Hogyan lehet hengerelni a hátfájást

Ha Ön a felnőttek becsült 85% -a közé tartozik, akiknél derékfájás lépett fel, akkor tudja, mennyire nagy kihívást jelent a megkönnyebbülés. A kényelmetlenség jellegétől függően érdemes lehet habhengerlést kipróbálni.

Ez a megközelítés az én-myofascialis felszabadulás (SMR) nevű technikára támaszkodik, hogy működjön a fascián, az izmokat, izomrostokat és az egész mozgásszervi rendszert körülvevő kötőszöveten. A fascia megmerevedhet, korlátozva a mozgástartományt és izomfájdalmat okozva.

Kevés kutatás igazolja, hogy a hátsó fájdalom miatt a hengerlés hatékony, és megvannak az előnyei és hátrányai. De ha körültekintően végezzük, az SMR integrálása az öngondoskodási rutinba megkönnyebbülhet a kellemetlenségektől, megkönnyítheti a nyújtások hatékony végrehajtását, amelyek segítenek csökkenteni a hátfájást, és lehetővé teszik a szabadabb mozgást edzés közben és a mindennapi fizikai tevékenységek során.

Mi az a habgördülés?

A habgörgő egy könnyű henger, amelynek hossza és vastagsága változó: A legtöbb átmérője 6 hüvelyk, és mindenütt elterjedt az edzőtermekben, egészségklubokban és fizikoterápiás gyakorlatokban.

A habgörgetés célja a kiváltó pontok megcélzása - azok a tapadások a fasciában, amelyek kialakulhatnak, ha keményen megdolgozták az izmokat. Egészséges állapotában a fascia nagyon rugalmas és gélszerű állagú, amely lehetővé teszi az izmok szabad mozgását. A tapadások végül meggyógyulnak, de amikor megtörténnek, kemény, nem rugalmas hegszövet képződik, és az izmok nem tudnak olyan könnyen mozogni. Ezek az adhéziók hozzájárulnak az izmokban érezhető fájdalmas "csomókhoz".

A gyakorlatban a habhengerlés magában foglalja a kiváltó pontok megtalálását és hosszan tartó nyomást gyakorol rájuk - hasonlóan ahhoz, ahogyan a masszázs terapeuta csomót dolgozhat ki az izom fellazításához. Tanulmányok kimutatták, hogy a habhengerlés hatékony lehet az edzés előtti bemelegítés részeként, hogy az izmok felkészüljenek az edzésre, vagy az edzés utáni helyreállításra, hogy megakadályozzák az izmok megfeszülését.

Előnyök

Úgy gondolják, hogy a henger segítségével a fasciára gyakorolt ​​nyomás melegíti és növeli a kötőszövet véráramlását, miközben lebontja a hegszövetet is, helyreállítva a fascia természetes, rugalmas állapotát. Ennek számos lehetséges előnye van:

• Lehetővé teszi az izmok szabadabb mozgását, ami csökkenti a fizikai aktivitás során bekövetkező sérülések kockázatát
• Enyhíti a fájdalmat és a duzzanatot a nagy intenzitású fizikai aktivitás után azáltal, hogy növeli a vér és az oxigén áramlását az izmokba
• Megakadályozza az új tapadások kialakulását
• Edzés után relaxációt vált ki, amely lehetővé teszi az izmok önjavítását
• Autogén gátlást indukál: Ennek a koncepciónak az az elmélete, hogy amikor az állandó nyomást egy kiváltó pontra alkalmazzák, az izmok és az inak kezdetben ellenállnak - olyannyira, hogy a test akár meg is remeghet, miközben harcol a felszabadulási felszólítással. A tartós nyomás hatására az idegrendszer üzenetet küld arról, hogy a testnek „elegendő volt”, és az izmok és az inak ellazulnak és meghosszabbodnak. Ez ugyanaz a folyamat, amely a statikus nyújtás során is működik.

Kihívások és kockázatok

A henger használata a hátfájás kezelésében nem egyértelmű vállalkozás.

Egyrészt, mivel az idegek végigfutnak a fascián, az adott területen érzett fájdalom nem feltétlenül ugyanazon a helyen van, mint az azt okozó tapadás - az úgynevezett hivatkozott fájdalom. Például a piriformis, egy kis izom a fenék alatt, hátfájást okozhat. Ezért fontos a fájdalom forrásának kitalálása a helyes célzás érdekében.

Sőt, a habos henger helytelen használata növelheti a kényelmetlenséget vagy új sérülést okozhat. Ha a hátfájása idegtömörítés miatt következik be, vagy ha olyan fájdalmat, gyengeséget, zsibbadást és / vagy elektromos érzéseket tapasztal, amelyek egyik lábát lefelé hajtják (isiász), akkor a sérült idegekre gyakorolt ​​nyomás súlyosbíthatja problémáit.

A habhengerlés szintén nem ajánlott, ha gerincstabilitása, spondylolisthesise és / vagy kötőszöveti rendellenességei vannak. A habhengerlés megkezdése előtt az orvosával folytatott beszélgetés segíthet kiválasztani a számodra megfelelő öngondoskodási programot.

