosódását okozhatja a vízben. Ez unalmassá is teheti őket.
Kerülje a zöldségek nagy mennyiségű vaj, tejszín, sajt, salátaöntet vagy olaj hozzáadását, mivel ez jelentősen megnövelheti a kalóriatartalmat - az alacsony kalóriatartalmú ételből pedig magas a kalóriatartalom.
Hogyan kerülhet étrendjébe nem keményítőtartalmú zöldségek?
Célozzon különféle színes zöldségeket. Naponta három-öt, 1/2 csésze főtt vagy egy csésze nyers adag fogyasztása növeli a vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalmat. A
Tartalmazza a zöldségeket szendvicsekben, salátákban, köretekben, omlettben, levesekben, pörköltekben és a zöldséges felső fehérjében.
Tegye a zöldségeket az étkezés alapjául. Egyél ebéd vagy vacsora méretű salátákat, tészta helyett tegye a spagetti tököt, vagy cukkini tésztát vagy karfiol rizst készítsen.
Vegyen bele zöldségeket a harapnivalókba. Előre vágott sárgarépát, paprikát, zellert, brokkolit vagy bármi más tetszik, és párosítsa őket hummusszal vagy guacamollal egy fehérje- és rostban gazdag snackhez, amely kevés szénhidrátot tartalmaz. Ezeket akár dióvajba is márthatja, például mogyoróvaj vagy mandulavaj fehérje és rostokban gazdag snackre.
Készítsen 1/2 tányér zöldséget. Ez segít csökkenteni a szénhidrát- és kalóriabevitelt.
.jpg)
