Ha sérülése van a felső végtagján vagy a könyökén, akkor részesülhet a gyógytornász szolgáltatásaiból, amelyek segítenek visszanyerni a normális mozgástartományt (ROM) és a kar erejét. A könyökerősítő gyakorlatok fontos elemei lehetnek a könyöksérülés rehabilitációjának.
uchar / Getty ImagesA könyök izmai
A bicepsz és a tricepsz izmok azok a nagy izomcsoportok, amelyek meghajlítják és kiegyenesítik a könyököt. A bicepsz a felkar elülső részén, a tricepsz pedig a hátulján található.
Amint a név megjegyzi, két fej (kiindulási pont) alkotja a bicepszet, míg három fej a tricepszet. A bicepsz felelős az alkar átfordításáért is, hogy tenyere felfelé nézzen.
Ezeknek az izomcsoportoknak a gyakorlása nemcsak növeli a kar erejét, hanem segíti az embereket (különösen az idősebb felnőtteket) a mindennapi feladatok és tevékenységek elvégzésében.Erős könyök és karok segítenek kiemelni a székből, és biztosítják az öltözködést, a tárgyak pultra emelését, az ajtók, szekrények és fiókok kinyitását és bezárását.
Mielőtt megkezdené ezt, vagy bármilyen más edzésprogramot, feltétlenül ellenőrizze orvosával vagy gyógytornászával.
Izometrikus könyökerősítés
Van néhány kiváló könyök- és karerősítő gyakorlat, amelyet a PT hozzáadhat az edzésprogramjához. Ide tartoznak az izometrikus gyakorlatok, amelyekben az izmokat az ízület körül összehúzza, anélkül, hogy bármilyen mozdulatot tenne.
Három van, amelyek kivételesen jól alkalmazkodnak az erő és a rugalmasság építéséhez, életkoruktól függetlenül. Heti többször elvégezhetők, hogy javítsák a könyök körüli izomműködést.
Tricepsz erősítése
Ennek a gyakorlatnak az a célja, hogy saját testtömegével tartós nyomást gyakoroljon a tricepsz izmaira. Szüksége lesz egy erős karfákkal ellátott székre, amely képes elviselni a súlyát anélkül, hogy kényelmetlen helyzetbe hozná.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön egyenes támlájú, karfás székben.
- Tegye a lábát a padlóra.
- Tegye a kezét a kartámaszokra, és nyomja karjaival felfelé, kissé felemelve az alját a székről.
- Tartsa hatig.
- Lassan engedje le magát a székre, és lazítson.
- Ismételje meg ezt az erősítő gyakorlatot 10-szer.
Ez a gyakorlat a tricepsz izmokat dolgozza fel a felkar hátsó részén. Ezek az izmok kinyújtják a karjaidat, és segítenek eltaszítani magadból a dolgokat. Olyan izmok is, amelyek aktívak, ha karjaival felfelé tolja magát egy székről.
A tricepsz erősítő gyakorlatok előnyösek, ha alsó végtagi sérülésed van, vagy gyengék vagy nehezen tudsz felemelkedni ülő helyzetből.
Supináció és proponálás
A szupináció és a pronáció a kéz megfordításával történik, hogy tenyere felfelé vagy lefelé legyen. Ennek az egyszerű gyakorlatnak a célja a könyök és az alkar forgási képességének növelése és megerősítése. Ehhez a supinációs és pronációs gyakorlathoz mosogatórongy vagy mosókendő méretű darabra lesz szükség.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Álljon fel egyenesen, mosdókendőt tartva a kezében.
- Tegyen úgy, mintha hat másodpercig szárazra csavarná a ruhát.
- Szüneteltesse és ismételje meg ezt a mozgást 10-szer.
- Változtassa meg azt az irányt, amelyben a kezei csavarják a ruhát.
- Ismételje meg ezt 10-szer.
Izometrikus könyökhajlítás
A könyökhajlítás az, amikor az alkar a test felé mozog a könyöknél hajlítva. Tárgyak emelésére szolgáló mozgás, amely magában foglalja a felkar izmait, beleértve a bicepszet is. Az izometrikus könyökhajlítási gyakorlathoz székre és asztalra lesz szükség.
A gyakorlat elvégzéséhez:
- Üljön egyenesen, kezével az asztal alatt, tenyérrel felfelé.
- Emelje fel a kezét egyenesen felfelé, mintha meg akarná emelni az asztalt.
- Tartsa ezt a helyzetet hat másodpercig.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer.
Tegyen annyi nyomást, amennyit csak tud, anélkül, hogy fájdalmat okozna. Ez a gyakorlat erősíti a felkar elülső részén található bicepsz izmokat. valamint az izmok megerősítése az alkar sugara és ulna csontja körül.
Bár edzés közben fájdalmak jelentkezhetnek, különösen könyöksérülés után, soha ne "nyomja át" az éles vagy lövöldözős fájdalmakat. A fájdalom a tested jelzése, hogy abba kell hagynod bármit is.
Egy szó Verywellből
Ha könyöksérülése van, a gyógytornász fel tudja mérni állapotát, és gyakorlatokat írhat elő a könyök mobilitásának és erejének javítására. Ezek az izometrikus erősítő gyakorlatok a kiegyensúlyozott terápiás rehabilitációs program egyik elemét képezhetik.
Ezektől a gyakorlatoktól a nagyobb kihívásokig haladhat úgy, hogy ellenállási sávot ad hozzá az edzéshez, vagy súlyzókkal használja a gyakorlatokat.
Ha egy PT-vel dolgozik, és éberen figyel az otthoni edzésprogramra, akkor gyorsan és biztonságosan visszatérhet normális funkcionális mobilitásához.
