Verywell / Nusha Ashjaee
Ha az vagy, amit eszel, akkor magától értetődik, hogy a diéta hatással lehet egészségedre - rosszul vagy jobbra. Évtizedek óta a kutatók az étrendet vizsgálják az egészség és a közérzet szempontjából. Különösen azt vizsgálták, hogy az ételek befolyásolhatják-e az ízületi gyulladás kezelését. A tudósok úgy gondolták, hogy az étrendi tényezők kiválthatják az ízületi gyulladás bizonyos típusait. Emiatt az elfogyasztott ételek megváltoztatása erősen befolyásolhatja az ízületi gyulladás tüneteinek enyhülését.
A növényi eredetű élelmiszerekben gazdag étrend, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és babot, valamint a halakat, nemcsak az általános egészségi állapotra szolgál, hanem az ízületi gyulladás tüneteinek kezelésében is. Olyan egyszerű dolgok, mint a cseresznye és a mandula, vagy a tonhal és a brokkoli, hasznosak lehetnek.
Az ételek hatalmas hatással lehetnek az egészségre. Az egészséges táplálkozás lehetséges előnyei közé tartozik a gyulladáscsökkentő, antioxidáns és fájdalomcsillapító hatás, a csontok erősítése és az immunrendszer fellendítése.
Étel, mint az ízületi gyulladás kezelése
Az ízületi gyulladás tünetei lehetnek az ízület duzzanata, fájdalom, merevség és csökkent mozgástartomány. Az ízületi gyulladás egyes formái, például a reumás ízületi gyulladás, gyulladásos betegségek - a test gyulladásai, amelyek az ízületeket és más rendszereket érintik. Mások, például az osteoarthritis, a gyulladás okai, különösen az ízületekben.
Akárhogy is, a gyulladás kezelése és csökkentése elengedhetetlen a fájdalom, a merevség és a duzzanat csökkentéséhez mindkét típusú állapot esetén. Az ízületi gyulladással járó gyulladást gyakran gyógyszerek célozzák meg, amelyek célja a tünetek javítása és a fájdalom csökkentése. Bizonyos ételek gyulladásos tulajdonságokkal is bírnak, amelyek hatékony kiegészítő kezelést jelentenek az ízületi gyulladásra.
A kutatók azt találták, hogy a mediterrán étrend előnyökkel járhat a fájdalom, valamint a duzzadt és gyengéd ízületek csökkentésében rheumatoid arthritisben szenvedő betegeknél. Egy tanulmány a mediterrán étrend betartását és az osteoarthritishez kapcsolódó fájdalmat vizsgálta. Arra a következtetésre jutott, hogy a 4330 alanyból álló vizsgálati csoporton belül alacsonyabb volt az osteoarthritis tüneteinek és fájdalmának kockázata azoknál, akik mediterrán étrendet követtek.
Más vizsgálatok egy általános gyulladáscsökkentő étrendet és annak hatását vizsgálták az ízületi gyulladásra. Az egyik kutatási vizsgálat szerint a gyulladáscsökkentő étrend pozitív hatással volt a rheumatoid arthritisben szenvedők betegség aktivitására.
Gyümölcs
Sok gyümölcs gazdag flavonoidoknak és polifenoloknak nevezett vegyületekben. A polifenolos flavonoidok antioxidáns, gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító tulajdonságokkal társulnak. A bogyók és a gránátalmák gazdag táplálékként szolgálnak a különféle étrendi polifenolos flavonoidokhoz. A legújabb kutatások a gyümölcsök és polifenoljaik védő szerepét mutatják mind az osteoarthritis, mind a rheumatoid arthritis vizsgálatában.
Az áfonya, a málna, az eper és a gránátalma ígéretes eredményeket mutatott a fájdalom és a gyulladás csökkentésében az ízületi gyulladás humán klinikai vizsgálataiban. Más gyümölcspolifenolokat, például kvercetint, antocianinokat és citrus-flavonoidokat is tanulmányoztak a reumás ízületi gyulladás tüneteinek enyhítésében.
Vásároljon olyan színes gyümölcsöket, mint a meggy, bogyók, alma, gránátalma, szőlő, narancs és grapefruit. Ezek mind hasznos polifenol-vegyületeket tartalmaznak, amelyek segíthetnek az ízületi gyulladással járó gyulladások leküzdésében. Az USDA 2020–2025-ös étrendi irányelvei 1,5–2,5 csésze gyümölcs fogyasztását javasolják naponta, a kalóriaigénytől függően. Leggyakrabban egész gyümölcsöket és gyümölcsleveket vizsgáltak, de más gyümölcsformák, például szárított és fagyasztott is hasznosak lehetnek.
