Ha cukorbetegségben szenved, előfordulhat, hogy azt mondták, figyeljen a cukorbevitelre, vagy akár teljesen szüntesse meg a cukrot. De vajon valóban azt jelenti-e, hogy soha nem ehetsz cukrot? Vagy van rá mód, hogy hébe-hóba élvezze az édes csemegét?
A cukor bevitel szintje
Általánosságban elmondható, hogy a biztonságos cukorbevitel személyenként jelentősen változhat, különösen, ha cukorbetegségben szenved. A nagyobb probléma az, hogy amerikaiaként túl sok cukrot fogyasztunk, amint van, és úgy tűnik, nem tudjuk, hova kell húzni a határt, függetlenül attól, hogy cukorbetegek vagyunk-e vagy sem.
Egy 2016-ban közzétett országos felmérés kimutatta, hogy az amerikai felnőttek nem kevesebb, mint 77 gramm hozzáadott cukrot fogyasztottak naponta, míg a gyerekek megdöbbentően 82 grammot.
Ez messze meghaladja az American Heart Association (AHA) által ajánlott mennyiséget: 36 gramm (9 teáskanál) férfiaknak, 24 gramm (6 teáskanál) nőknek, és kevesebb, mint 24 gramm (6 teáskanál) 2-18 éves gyermekek számára .
Sajnos ezek a statisztikák az általános amerikai lakosság szokásait tükrözik, nem a cukorbetegek. Ha cukorbetegségben szenved, előfordulhat, hogy a napi bevitelének az AHA ajánlásai alá kell esnie.
Ezt kontextusba helyezve 4 gramm cukor egyenlő 1 teáskanállal. Orvosa ajánlásai alapján gyorsan elérheti a maximális bevitelt csupán egy reggeli péksütemény és néhány csésze édesített kávé segítségével.
Rejtett cukor azonosítása
Fogyasztóként nem gyakran vesszük észre, mennyi cukor rejlik a csomagolt élelmiszerekben és italokban. Még akkor is, ha vallásosan olvassuk az élelmiszer-címkéket, nem biztos, hogy tisztában vagyunk azzal, hogy bizonyos összetevők valójában más néven cukor. Ide tartoznak a méz, a melasz, a fruktóz, a szacharóz, a maltóz, a juharszirup, az agave-nektár, a rizsszirup és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup.
Bár a különféle cukortípusok kisebb vagy nagyobb hatással lehetnek a vércukorszintre, ne ragaszkodjon azon a gondolathoz, hogy a "természetes cukrok" eredendően jobbak az Ön számára, vagy hogy több természetes cukrot tartalmazó ételt fogyaszthat, mint amennyit fogyasztana finomított cukrot tartalmazó. Mind a természetes, mind a feldolgozott cukrokat glükózra és fruktózra bontják.
A cukrok többnyire fruktóz, amelyet csak a máj képes metabolizálni (összehasonlítva a test minden sejtjébe energiához felhasználható glükózzal) zsírként (trigliceridek), még jobban növelve az inzulinrezisztenciát és ösztönözve az inzulintermelést. Ez a hatás hosszú távon zsírmájat és egyéb szövődményeket okozhat.
2:35Sötét csokoládé avokádó „puding” elkészítése
A hozzáadott cukrok rejtett forrásai
Míg hajlamosak vagyunk elrejtett cukrokra gondolni a sütik, üdítők, lekvárok és édesített reggeli gabonapelyhek tekintetében, vannak más "egészséges" ételek, amelyekben majdnem ugyanannyi, ha nem több cukor van. Ilyenek például:
- Granola rudak: 7-12 gramm / 7 grammos rúd
- Fehérje rúd: 23-30 gramm / 80 gramm rúd
- Édesített almalé: 39 gramm / 12 uncia
- Ízesített joghurt: 26 gramm / 6 uncia
- Orosz salátaöntet: 3 gramm / evőkanál
- Jarred spagetti szósz: 11 gramm / fél csésze
- Mogyoróvaj: 5 gramm / evőkanál
- Vanília mandula tej: 14 gramm csészénként
Szerencsére ezeknek az ételeknek cukormentes verziói vannak, amelyek lehetővé teszik, hogy aggodalom nélkül kényeztesse magát. De ne tévessze össze az "alacsony zsírtartalmú" szót az "alacsony cukortartalmú" vagy "hozzáadott cukor nélküli" kifejezéssel. Sok alacsony zsírtartalmú étel és természetes összetevő még mindig tele van cukorral.
