Peter Dazeley / Getty
Key Takeaways
- Új étrendi irányelvek az amerikaiak számára azt ajánlják, hogy a napi kalória 10% -áról 6% -ra csökkentsék a hozzáadott cukor bevitelét.
- 2000 kalóriás étrend esetén az összes kalória 6% -a megegyezik 120 kalóriával, 7,5 teáskanál kristálycukorral vagy 30 gramm hozzáadott cukorral naponta.
- Az amerikai felnőttek átlagosan körülbelül 77 gramm cukrot fogyasztanak naponta.
A szövetségi bizottság azt javasolta az amerikaiaknak, hogy a napi kalóriák 6% -ára korlátozzák a cukor bevitelét.A jelenlegi étrendi irányelvek a napi kalória 10% -át adják hozzá hozzáadott cukorból. Az új ajánlások 20 grammal, a férfiak 25 grammal csökkentik a nők juttatását, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, New Jersey-i székhellyel rendelkező regisztrált dietetikus és aA fehérje csomagolású reggeliző klub, mondja Verywell.
Étrendi irányelvek az amerikaiak számára
Az új ajánlás az étrendi irányelvekkel foglalkozó tanácsadó bizottságtól (DGAC) származik, amely útmutatást nyújt az amerikaiak számára szóló 2020–2025-ös étrendi irányelvekhez.
Ezeket az adatközpontú iránymutatásokat az Egészségügyi és Humánügyi Minisztérium és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma készíti el ötévente, hogy segítsen az amerikaiaknak olyan diétás és fizikai tevékenységeket választani, amelyek támogatják az egészségi állapotot.
"Az American Heart Association (AHA) régóta javasolja a hozzáadott cukrok napi 24 grammra (6 teáskanál) a nőkre és a 36 grammra (9 teáskanál) a férfiakra történő korlátozását" - mondja Harris-Pincus, hozzátéve, hogy a cukornak csak kb. a lakosság eleget tesz ezeknek a határértékeknek. "A hozzáadott cukorral kapcsolatos ajánlások napi kalória 6% -ra való csökkentése csak valamivel magasabb, mint az AHA-nál."
Míg táplálkozási szempontból csökkenteni kell az üres kalóriák bevitelét a hozzáadott cukrokból, Harris-Pincus rámutat, hogy az amerikaiaknak nehéz lehet elérni ezeket a szinteket.
2000 kalóriatartalmú étrend esetén a hozzáadott cukrok összes kalóriájának 6% -a 120 kalóriának, 7,5 teáskanálnak vagy 30 gramm hozzáadott cukornak felelne meg naponta. Ez összehasonlítható az előző ajánlással, amely szerint az összes kalória 10% -a hozzáadott cukrokból származik, ami körülbelül 200 kalória, 12,5 teáskanál, 50 gramm hozzáadott cukor lenne naponta. Az amerikai felnőttek átlagosan 77 gramm cukrot fogyasztanak naponta, jóval többet, mint az ajánlott mennyiség.
Mit jelent ez az Ön számára
Az új ajánlás a hozzáadott cukrok napi bevitelére a teljes napi kalória 10% -ról 6% -ra csökken. Ha nem biztos abban, hogy mennyit fogyaszt naponta, ez segíthet megismerni a cukor különféle neveit és forrásait. Miután tudta, hogyan ismerje fel őket, megtalálhatja a bevitel csökkentésének módjait.
Mit adnak hozzá a cukrok?
A hozzáadott cukrok olyan egyszerű szénhidrátok, amelyeket a gyártás során adnak az élelmiszerekhez, vagy amelyekhez valamit eszik és iszik. "Ez lehet olyan egyszerű, mint a cukor keverése a kávéba, vagy amikor a gyártó cukrot süteményekbe, fagylaltokba, kekszekbe, salátaöntetekbe vagy pácokba épít" - mondja Harris-Pincus.