Beletartozandó gyümölcsök
Zöldségek
A zöldségek kiválóan kiegészítik minden étrendet, de a színes zöldségek, például a sötét leveles zöldek, a brokkoli, a cékla, az édesburgonya és a káposzta különösen jóak ízületi gyulladásban szenvedők számára. Tele vannak jó tápanyagokkal, például antioxidánsokkal, polifenolokkal, rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
A zöldségfélék tápanyagainak antioxidáns aktivitása immunfunkcióval és gyulladáscsökkentő folyamatokkal társul. Az A-vitamin és a karotinoidok szerepet játszanak az immunműködésben, ami előnyös lehet az ízületi gyulladásban szenvedők számára. A karotinoidok bőségesen vannak vörös és narancssárga árnyalatú zöldségekben, például édesburgonyában, tökben, sárgarépában és piros paprikában.
A K-vitamin-hiány a térd osteoarthritisének megnövekedett kockázatával jár együtt. A sötét leveles zöldségfélék gyakran tartalmaznak K-vitamint, amelynek szerepe van a csontok és a porcok mineralizációjában. Ez különösen az osteoarthritisben szenvedők számára fontos.A collard és fehérrépa, spenót, kelkáposzta és brokkoli mind jó K-vitamin forrás.
Enyhén főzzük meg a zöldségeket, vagy együk meg nyersen, hogy elkerüljük a tápanyagok lebontását. Próbáljon meg enyhén párolni vagy párolni a zöldségeket, ahelyett, hogy magas hőfőzésű technikákat használna, például forralás vagy pörkölés. Ezenkívül a zöldségfélékben található karotinoid-vegyületek és a K-vitamin jobban felszívódik némi zsírral, például olívaolajjal, ezért csepegtessen néhányat a serpenyőbe, mielőtt megpirítaná a spenótot, vagy mártogatná a sárgarépa-rudakat hummusba.
Töltse fel ízületi gyulladás-barát éléskamráját sötét leveles zöldekkel, brokkolival, káposztával, kelbimbóval, bok choy-val, karfiollal, sárgarépával, céklával, hagymával, borsóval, téli tökkel, piros paprikával, kukoricával és édesburgonyával. Az átlagos felnőttnek naponta körülbelül két és fél csésze zöldségre van szüksége.
Hüvelyesek
A hüvelyesek rengeteg a mediterrán étrendben, és nagyszerű rost- és növényi fehérjeforrás. A bab, a borsó és a lencse kiváló alternatívát kínál, amikor megpróbálja csökkenteni a húsfogyasztást. A hüvelyesek szintén jó vas-, folát-, kálium- és magnéziumforrások.
Anasazi, adzuki, fekete, csicseriborsó (garbanzo), fekete szemű borsó, szójabab és lencse mind jó választás. Konzervben vagy szárítva mind táplálkozási előnyökkel jár. Ha konzervet választ, válassza az alacsony vagy nátriummentes fajtákat, és mindenképpen öblítse le vízzel.
A hüvelyesek remek kamrák, mivel olcsók, stabilak és könnyen előkészíthetők. A hüvelyesek mind a fehérje ételcsoport, mind a zöldségfélék csoportjának számítanak. Ajánlatos napi 1–2 adag hüvelyeseket adni étrendjéhez.
Adjon további babot az étrendjéhez úgy, hogy a salátáját fekete babgal tölti fel, a borsót vagy a lencsét levesbe és rakottba dobja, házi hummust készít csicseriborsóval, vagy babot tölt a takóba.
Teljes kiőrlésű gabonák
A teljes kiőrlésű gabonák több antioxidánst, rostot és egyéb tápanyagot tartalmaznak a finomított szemekhez képest. Egy 2017-es áttekintés szerint két longitudinális vizsgálat eredményei azt mutatták, hogy a magasabb teljes rostbevitel az osteoarthritis tüneteinek alacsonyabb kockázatával függ össze.
A teljes kiőrlésű gabonákban található antioxidánsok és egyéb fitokémiai anyagok, mint például az E-vitamin, a B-vitaminok, a szelén és a magnézium, és gyulladáscsökkentő erőt kínálnak az ízületi gyulladásban szenvedők számára is.
Töltsön be élelmiszerboltját teljes kiőrlésű gabonákkal, például zab, barna rizs, quinoa, teljes kiőrlésű gabonafélék, bulgur, farro, árpa és teljes kukoricaliszt. Naponta három-hat adag teljes kiőrlésű gabona ajánlott.
Diófélék és magvak
A diófélék és a magok a mediterrán étrend egyik alapvető részét képezik. A diófélék és a magok sok fajtája nagyszerű egészséges zsírforrás, például gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsav. A dió a fehérje ételcsoportba tartozik, így jó növényi fehérje és rostforrás.
