Hogyan nyújthatjuk meg az alsó hátat az íróasztalnál

Az ülés talán a legrosszabb a hát és a lemez egészsége szempontjából. Az egyik nagy ok az, hogy sok tömörítést jelent a gerincoszlopon. Ha sokat ül a munkájáért, valószínűleg ezt érzi a nap végére, vagy akár előtte is.

Mit kell tenni?

A szakértők azt javasolják, hogy óránként legalább egyszer tartsanak szüneteket a mozgásra. Számos gyakorlat létezik, amelyek közül választhat, ami azt jelenti, hogy a szünetet oda tudja igazítani, ahol a legjobban érzi az ülés hatásait.

Ha ez egy hátfeszítés, amire szüksége van, az alábbi utasítások tehetnek trükköt; ezt a lépést javasolja néhány embernek az Amerikai Fizikoterápiás Egyesület.

De mielőtt beleugrik és megkezdi ezt a szakaszt, néhány tanács megfelelő:

• Meglévő hátsérülés vagy fájdalom esetén kérdezze meg kezelőorvosát vagy gyógytornászt, hogy ez a gyakorlat megfelelő-e Önnek az Ön sajátos és egyéni állapota alapján, mielőtt kipróbálja.
  Csak ez a cikkkörülírhogyan kell elvégezni a hátfeszítést; nem javasolja, hogy csináld. Csak az egészségügyi szakemberek adhatják meg az O.K. Ennek ellenére, ha van hátproblémája, különösen, ha egy vagy több lemezhez kapcsolódik, akkor ez a gyakorlat nem biztos, hogy megfelel Önnek.
• Sokan azt hiszik, hogy tudják, hol vannak a csípőízületeik, de amikor megkérik őket, hogy mutassanak vagy megérintsék az adott helyet, akkor kezdik rájönni, hogy tudásuk csak legjobb esetben homályos. Ahhoz, hogy ez az alacsony hátsó asztali nyújtás az Ön számára megfelelő legyen, és hogy a háta biztonságban legyen a teljesítés közben, jó ötlet, hogy megtalálja ezeket a legfontosabb ízületeket.
  A csípőízület az a hely, ahol a combcsont kapcsolódik a medence csontjához. Ennél bonyolultabb, de ha ilyen módon gondolkodsz a csípőről, ez segíthet megtalálni azt az általános területet, ahonnan a nyújtást elvégzed.
• A pontos hely néhány hüvelyk a medencecsont középvonalának vagy középvonalának mindkét oldalán, amely a pubis symphysis néven ismert ízület.

Állítsa be a kiindulási helyzetét

Megteheti ezt a nyújtást ülve vagy állva.

Ha ül, helyezze el magát a szék elülső széle felé, két ülő csontjával határozottan és egyenletesen érintkezzen az üléssel. Bár az érintkezés szilárd, kerülje a comb és a fenék izmainak megragadását vagy más módon történő túlzott feszültséget.

Ha áll, tegye a lábát úgy, hogy előre mutasson. Próbáljon nyugodt, de teljesen érintkezni a padlóval.

Mozgás a nyújtásba

Lélegezzen be, majd lélegezzen ki, és hajtsa be a csomagtartót a combjaira. Ez a mozgás a csípőízületekből származik, nem pedig a hátsó részből, ezért a csípőízületek helyét fentebb vizsgáltuk. Tartsa a hátát nyugodtan, de viszonylag egyenesen a szakasz ezen szakaszában.

Mutatók

• A hátad támogatásához a kilégzéskor húzd be az alsó ab izmaidat a gerinced felé.
• Tartsa a csípő elülső részét (vagyis a négyfejű izmait ott, ahol keresztezik a csípőízületeit) a lehető legpuhább és nyugodtabb állapotban. Ez segít abban, hogy ab-izmaidat a hátad megtámasztására használja, és segíthet a psoas nevű izom elérésében is. A psoas egy hátsó barát izom, amely hajlítja a csípőt.
• Tartsa nyugodtan a vállát, miközben ezt a mozgást végzi. Ez segít elkülöníteni a csípő hatását, így a nyújtás sokkal hatékonyabbá válik.
• Hagyja lógni a fejét, mint egy rongybaba.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe

A visszatérő mozgás a medencétől kezdődik, és a gerincen keresztül folytatódik.

Ismét lélegezzünk be, majd lélegezzünk ki, és újból készítsük el a csípő elejének lágyítását, valamint a hasizmok behúzását, hogy segítsen a hátunknak.

Hajtsa ki a gerincét, kezdve a medencétől.

Mutatók

• Foglalkozzon a hasizmaival, amikor feljön.
• Ha álló változatot végez, akkor a comb hátsó részén található combhajlító és farizomokat is vegye fel a segítségére.
• Adjon esélyt minden csigolyának, hogy elvarázsolják a kibontakozó mozgást.
  Próbáljon tisztában lenni azzal, hogy a gerinc mely részei hajlamosak „csomókban” mozogni, vagyis ahol a csigolyák nem tudnak önállóan kibontakozni, amikor rájuk kerül a sor. A szomszédos csigolyák közötti nagyobb mozgásfüggetlenség elérése jó rugalmassági célt jelent.
  De a biztonság kedvéért tegye meg lépésenként; az ötlet a rugalmasság elérése az idő múlásával, nem egyszerre.