Harris-Pincus ugyanakkor megjegyzi, hogy vannak olyan cukrok, amelyek nem tartoznak ebbe a kategóriába. "Nem tartoznak ide a természetben előforduló cukrok, amelyek megtalálhatók a gyümölcsökben, zöldségekben és cukrozatlan tejtermékekben, például a tejben és a sima joghurtban."
A hozzáadott cukrok nem mindig nyilvánvalóak vagy könnyen észlelhetők. Ha csökkenteni szeretné a bevitelét, az egyik legjobb módja annak, hogy megtanulja, hogyan lehet felismerni a rejtett cukrokat az élelmiszer-címkéken. Miután tudta, mire kell figyelnie, pontosabb képet kaphat arról, hogy mi a jelenlegi hozzáadott cukor bevitele, és lehetőségeket kereshet annak csökkentésére.
A hozzáadott cukrok általános elnevezései:
- barna cukor
- Nádcukor
- Kukoricaszirup
- Dextróz
- Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
- édesem
- Maláta szirup
Lehet, hogy meglepődnek az étrend hozzáadott cukorforrásain. Például egy doboz szóda átlagosan 39 gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. A gyümölcslé a hozzáadott cukor másik forrása lehet, és néha annyi grammot tartalmazhat (ha nem többet), mint a szódát. De a hozzáadott cukor nélküli 100% -os gyümölcslé fontos egészségügyi előnyöket kínálhat; az adatok elemzése jelentősen alacsonyabb hozzáadott cukor bevitelről számolt be, és nem volt különbség az élelmi rostbevitelben azoknál a gyermekeknél és felnőtteknél, akik narancslevet fogyasztanak, szemben azokkal, akik nem fogyasztják.
Az édes csemegék, például sütemények, fagylalt, csomagolt ételek, sőt a palackozott barbecue szósz, ketchup és tészta szószok is általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
A hozzáadott cukor elkerülésének egyszerű módja, ha saját tésztaszószt készít, ahelyett, hogy üveges fajtákat használna - ez meglepő forrása a hozzáadott cukornak.
A hozzáadott cukrokkal kapcsolatos aggályok
A hozzáadott cukrokat sok ételben és italban használják, hogy édes ízt kapjanak. A probléma az, hogy a hozzáadott cukrok extra kalóriákat tartalmaznak a hozzáadott táplálkozási érték előnye nélkül.
Kutatások kimutatták, hogy a hozzáadott cukrok magas bevitele számos negatív egészségügyi kimenetelhez kapcsolódik, a szívbetegségtől a súlygyarapodásig.
A hozzáadott cukrok magas bevitelével járó egészségi állapotok a következők:
- Kardiovaszkuláris betegség (CVD)
- Kövér máj
- Inzulinrezisztencia és 2-es típusú cukorbetegség
- Metabolikus szindróma és súlygyarapodás
Míg ezeknek az egészségi állapotoknak egy része idővel kialakul, a cukor azonnali és észrevehető hatással is lehet egészségére. Például a fogak és az íny. "A cukor a fogszuvasodás egyik fő tényezője is" - mondja a Wellwellnek Jack Hirschfeld, DDS, a Lake Erie Osteopathiás Orvostudományi Főiskola klinikai oktatója.
A túlzott hozzáadott cukor-bevitel leküzdésének módjainak egyik módja az olyan kockázatok csökkentése, mint az elhízás és a szívbetegségek, amelyek aránya továbbra is növekszik az Egyesült Államokban.
Megtalálni az egyensúlyt
A hozzáadott cukor bevitelének csökkentésének legkézenfekvőbb módja a teljes elkerülés - de ezt könnyebb elmondani, majd megtenni, különösen, ha van édesszájú. Az az igazság, hogy nem kellene lemondania egy kis cukorról a kávéban vagy egy szelet szülinapi tortán.
"A cél egy olyan kiegyensúlyozott étkezési módszer elérése, amely megőrzi az ételek élvezetét, miközben minimalizálja a túlzott cukorfogyasztással járó káros egészségkárosodások kockázatát" - mondja Harris-Pincus.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