JR Bee illusztrációja, Verywell
Jobb szénhidrátok kiválasztása
A vércukorszintjét mind a komplex szénhidrátok (keményítők), mind az egyszerű szénhidrátok (cukor) befolyásolják. Számos módon lehet cukrot bevinni az étrendbe anélkül, hogy túlzásba esne.
Először kövesse nyomon a napi szénhidrát-bevitelt, és válasszon alacsonyabb ételeket a glikémiás (GI) index alapján. A GI index azt méri, hogy a különböző ételek milyen hatással vannak a vércukorszintre. Ugyancsak egyszerűbb az az irány, ha szénhidrátokat választunk egyjegyű cukrokkal és több mint 3 gramm rosttal (ha a tápértékjelölést nézzük). Minél magasabb a rosttartalom, annál kevesebb a szénhidrát felszívódása.
Az American Diabetes Association javasolja, hogy a cukorbetegek elsősorban a friss zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonákból és hüvelyesekből származó szénhidrátokat fogyasszanak. A friss gyümölcsök is fogyaszthatók, de cukortartalmuk miatt korlátozni kell őket.
Keressen olyan szénhidrátokat is, amelyek egy számjegyű cukrot és adagonként több mint 3 gramm rostot tartalmaznak (ezeket a számokat megtalálja a tápértékjelzőn). Minél magasabb a rosttartalma az elfogyasztott ételnek, annál kevesebb szénhidrátot vesz fel minden étkezés vagy snack.
Ha valami édesre vágyik, akkor megpróbálhatja kicserélni egy másik szénhidráttal ugyanabból az étkezésből. Például, ha vacsora után szeretne egy kis szelet tortát elfogyasztani, előzetesen vágjon ki egy adag keményítőt, például egy adag tésztát, rizst vagy burgonyát.
Legyen óvatos, hogy a szénhidrát-szám egyenértékű maradjon. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyér felcserélése egy hatalmas fahéjas tekercsre nem fog menni.
A gyümölcsök, például a bogyók, szintén kiváló lehetőség, ha van édesszájú. Csak biztos, hogy az egész gyümölcsöt megeszi, nem pedig egy nagy pohár gyümölcslevet vagy turmixot. Még akkor is, ha a gyümölcslé nem cukrozatlan, egy pohár gyümölcslében vagy gyümölcsalapú turmixban lévő fruktózmennyiség ugyanolyan glikémiás hatású lehet, mint egy szódáskanna.
A napi juttatás kiszámítása
Ha nincs cukorbetegsége, akkor az AHA szerint a napi bevitt cukor nem haladja meg az összes kalória 10% -át. 2000 kalóriás étrend esetén ez 50 gramm összes cukrot jelent források naponta. Érdemes megjegyezni, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) még alacsonyabb cukorküszöböt javasol, amely nem haladja meg az összes kalória 5% -át.
Ha cukorbetegségben szenved, fontos, hogy orvosával együttműködve kiderítse, mi a megfelelő az Ön számára. Ahelyett, hogy meghatározná a napi elfogyasztható mennyiséget, kérdezze meg, hogy a teljes napi kalória hány százaléka képviseljen cukrot. Ez lehetővé teszi a bevitel beállítását, ha elhízott, és csökkentenie kell a kalóriákat, vagy alacsony a súlya, és növelnie kell a kalóriákat.
.jpg)
