Az ebéd különleges kihívást jelenthet a cukorbetegek számára: gyakran a déli étkezést siettetik - futtatás közben vagy egy íróasztalnál fogyasztják -, így túl könnyű a szénhidráttal töltött gyorsétterem vagy a pizza igénybevétele.
Ennek ellenére az egészséges ebéd elfogyasztása elengedhetetlen a cukorbetegség kezeléséhez, a vércukorszint szabályozásában és a tápanyagbevitel diverzifikálásában. Lehet, hogy soknak hangzik, de biztos lehet benne, hogy az egészséges ebédet még a legforgalmasabb napokon sem kell nehezen elérni.
Natasa Mandic / Stocksy UnitedMakrotápanyagok aránya
A makrotápanyagok - fehérje, zsír és szénhidrátok - energiával látják el a testet. A cukorbetegség kezelésében hasznos lehet a szénhidrátbevitel csökkentése a potenciális vércukorszint-csökkenés csökkentése érdekében.
A makrotápanyagok tekintetében mindenkinek más igényei vannak. Az olyan tényezők, mint az életkor, a nem, az aktivitás szintje, a vércukorszint-szabályozás és a gyógyszeres kezelés, mind befolyásolhatják az Ön számára megfelelő makrotápanyag-egyensúlyt. Fontos, hogy táplálkozási szakemberrel vagy tanúsított cukorbetegség-oktatóval dolgozzon együtt a személyes arányának meghatározásában. A személyre szabott séma segíthet a konkrét kezelési célok elérésében. A legtöbb biztosítási terv a cukorbetegség táplálkozási terápiájára vonatkozik.
Az American Diabetes Association (ADA) kijelenti, hogy a cukorbetegek számára nincs egyetlen ideális makroelem tápanyag-bontás a szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, és az étkezési terveket egyedivé kell tenni, hogy beépítsék az ember kalóriáját, fogyását és anyagcsere céljait. A
Fontos felismerni, hogy nem minden makrotápanyag jön létre egyenlően. A hagyományos ebédekben gyakran előforduló erősen feldolgozott élelmiszerek, például ebédhúsok, fehér kenyér, konzervlevesek és cukros joghurtok tápanyag-sűrűsége alacsony - emiatt telítőek, de hiányoznak a finomítatlan élelmiszerekben található tápanyagokból, például a teljes kiőrlésű gabonákból és a leveles zöldségekből.
Szénhidrátok
Cukorbetegség-barát ebéd megtervezésekor keressen rostokban gazdag, kiváló minőségű szénhidrátokat, amelyek segítenek megakadályozni a vércukorszint-emelkedéseket. Az ADA azt javasolja, hogy a cukorbetegek fogyasszanaklegalább25 gramm rost naponta (az általános populáció felnőtteknek ajánlott szokásos mennyisége). Ideális források a bab és a lencse, a zöldségek, a gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az ebéd javítása olyan egyszerű, mint az okos döntések cseréje. Az egyik stratégia a rostban gazdag ételek, például édesburgonya, quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek tudatos beépítése. Ezeket az ételeket "komplex szénhidrátnak" tekintik, vagyis összetett keményítőszerkezetük miatt hosszabb ideig tartanak a lebontásuk és metabolizálásuk. Ez a lassabb lebontás segít megakadályozni, hogy a véráram egyszerre glükózzal áradjon el. Tanulmányok szerint az élelmi rostok megnövekedése szerény hatással lehet az A1C csökkenésére.
4:18Hogyan készítsünk tortilla nélküli Burrito tálat
Szendvics kedve van? Próbáljon ki egy felvágott szendvicset teljes kiőrlésű kenyérre, salátával, paradicsommal és ropogós pirospaprikával, valamint egy hummus kenetével extra rost és fehérje hozzáadásához. Megy hamburgerekért? Kérjen zsemlét, vagy válasszon helyette egy salátafóliát, hogy a szénhidrátok száma alacsony legyen. Ha otthon étkezik, a sós zabpehelyes tál tojással és spenóttal, egy kelkáposztával töltött édesburgonya, vagy marhahús- és barna rizsleves szintén kiváló lehetőség, amely egyensúlyban tartja a vércukorszintet.
Fehérje
A sovány fehérje, beleértve a halat, csirkét, pulykát, tojást, babot, tofut, valamint dióféléket és magvakat, egészséges fogadás a kiegyensúlyozott ebédre. Ha épp étkezni készül, keressen fehérjét tartalmazó salátákat, például egy Cobb-salátát pulykával és kemény tojással, vagy irány egy vegetáriánus barát étterem, ahol babot vagy tofut választhat fő fehérjéjének.
Élelmiszerből származó fehérje fogyasztása kétségtelenül egészségügyi előnyökkel jár az emberek számára. Ennek ellenére nincs meghatározott szabvány arra vonatkozóan, hogy a cukorbetegek mennyi fehérjét fogyasszanak naponta, ezért fontos, hogy orvosával vagy igazolt cukorbetegség oktatójával együttműködve meghatározza a napi fehérje céljait.
Próbáljon ki egy zöldséges omlettet oldalsó salátával, csicseriborsós pörköltet vagy egy epres csirkesalátát, mint egészséges, fehérjébe csomagolt lehetőséget.
