Legtöbbünk számára a „napköszöntés” kifejezés képeket varázsol az álló test mozgásairól, amelyekre csak a középhaladó és a haladó jógik képesek fájdalom nélkül. És ha hajlamos vagy a fájdalomra, akkor görcsbe rándulhatsz a sok oda-vissza mozgás gondolatánál, különösen súlyterhelés közben.
Íme néhány jó hír. A nap köszöntése egyszerű lehet. Megteheti az íróasztalánál. Nem kell nehéz edzésnek lennie. A napköszöntés fő összetevője a gerinc hajlításának (azaz az előre hajlásnak) és a gerinc meghosszabbításának (azaz a hátra ívelésnek) a váltakozása. Ha a napköszöntés verziója megőrzi ezt a mozgásmintát, akkor valószínűleg jó helyzetben van, és élvezheti a pózot anélkül, hogy megkockáztatná a hátát.
Természetesen, ha hátproblémája van, fontos megkérdezni egészségügyi szolgáltatóját, hogy a napos üdvözlet, akár egy módosított változat is, mint például az íróasztalánál elvégezhető, rendben van-e. Csak ez a cikkkörülír hogyan kell elvégezni a nap köszöntését; nem javasolja, hogy csináld. Ismét csak egy engedéllyel rendelkező, képesítéssel rendelkező egészségügyi szakember adhat tanácsot Önnek, aki személyesen látta Önt.
Ennek ellenére egyes gerincbetegségek érzékenyek arra nézve, hogy a mozgás hogyan befolyásolja a tüneteket. Jó általános ökölszabály a probléma tüneteinek és / vagy irritációjának megelőzésére, ha gerincízületi gyulladásban vagy facet ízületi problémákban szenved, vigyázzon (vagy akár lemondjon róla) a hátának íveltetéséről. Ha a lemezei jelentik a problémát, vigyázzon / hagyjon fel a gerinc hajlításával kapcsolatban. (A hajlítás megegyezik a lekerekítéssel vagy az előre hajlítással.)
Kezdő pozíció
Elke Selzle / Getty Images
Kezdje azzal, hogy felül a székre, karjaival az oldalán. Két ülő csontjának szilárdan és egyenletesen kell érintkeznie a székkel, de nem kell megragadnia vagy túlzott feszültséget a fenékizmokban.
Szükség esetén a szék háttámláját támaszként használhatjuk. Ha könnyedén és fájdalom nélkül ülhet egyenesen, fontolja meg, hogy a szék szélére helyezze magát, nem pedig a hátsó felé. Így önállóan fog dolgozni, más szóval, külső támasz nélkül.
Tekintse előre.
Tartsa a kapcsolatot az ülő csontok és a szék között, puhítsa meg testét. Különösen a lehető legjobban lazítson a következő területeken:
- Azok az izmok, amelyek keresztezik a csípő elülső részét, amely a quadriceps.
- A vállad
- Opcionális, de ajánlott: húzza a gyomrot a háta felé.
Előre hajtás
Ben Goldstein / Verywell
Belélegezni.
A kilégzéskor engedje el (még jobban) a csípője elején lévő bármilyen feszültséget. Hagyja, hogy a törzse előre hajoljon a lábain. Az, hogy mennyire megy lefelé, kevésbé fontos, mint az a technika, amellyel eljut a végpontjáig.
Ha gyenge hasizma van, nyugodtan támassza alá súlyát karjaival vagy kezeivel a szék karfáján.
Ne feledje, ez a mozgás nem a gerinc kerekítéséről szól; arról szól, hogy előre hajoljon a csípőjénél. A mozgás a medencétől kezdődik. A comb elülső részének szabadon tartása segít abban, hogy a hajlító műveletet a csípőízületen belül, nem pedig a deréktájékon belül végezze el. Mint fent említettük, ez különösen a lemezproblémákkal küzdők számára előnyösebb.
Tartsa 5-30 másodpercig. Lélegzik!
Vissza a Start oldalra
Feljövéshez, kilégzéshez, és húzza a hasizmokat a gerinc felé. A medencétől kezdve kezdje el egymás után kibontakozni. Próbáljon tisztában lenni azzal, hogy a gerinc mely részei hajlamosak „csomókban” mozogni, vagyis hol nem tud kibontakozni a csigolya önállóan, amikor sorra kerül. Az egyes csigolyák közötti mozgásfüggetlenség elérése jó hosszú távú cél lehet, ha úgy dönt, hogy rendszeresen gyakorolja az asztali napköszöntést.
Ha ez a felvetés nem lehetséges az Ön számára (például, ha korongja van), akkor egyenes gerinccel állhat elő. Feltétlenül használja a hasizmait. És amint azt korábban említettük, rendben van, ha egy kis segítségért megfogja a szék ülését is.
Ellenőrizze az Ön helyzetét
Ben Goldstein / Verywell
Csakúgy, mint a nap köszöntésének első részénél, az elülső hajtásnál, ülj egyenesen, nyugodt, ugyanakkor igazított helyzetben. Ellenőrizze, hogy a lábai párhuzamosak-e egymással, a karok könnyedén lefelé fekszenek-e, és a tekintete előre mutat, kissé behúzva az állát.
Adjon jó csomagtartót a csomagtartójának
Fuze / Getty Images
Lélegezzen be, és vegye át a karjait a fején, úgy, hogy először kinyújtja őket az oldalára, majd egyenesen (vagy amennyire csak lehet, fájdalom nélkül) felemeli őket. Eljutni olyan, mintha fél köröket rajzolna az ujjbegyeivel. Ennek során tartsa egyenesen a könyökét, de ne legyen lezárva, és próbálja meg a mozdulatot a vállpengéitől megvalósítani.
Nyújtsa fel a törzsét a mennyezet / ég felé, miközben tartja a helyzetet.
Lassan, elgondolkodva engedje el a szakaszot a csomagtartóból, és tegye le a karjait.
.jpg)