Élvezze naponta egy kis marék diót vagy magot, beleértve a diót, a mandulát, a fenyőmagot, a pisztáciát, a lenmagot, a kendermagot és a chia magot. Válasszon nyers, enyhén pörkölt és sótlan dióféléket.
Keverje össze a lenmagot sütemények süteményeként, szórjon chia magokat turmixokba, töltse fel a salátákat szeletelt mandulával, vagy adjon hozzá néhány zúzott pisztáciát a tésztához.
Alacsony zsírtartalmú tejtermék
A tejtermékek az egyik legjobb kalciumforrás étrendünkben. Ezen túlmenően, a dúsításnak köszönhetően a tej és néhány joghurt is jó forrás az A- és D-vitaminnak. Egy 2015-ös felülvizsgálat szerint az ízületi gyulladásban szenvedők körében nincs bizonyíték arra, hogy a tejfogyasztás elkerülésének előnye lenne, és úgy tűnik, hogy a tejfogyasztás biztonságos és hasznos lehet a csontok egészségére.
A D-vitamin és a kalcium együttesen működik a szervezetben a csontok egészségének felépítésében és megőrzésében, ami mind az osteoarthritis, mind a rheumatoid arthritis szempontjából fontos. A probiotikumok egészséges baktériumok, amelyek általában megtalálhatók a tejtermékekben, például a joghurtban és a kefirben. Számos randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta a kapcsolatot a probiotikumok és a rheumatoid arthritis gyulladásos aktivitásának javulása között.
Az alacsony zsírtartalmú tej, sajt, joghurt, túró és kefir mind jó tejtermékek, amelyek kéznél maradhatnak a hűtőszekrényben. Tálaljon naponta három adag tejterméket, hogy segítse a napi kalcium-, D-vitamin- és probiotikus szükségleteket.
Hal és tenger gyümölcsei
A halak gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek gátolják a gyulladást. Az EPA (eikozapetaénsav) és a DHA (dokozahexaeonsav) a halakban található két fontos omega-3 zsírsav.
Egy 2018-ban 176 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik hetente legalább kétszer fogyasztottak halat, szignifikánsan alacsonyabb volt a betegség aktivitása, mint azoknál, akik havonta kevesebb mint egy alkalommal fogyasztottak halat, vagy soha nem ettek. tovább a heti elfogyasztott hal minden további adagjára.
A halakban az omega-3 zsírsavak mennyisége változó. A hering, a lazac, a fésűkagyló, a szardínia, a szardella és a pisztráng általában nagyobb mennyiséget tartalmaz.
A makréla az omega-3 zsírsavak gazdag forrása is. A király makrélában azonban magas a higanytartalom, és az FDA azt javasolja, hogy a várandós vagy szoptató emberek, valamint a kisgyerekek kerüljék a makréla előfordulását. Az omega-3 egyéb jó tengeri forrásai között szerepel a tonhal, a rák, a kagyló és a tengeri sügér.
A tenger gyümölcseiben található omega-3 zsírsavakon kívül a D-vitamin zsíros halakban is megtalálható, beleértve a lazacot, a szardínia, a pisztráng és a tonhal. Kimutatták, hogy a D-vitamin befolyásolja az autoimmunitást és csökkenti a betegség aktivitását a rheumatoid arthritisben.
Általában hetente kétszer 3-4 uncia hal fogyasztása ajánlott. Azonban több is jobb lehet az ízületi gyulladásban szenvedők számára. Ha nem szereti a halat, vagy nem fogyasztja, próbáljon meg bevenni egy halolaj-kiegészítőt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a halolaj napi bevitele segíthet enyhíteni az ízületek merevségét, érzékenységét, fájdalmát és duzzanatát.
Zsírok
Az olívaolaj a mediterrán étrend alapanyaga, az egyik fő elfogyasztott zsírforrás. Leginkább egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokból áll. A tanulmányok 2019-es áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavbevitel előnyös volt a rheumatoid arthritisben szenvedők számára.
Cserélje ki a telített zsírokat, például a vajat, főzéskor és sütés során egészségesebb növényi eredetű olajokkal, beleértve az olíva-, avokádó-, repce-, pórsáfrány-, szezám- és dióolajokat. Az étrendben az olajok mellett az egészséges zsírok egyéb forrásai a diófélék, a magvak és a zsíros halak.
Fűszerek és gyógynövények
Ahelyett, hogy egy-két kötőjel sót adna minden étkezéséhez, ízesítse ételeit más fűszerekkel és gyógynövényekkel. Számos gyógynövény és fűszer tartalmaz antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat.Egy kicsit hosszú utat tesz meg számos gyógynövénnyel és fűszerrel, és rendszeres fogyasztás esetén változást okozhat a gyulladásban.