Zsír
A zsír elengedhetetlen a hormontermeléshez, a szív és az agy működéséhez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához és a test minden sejtmembránjának szerkezeti integritásához. A növényi eredetű, egyszeresen telítetlen zsírokban, például avokádóban, olajbogyóban és diófélékben gazdag étrend szintén javíthatja a vércukorszintet és csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Másrészről a transzzsírokat tartalmazó feldolgozott élelmiszerek (amelyek néha megtalálhatók az eltartható pékárukban) és a nagy mennyiségű telített zsírok (amelyek megtalálhatók az állati termékekben, a teljes tejből készült tejtermékekben és az erősen feldolgozott élelmiszerekben, például a hot dogokban) inkább akadály, mint hasznos, ha cukorbetegséggel foglalkozik, a szív- és érrendszerre gyakorolt stressz miatt. Kerülje vagy korlátozza ezeket az ételeket, és inkább válasszon alacsony zsírtartalmú tejterméket, halat, sovány húst és a természetes állapotukhoz legközelebb eső ételeket.
A hal nagyszerű lehetőség az egészséges zsírforráshoz. Az ADA zsíros halak, például lazac, szardella, makréla és szardínia fogyasztását javasolja átlagosan hetente kétszer. Az ebéd remek alkalom lazacburgerekben, kaporos aioli lazac süteményekben vagy csirkével töltött Caesar salátában való munkavégzéshez.
A cukorbetegség-barát étkezés négy alkotóeleme
A mentális ellenőrzőlista alkalmazása intelligens módszer annak biztosítására, hogy figyeljen arra, ami valójában a tányérján van. Ez az eszköz hasznos lehet, ha ebédet készít otthon, és közben átnézi az éttermet.
Tartson a fejében egy listát a cukorbetegség-barát étkezés négy fő összetevőjéről (a három makrotápanyag pl. Zöldségek):
- Rost (zab, teljes kiőrlésű, barna rizs, quinoa)
- Sovány fehérje (csirke, pulyka, tojás, hal, bab vagy tofu)
- Egészséges zsírok (olívaolaj, avokádó, fűvel táplált vaj)
- Zöldségek, különösen sötét leveles zöldek
Elmenni enni
Ha rohansz, néha az egyetlen lehetőséged a legközelebbi autóút vagy az elvétel. Bár telített zsírokkal, finomított szénhidrátokkal és hozzáadott cukorral töltött kivitel vagy gyorsétterem nem biztos, hogy az ideális választás a cukorbetegek számára, vannak olyan menüpontok, amelyek cukorbetegség-barátabbak, mint mások. Ide tartoznak a saláták, grillezett csirkével (nem sült), gyümölcs vagy leves oldalán krumpli helyett, víz vagy cukrozatlan jeges tea szóda vagy diétás szóda helyett.
Ezenkívül érdemes szem előtt tartani az adagokat, ha étkezik. Ha teljes ételt rendel oldalakkal együtt, ossza fel az étkezés minden részét felére, és a többit tartsa meg holnapra, vagy használja a Tányér módszert, amelyben a tányér felét zöldségeknek, egy negyedét sovány fehérjére és egynegyedét komplex szénhidrátoknak tartják fenn.
Tippek az adagok ellenőrzésében tartásához
Ha enni készül, és nem tudja lemérni az ételt, vagy ha otthon főz, és nincs hozzáférése ételmérleghez, hasznos lehet tudni, hogyan kell vizuálisan felmérni az adagok méretét. Használhatja a kezét vizuális jelzésként:
- A gabonarészeknek kb. 1/2 csészének kell lennie - kb. Annyi, amennyi egy csészés kézben elfér.
- A sovány fehérje részeinek a 3 uncia jel körül kell lenniük, amely egyenértékű a nyitott tenyér vagy egy pakli kártya hozzávetőleges méretével.
- A zsírok, például az olívaolaj vagy a vaj adagja általában egy teáskanál, és vizuálisan körülbelül megegyezik a hüvelykujj felső részével.
Étkezés előkészítő
Az ételek időben történő elkészítése egyszerű módja annak, hogy mindig kéznél legyenek az egészséges ebédek. Húzza ki a hétvégén néhány órát a receptek tervezéséhez, egy élelmiszer-kiránduláshoz és a főzéshez. Íme néhány kipróbálható étkezéskészítési technika:
- Tüzeld be a sütődet: Süss meg egy tepsi tálcát zöldségekkel, például brokkolival, lilahagymával és kelbimbóval, egyszerűen olívaolajba, sóba és borsba dobva. Pörköljön meg egy második tepsit a fehérjével a héten, például lazacfilével vagy csirkecombdal.
- Keverj fel egy-két szószt: Ha mártások és öntetek várnak rád a hűtőszekrényben, akkor bármiből ételt készíthetsz. Próbáljon ki egy citromos salátaöntetet vagy egy bazsalikomos pestót.
- Menj a szemekért: Egy nagy fazék barna rizs, zabpehely, quinoa vagy más gabona elkészítése nagyszerű étkezési alap lehet három-öt napig. Csak töltsön fel egy kis zöldséget és fehérjét, és megeszi az ételt. Minden héten cserélje a szemeket a változatosság érdekében.
- Számoljon a maradékkal: Kettős recepteket fogyasszon, és másnap ebédre fogyasszon maradékot, vagy fagyassza le a felesleget, és takarítsa meg a jövő héten vacsorára.
.jpg)