Egészségügyi figyelmeztetés

A habhengerlés nem ajánlott azoknak a terhes nőknek, akiknek az izületei az relaxin nevű hormon miatt természetesen lazaak. Azoknál az embereknél, akik reumás ízületi gyulladásban fellángolnak, mélyvénás trombózisban, előrehaladott osteoporosisban vagy neuropathiában szenvednek, szintén nem szabad habosodniuk. Soha ne gyakoroljon nyomást nyílt sebekre vagy törésekre.

A hátsó sérülésének legnagyobb kockázata a hengerléssel, ha közvetlenül a nyakcsigolyákon vagy a hátsó közepétől az alsó csigolyájáig használja. Ehhez intenzív izomszabályozás szükséges a megfelelő forma megtartása és megtartása érdekében a henger a helyén van egy kioldási pontnál. Az alsó hátizmok ilyen használata túlzott izomfeszültséget okozhat, ami több kárt okozhat, mint hasznot.

A henger használata közvetlenül a hát alsó részén káros nyomást okozhat a vesékben és a májban. Az izmok biztosítanak némi párnázást, de a szívvel és a tüdővel ellentétben, amelyek biztonságosan a bordaketrecben helyezkednek el, a vesék és a máj nem védik meg őket csontokkal. A hát bizonyos részeire gyakorolt ​​nyomás megsértheti ezeket a szerveket.

3 habhenger technika a hátfájás ellen

A hátsó fájdalom enyhítéséhez a habhenger helyes használatához először meg kell határoznia a csípő, a fenék, a combizmok vagy a hát felső része körüli gyengéd kioldó pontokat - ezek mind azok a helyek, ahol a feszesség hivatkozott hátfájást okozhat.

Helyezze a görgőt ezen pontok egyikére. A központi izmok segítségével hajoljon a helyre a nyomás növelése érdekében, és lassan görgessen előre-hátra a csomó felett 1 hüvelykes lépésekben 30-60 másodpercig. Ne csalódjon, ha az első munkamenetben csak 10 másodpercig tudja tartani a tekercset. Kellemetlen lesz. Nem szabad azonban éreznie a lövés fájdalmát vagy zsibbadását.Ha mégis, hagyja abba a gurulást. Igyon vizet egy gördülés után, és vegye be az izomfeszítést, hogy a legnagyobb hasznot érje el.

Itt van három olyan terület, ahol a hengerrel megcélzott triggerpontokat találhat a hátfájás csökkentése érdekében.

Iliotibialis szalag: Az iliotibialis szalag a fascia vastag sávja, amely a comb külső részén a medencétől egészen a térdig tart. Az ezen a területen bekövetkező triggerpontokkal végzett munka javíthatja mozgáskörét több izomcsoport mentén.

1. Üljön a földön kinyújtott jobb lábbal és kissé hajlított bal lábbal.
2. Helyezze a habgörgőt a jobb combhajlítása alá, merőlegesen a lábára.
3. Görgessen jobbra, amíg a habgörgő a jobb comb külső oldalán van, és helyezze a bal lábát a jobb térde elé, hogy a bal láb és a jobb könyök támogasson.
4. Dőljön hátra és egyensúlyozza testét a jobb könyök és a bal láb között.
5. Görgesse a jobb lábat felfelé és lefelé a görgőn egy hüvelykenként.
6. Szüneteltesse a fájó helyeket akár 60 másodpercig, lassan és mélyen lélegezzen be.
7. Folytassa körülbelül két percig.
8. Váltson oldalt és ismételje meg.

A hát felső része: A váll körüli és közvetlenül alatti terület feszültségének oldása segíthet az izmok ellazításában a hát mentén.

1. Feküdj a hátadon, és helyezd a habgörgőt a lapockád alá.
2. Emelje fel a csípőjét, és hajoljon a hengerbe.
3. Mozgassa a görgőt felfelé és lefelé (maradjon a lapockája területén), amíg egy érzékeny helyet nem talál.

3. combizmok: A combizom izma a felső láb hátsó részén fut. Amikor feszes és hajlíthatatlan, ez az izom meghúzhatja a hát alsó részének izmait és fájdalmat okozhat.

1. Üljön a földön kinyújtott jobb lábbal és kissé hajlított bal lábbal.
2. Helyezze a habgörgőt a combja alá úgy, hogy az merőleges legyen a lábára és közvetlenül a feneke alá.
3. Óvatosan nyomja előre és hátra a testét a görgőn, mozgatva az egész izmot a gluteus maximus-tól a térdig.
4. Tegye 30 másodperctől egy percig, majd váltson lábbal.

Egy szó a Verywell-től

A technika és a működő eszköz megtalálása eltarthat egy ideig, a szakmai útmutatással együtt. Hátfájással a haladás türelmet igényel. És gyakran a hátnak is szüksége van némi pihenésre. Figyeljen a testére, és vigyázzon, nehogy túlterhelje izmait vagy fasciáját, ami csak késlelteti a gyógyulást.