A szekrény néhány alapvető fűszernövénnyel és fűszerrel való ellátása nemcsak ízesíti ételét, hanem elősegítheti az ízületi gyulladással járó gyulladás elleni küzdelmet is. A kurkuma, a gyömbér, a fokhagyma, a hagyma, a fahéj és a chili por erős növényi vegyületeket tartalmaz, amelyek csökkenthetik a gyulladást és enyhíthetik az ízületi gyulladás tüneteit.
Szórj egy kis fahéjat a zabpehelybe, adj chili port a pácokhoz, keverj zúzott fokhagymát szószokba és levesekbe, vagy keverj össze egy gyümölcsöt, gyömbért és kurkuma turmixot.
Édesség
Gondolhatja, hogy az édességek nem tartalmazzák az egészséges, gyulladáscsökkentő étrend korlátozását, azonban vannak olyan édességek, amelyek mérsékelten beilleszthetők. A kakaót és az étcsokoládét széles körben tanulmányozták antioxidáns szerepük, valamint lehetséges gyulladáscsökkentő tulajdonságaik miatt. A kakaó olyan flavonoidokat tartalmaz, amelyek védenek a gyulladás és az oxidatív károsodások ellen.
Minden nap egy négyzetnyi étcsokoládé elfogyasztása segíthet kielégíteni édességét, ugyanakkor egészségügyi előnyökkel is jár. Egyéb édes lehetőségek közé tartozik az ízületi gyulladás-barát gyümölcsök fogyasztása. Élvezze a bogyós és joghurtos parfét, az étcsokoládéval borított áfonyát, vagy a gyümölcssalátát gránátalmával és citrusfélékkel, egy kis mézzel meghintve.
Erjesztett ételek
Az erjesztett ételek hasznos probiotikumokat tartalmaznak, amelyek segítenek fenntartani az egészséges egyensúlyt a szervezetben lévő „jó” és „rossz” baktérium között. Csökkentik azokat a rossz baktériumokat is, amelyek gyakran okoznak fertőzéseket és betegségeket, és hatással vannak a gyulladásra.
Egy 2015-ös áttekintés megállapította, hogy a feldolgozott szójaétel-vegyületek szerepet játszanak az immunrendszer válaszában, valamint a gyulladás leküzdésében. Egy 2014-es randomizált, kontrollált vizsgálat a probiotikumok alkalmazását vizsgálta reumás ízületi gyulladásban szenvedőknél. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a probiotikumok javultak betegség aktivitása és gyulladásos állapota.
A szokásos erjesztett ételek közé tartozik a savanyú káposzta, a kimchi, a miso, a tempeh, a kefir, a kombucha és a savanyúság. Töltsön szendvicseket savanyú káposztával és savanyúsággal, kortyolgasson reggel kombuchát, vagy vacsorához adjon kimchit egy pörköltbe.
Zöld tea és egyéb italok
Számos tea tartalmaz olyan bioaktív polifenol-vegyületeket, amelyek jelentős antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal járnak, amelyek az ízületi gyulladásban szenvedők számára előnyösek lehetnek. Az ízületi gyulladásban szenvedők 2016-os tanulmánya szerint a zöld tea-kiegészítés javította a betegség aktivitását. Egy másik 2018-as tanulmány szerint a zöld tea kivonat kontrollálhatja a fájdalmat és javíthatja a térdízület fizikai működését osteoarthritisben szenvedő felnőtteknél.
Ahelyett, hogy szódát kortyolgatna, igyon zöld vagy oolong teákat, amelyek mind a növény leveleiből készülnekCamellia sinensis. Ügyeljen arra is, hogy igyon sok vizet a nap folyamán. Továbbá, ha alkoholt fogyaszt, akkor mértékkel. Ha mégis alkoholos ital mellett dönt, válassza a vörösbort, amelynek gyulladáscsökkentő hatása lehet.
Egy szó Verywellből
Az ízületi gyulladásra gyakorolt jó hatásokon kívül az egészséges és kiegyensúlyozott étrend további előnyöket is jelent. A mediterrán étrend potenciális jótékony szerepét számos egészségügyi körülmény között vizsgálták, beleértve a szív egészségét, a kognitív funkciókat, a cukorbetegséget és a rákot.
Az ízületi gyulladás-barát étrend sokat nyújt a rugalmasság és a változatosság terén. Ezenkívül valószínűleg már a konyhában is számos alaptétele van az ízületi gyulladásnak. A fő szempont az, hogy ételeit és harapnivalóit sokféle színes, teljes étel köré építse, miközben korlátozza a magasan feldolgozott ételeket.
Az étrend megváltoztatása előtt feltétlenül beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a megfelelő választás az Ön számára.
-hearing-tests.jpg)
